今年52歲的李大叔，半年前體檢時，查出了血糖過高，空腹血糖值達(dá)6.8 mmol/L，醫(yī)生告訴他，這表示他正處于糖尿病前期，如果不加以控制，很可能發(fā)展成為真正的糖尿病。

回去之后的李大叔，便開始尋找各種降血糖的偏方，看到網(wǎng)上有人說，減少或不吃米面等富含碳水化合物的食物，可以有效降低血糖。

開始時，李大叔抱著試試看的心態(tài)，晚餐只吃菜，不吃米飯等主食，過了一段時間后，血糖確實有所下降，這讓他信心大增，進(jìn)而三餐都不吃主食。

一天，李大叔突然感到頭暈?zāi)垦?/strong>，隨即失去意識。幸好被及時送往醫(yī)院，經(jīng)過檢查，醫(yī)生診斷他已經(jīng)發(fā)展為糖尿病，并且這次暈倒是因為低血糖導(dǎo)致的丙酮酸中毒。

醫(yī)生解釋，主食是身體必需的能量來源，長期不吃容易引發(fā)低血糖，而長期血糖不穩(wěn)定會引發(fā)糖分代謝異常，加重胰島功能負(fù)擔(dān)，同樣會增加糖尿病風(fēng)險。血糖管理并非一味減少攝入，而是要合理控制總熱量，保證營養(yǎng)均衡。

為什么不吃米、面等主食，

體重很快就下降？

最近一段時間，網(wǎng)絡(luò)上一直有言論稱米飯等主食富含碳水和淀粉，會導(dǎo)致肥胖。很多愛美人士聽到這個消息，直接就選擇不吃主食，或直接吃蔬果、肉來減肥，這真的靠譜嗎？

米、面等主食的主要成分是碳水化合物，當(dāng)碳水進(jìn)入體內(nèi)后會轉(zhuǎn)化成葡萄糖，經(jīng)小腸吸收后，能為人體的生命活動提供能量。

當(dāng)人吃進(jìn)去過多的碳水時，多余的葡萄糖就會轉(zhuǎn)化成肌糖原并儲存在肌肉中，如果肌肉內(nèi)肌糖原存滿，它就會轉(zhuǎn)化成肝糖原并儲存在肝臟，當(dāng)肌肉和肝臟都存滿了，葡萄糖就會再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為脂肪，人的體重就會增加，這就是導(dǎo)致我們肥胖的“禍?zhǔn)住薄?/span>

人如果突然少吃或不吃主食等碳水化合物時，體內(nèi)就會缺乏葡萄糖提供能量。但身體要想正常運轉(zhuǎn)，就得消耗儲存的肌糖原、肝糖原和蛋白質(zhì)，這也就是為什么不吃主食，體重會明顯下降的原因。

不吃主食，短時間內(nèi)體重確實可以持續(xù)下降，但只要重新開始吃主食，體重就會再次反彈，而且從長期來看，不吃主食可能會帶來以下多種健康風(fēng)險：

不吃主食會導(dǎo)致機體碳水?dāng)z入不足，為了維持血糖穩(wěn)定，就需要通過脂肪或蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化，而長期如此，就容易引起代謝紊亂。

長期缺少碳水的能量供給，很容影響大腦記憶力和認(rèn)知功能，甚至?xí)黾尤蛩劳龅娘L(fēng)險。

主食吃得少，單靠吃蔬菜、水果很難飽腹，這樣一來就容易導(dǎo)致攝入更多動物性食物，增加肥胖、高血脂和冠心病、糖尿病等慢病的風(fēng)險。

《柳葉刀》研究：

主食吃太少，或減壽4年，

此前，《柳葉刀》子刊曾發(fā)表過一項研究，研究人員分析了來了美國、歐洲、亞洲等多個國家超過50多萬名成年人的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)預(yù)期壽命與總碳水化合物攝入量之間存在U型關(guān)系，也就是說，主食等碳水化合物吃太多或太少，都會縮短壽命。

具體來看：全天攝入總能量中，碳水提供能量的占比低于40%和大于70%的飲食模式，均與死亡風(fēng)險增加相關(guān)，而碳水能量占比50%~55%的死亡風(fēng)險最低。

同時，該研究還指出50歲后碳水吃得少會減壽4年，吃得太多會減壽1年。

無獨有偶，2023年9月，《營養(yǎng)素》中刊登了中南大學(xué)湘潭公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊的研究。該研究發(fā)現(xiàn)每日碳水能量占比53.7%時，血清中與長壽相關(guān)的蛋白Klotho達(dá)到最高值，能對抗衰老并幫助延壽，而過低的碳水則會減壽。

按輕體力活動成年女性一日1800千卡熱量來算的話，50%碳水供能比相當(dāng)于225g淀粉/糖，那生重約250g谷物+250g水果+500g蔬菜+一小把的堅果油籽，就正好能供應(yīng)那么多碳水。

其實，學(xué)界中的膳食指南也從來沒有推薦不吃主食這一說，主食不是不能吃，而是要學(xué)會如何吃，記住以下2點，主食吃得更健康：

建議粗糧在全部主食中占20%-30%，可以選擇用薯類等替代部分主食，年齡比較大、消化能力比較差的老年人，可以適當(dāng)降低比例，多吃米糊或米漿等。糖尿病患者記得不要把食物煮太爛，否則容易升血糖。

全谷物是未經(jīng)精細(xì)化加工或粉碎、碾磨、壓片處理，能完整保留谷粒所具備麩皮、胚乳、胚芽和天然營養(yǎng)的的一種谷物，比如糙米、小米、蕎麥、燕麥、玉米等。

“長肉最猛”的4大主食，

不少人還在天天吃

很多人認(rèn)為米飯和饅頭最容易導(dǎo)致人長肉和發(fā)胖，也錯誤的認(rèn)為不吃米飯和饅頭就能瘦下來。其實真正導(dǎo)致發(fā)胖的“元兇”并非米飯饅頭，而是以下四種。

每100g油條就有417千卡熱量，相當(dāng)于400g米飯或者1200g面條。而且油條是種高溫油炸食品，經(jīng)油炸后營養(yǎng)都被破壞，高溫油還含有一定毒素，食用后不僅導(dǎo)致肥胖，還會導(dǎo)致腸胃不適，引發(fā)疾病。

炒飯往往需要大量的油，而且添加的調(diào)味料也比較多，吃一碗半斤左右的炒飯，甚至比普通米飯多吃約100-200千卡熱量。

和炒飯一樣，炒粉與炒年糕的脂肪含量也有5%-8%。脂肪含量比原料高出十幾倍。特別是炒年糕，為了避免糊鍋往往要加更多的油，熱量油脂也更多了。

起酥派、各種酥類食物、千層面包等食物，為了達(dá)到酥脆口感和立體的層次，往往需要大量的油脂，吃多了當(dāng)然就會導(dǎo)致肥胖問題。

現(xiàn)代人越來越追求體態(tài)幼瘦美，不少人為了減肥干脆不吃主食，雖然可能會短暫性的看起來瘦了，但不吃主食消耗的是蛋白質(zhì)和糖原，并非脂肪，待重新攝入主食就容易反彈。

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