你可能沒(méi)有意識(shí)到，生活中有一些習(xí)慣看似無(wú)傷大雅，卻是我們焦慮情緒的根源，逐漸侵蝕你的內(nèi)心。

焦慮是一種常見(jiàn)的情緒狀態(tài)。

在心理學(xué)上，焦慮被定義為對(duì)未來(lái)不確定性的擔(dān)憂和恐懼，它源于我們對(duì)未知的無(wú)力感。

當(dāng)我們過(guò)度關(guān)注未來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)、壓力，甚至虛構(gòu)出并不存在的威脅時(shí)，焦慮就悄然而至。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全球約有2.64億人受到焦慮癥的影響。

很多人以為焦慮是生活中的一些大事件，比如職場(chǎng)危機(jī)、人際關(guān)系緊張或者財(cái)務(wù)問(wèn)題。

但實(shí)際上，一些看似不起眼的日常習(xí)慣，可能正是焦慮的溫床，

具體而言，容易焦慮的人，都有5個(gè)不太健康的習(xí)慣。

過(guò)度依賴(lài)“完美主義”

曾經(jīng)被譽(yù)為“日本工作狂”的廣告導(dǎo)演宮崎駿，在追求動(dòng)畫(huà)電影的完美時(shí)，幾乎每個(gè)鏡頭都要親自監(jiān)督甚至親手繪制。

他的經(jīng)典之作《千與千尋》在制作時(shí)，因其對(duì)每一個(gè)場(chǎng)景的極致要求，導(dǎo)致原本定下的制作進(jìn)度一再拖延。

宮崎駿甚至為了一個(gè)風(fēng)景鏡頭反復(fù)修改，導(dǎo)致整個(gè)團(tuán)隊(duì)進(jìn)入了長(zhǎng)達(dá)數(shù)月的加班狀態(tài)。

他的這種極端完美主義，不僅讓自己壓力山大，也使團(tuán)隊(duì)陷入持續(xù)高壓的焦慮氛圍中。

雖然《千與千尋》成為了經(jīng)典作品，并獲得奧斯卡最佳動(dòng)畫(huà)獎(jiǎng)，但宮崎駿卻坦言，這種追求完美的過(guò)程讓他感到身心俱疲。

完美主義帶來(lái)的成就感是短暫的，但它對(duì)健康的侵害和對(duì)團(tuán)隊(duì)氛圍的破壞卻是長(zhǎng)久的。

宮崎駿后期也逐漸意識(shí)到，完美主義讓他離初心漸遠(yuǎn)，焦慮和壓力讓他對(duì)動(dòng)畫(huà)的熱情逐漸消磨。

追求極致并非總能帶來(lái)真正的滿足，反而可能讓我們與幸福背道而馳。

總是在“想象未來(lái)的災(zāi)難”

我有個(gè)同事王敏，有次收到領(lǐng)導(dǎo)的短信，通知要開(kāi)會(huì)。她立即聯(lián)想到自己最近提交的項(xiàng)目可能出現(xiàn)了問(wèn)題。

還沒(méi)到會(huì)議開(kāi)始，她已經(jīng)在腦海里演繹了一遍被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、失業(yè)、甚至找不到下份工作的“災(zāi)難”。

雖然實(shí)際開(kāi)會(huì)內(nèi)容只是一件小調(diào)整，但她卻在等待的過(guò)程中陷入了長(zhǎng)時(shí)間的焦慮。

心理學(xué)家認(rèn)為，災(zāi)難化思維是焦慮的主要推動(dòng)因素之一。

因?yàn)槲覀?strong>不斷預(yù)測(cè)可能發(fā)生的糟糕結(jié)果，從而讓自己處于長(zhǎng)期的緊張和擔(dān)憂之中。

這種習(xí)慣讓我們無(wú)法專(zhuān)注于眼前的事情，反而沉浸在對(duì)未來(lái)的恐懼中，無(wú)法自拔。

無(wú)法放下對(duì)手機(jī)的依賴(lài)

在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，許多人習(xí)慣于時(shí)刻保持“在線”。

從早晨睜眼開(kāi)始，第一件事就是刷手機(jī)：社交平臺(tái)、新聞、工作郵件、消息通知......這些碎片化的信息不斷刺激著大腦，讓人無(wú)法徹底放松。

多巴胺循環(huán)是我們?cè)诓粩嗨⑹謾C(jī)時(shí)產(chǎn)生快感的主要原因。

當(dāng)我們刷新社交媒體或接收新消息時(shí)，大腦會(huì)分泌多巴胺，給我們短暫的滿足感。

但這種快感來(lái)得快、去得也快，長(zhǎng)此以往，我們會(huì)對(duì)手機(jī)產(chǎn)生依賴(lài)，一旦沒(méi)有消息推送，反而會(huì)感到焦慮。

演員陳坤曾在綜藝節(jié)目《奇遇人生》中分享了他對(duì)手機(jī)依賴(lài)的困擾。

在他的日常生活中，手機(jī)幾乎成了不可或缺的一部分，每天醒來(lái)第一件事就是查看消息、社交媒體，哪怕只是幾個(gè)小時(shí)沒(méi)有查看手機(jī)，他都會(huì)感到焦慮。

工作上也是如此，每當(dāng)手機(jī)上有工作通知或未讀消息，他會(huì)迅速打開(kāi)查看，生怕漏掉任何重要信息。

這種高頻的手機(jī)使用讓他無(wú)法集中精力去思考和創(chuàng)造，生活和工作的界限模糊，導(dǎo)致他的情緒起伏不定，精神狀態(tài)疲憊不堪。

在一次旅行中，陳坤嘗試了一段“數(shù)字戒斷期”，幾天不碰手機(jī)，完全投入到自然和真實(shí)的人際互動(dòng)中。

最初，他感到極度不安，似乎缺失了某種“安全感”。然而，隨著時(shí)間的推移，他逐漸感受到平靜，重新找回了專(zhuān)注的力量。

他表示：“我們太容易被虛擬世界的快感操控，卻忘記了真正的生活其實(shí)不在屏幕上?！?/section>

過(guò)度在意他人的評(píng)價(jià)

在社交場(chǎng)合，很多人不自覺(jué)地會(huì)進(jìn)入一種“社交焦慮”的狀態(tài)：擔(dān)心自己說(shuō)錯(cuò)話、表現(xiàn)不好、被別人誤解，或者沒(méi)有獲得足夠的認(rèn)可。

在心理學(xué)上，這被稱(chēng)為“自我評(píng)價(jià)過(guò)高傾向”，也就是對(duì)他人對(duì)自己評(píng)價(jià)的過(guò)度重視 。

這種心理機(jī)制讓人時(shí)時(shí)刻刻活在別人的眼光里，害怕受到批評(píng)和指責(zé)，于是就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的社交焦慮。

我們?cè)绞窃谝馑说脑u(píng)價(jià)，就越容易忽視自我，焦慮感隨之增強(qiáng)。

難以控制的拖延癥

很多人以為拖延是“懶惰”的表現(xiàn)，但心理學(xué)認(rèn)為，拖延更多時(shí)候是一種應(yīng)對(duì)焦慮的手段。

人在面臨壓力時(shí)，會(huì)下意識(shí)地逃避那些讓自己感到不適的任務(wù)。拖延的本質(zhì)是暫時(shí)逃避任務(wù)帶來(lái)的焦慮，但它同時(shí)也讓焦慮不斷累積，形成惡性循環(huán) 。

拖延者會(huì)在任務(wù)堆積成山時(shí)感到無(wú)所適從，焦慮爆發(fā)的時(shí)刻往往伴隨著強(qiáng)烈的自責(zé)和無(wú)力感。

他們知道該做什么，卻總是選擇推遲，結(jié)果壓力和焦慮在最后一刻集中爆發(fā)。

著名作家道格拉斯·亞當(dāng)斯因創(chuàng)作《銀河系漫游指南》而聞名，他也是公認(rèn)的“拖延癥”代表。

亞當(dāng)斯曾經(jīng)笑言：“我喜歡最后期限的聲音——它們呼嘯而過(guò)的感覺(jué)真棒?！?/section>

在創(chuàng)作過(guò)程中，他總是習(xí)慣拖延，哪怕是已經(jīng)簽訂好的合同，也會(huì)一次次推遲交稿的時(shí)間。

他把自己的拖延歸因于創(chuàng)作時(shí)的焦慮與壓力，他害怕最終的作品不能達(dá)到自己的高標(biāo)準(zhǔn)，于是選擇暫時(shí)回避，直到最后一刻才開(kāi)始匆忙工作。

拖延癥帶來(lái)的后果是顯而易見(jiàn)的。雖然亞當(dāng)斯最終的作品受到了廣泛贊譽(yù)，但他也為此付出了巨大的精神代價(jià)。

頻繁的趕工和壓力讓他常常熬夜，精神疲憊，甚至健康受到影響。

他后來(lái)反思說(shuō)：“拖延并不會(huì)讓我們逃避焦慮，反而讓我們不斷積累焦慮，直到它無(wú)法控制。

該如何調(diào)整這些不健康的習(xí)慣？

當(dāng)我們意識(shí)到這些習(xí)慣對(duì)焦慮的推波助瀾時(shí)，改變的第一步就開(kāi)始了。

焦慮的根源往往隱藏在日常行為模式中，而心理學(xué)家們則建議通過(guò)以下幾種方法，來(lái)逐步減少焦慮的來(lái)源。

這些方法不僅有效，還能幫助我們?cè)谏钪兄厥捌届o。

1.放下完美主義

心理學(xué)家卡爾·羅杰斯提倡“完全自我接納”，即理解并接受自己的不完美。

目標(biāo)設(shè)定時(shí)，不妨將注意力放在可控范圍內(nèi)，設(shè)立合理、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，允許自己有進(jìn)步的空間，而不是追求一次性的“完美”。

2.理性分析現(xiàn)實(shí)

災(zāi)難化思維是一種讓人沉浸于最壞可能性的認(rèn)知扭曲。它讓人過(guò)度夸大問(wèn)題的嚴(yán)重性，進(jìn)而產(chǎn)生不必要的恐懼和壓力。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始預(yù)想最糟糕的結(jié)果時(shí)，停下來(lái)，問(wèn)自己：“這個(gè)結(jié)果真的有多大概率發(fā)生？” 

列出最壞情況與最可能發(fā)生的現(xiàn)實(shí)情況，進(jìn)行對(duì)比，這樣能夠幫助你回到理性思考的軌道上。

3.擁抱真實(shí)世界

電子設(shè)備的過(guò)度使用與焦慮緊密相連。每天設(shè)立幾個(gè)“無(wú)手機(jī)時(shí)段”，比如早上起床后的第一小時(shí)或睡前一小時(shí)，

將注意力轉(zhuǎn)移到閱讀、散步或與家人互動(dòng)上，慢慢培養(yǎng)與電子設(shè)備的健康關(guān)系。

4.不要試圖取悅所有人

社會(huì)焦慮往往源于我們過(guò)度在意他人的評(píng)價(jià)和期望。我們害怕被批評(píng)，害怕表現(xiàn)不佳，甚至擔(dān)心讓別人失望。

然而，心理學(xué)家卡爾·榮格的自我個(gè)性化理論強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人都應(yīng)追求內(nèi)在自我，而非外在認(rèn)可。

通過(guò)接納自我，保持真實(shí)，我們可以減少外部壓力對(duì)內(nèi)心的影響，焦慮感也隨之減弱。

5.避免拖延導(dǎo)致的焦慮

拖延常常是焦慮的掩飾，許多人因?yàn)閾?dān)心無(wú)法應(yīng)對(duì)某些任務(wù)而選擇暫時(shí)回避，但這種行為會(huì)導(dǎo)致更大的壓力積累。

心理學(xué)家蒂莫西·派奇爾認(rèn)為，拖延與情緒管理能力密切相關(guān)，學(xué)會(huì)時(shí)間管理不僅能提高效率，還能大大減少焦慮的源頭。

在這個(gè)充滿挑戰(zhàn)的世界里，焦慮似乎成了我們的影子。但記住，我們可以選擇不被它控制。

從今天開(kāi)始，學(xué)會(huì)管理焦慮，找回內(nèi)心的平靜，邁出改變的第一步。