8月29日，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《2023年我國衛(wèi)生健康事業(yè)發(fā)展統(tǒng)計公報》顯示，2023年我國人均預(yù)期壽命達到78.6歲，為歷史最好水平。^①

對我們而言，想要健健康康到晚年，甚至還能跳跳廣場舞、來一場說走就走的旅行，最簡單有效的方法就是從改善生活方式開始！特別是對于60歲左右的人群，這個階段尤其值得關(guān)注。

健康時報圖

2024年8月《自然-衰老》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，衰老并不是一個簡單的線性過程，而是在特定的年齡會發(fā)生劇烈的變化，其中一個就是60多歲。

研究發(fā)現(xiàn)，60多歲時，與免疫調(diào)節(jié)、氧化應(yīng)激、碳水化合物代謝、腎功能、心血管疾病等相關(guān)的分子發(fā)生顯著變化。這些變化與衰老過程、心血管健康、糖尿病等密切相關(guān)。^②

研究截圖

2. 中醫(yī)認為：60歲左右是身體機能多變期

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》里寫道“七八肝氣衰，筋不能動?！奔?0歲上下，真氣衰竭，筋骨退化，這個時期一定要非常注意保養(yǎng)自己的身體，不僅為了安然度過這一多變期，也是為日后老來有一個相對強健的身體打下基礎(chǔ)。

“人體一直在不斷磨損，六十歲上下這個階段，是身體機能變化較厲害的時期，七十歲以后穩(wěn)定下來，八十歲后再進入不穩(wěn)定期?！敝袊嗅t(yī)科學院西苑醫(yī)院心血管科主任醫(yī)師苗陽2011年接受健康時報采訪時說。^③

1、胃口較好

隨著人年齡增加，代謝消化能力下降，腸胃功能也會不如以前。如果超過60歲之后對食物的攝取量和之前沒有很大的差別，那說明腸胃各方面功能運轉(zhuǎn)較為健康。只有腸胃健康，才能讓身體有機會吸收更多營養(yǎng)物質(zhì)。

2、腿腳靈活

腿腳靈活說明這個人的關(guān)節(jié)、肌肉能力都比較健康，每天進行活動行走可以促進身體的新陳代謝能力，從而讓抵抗力得到增強，不容易患有其他疾病。

健康時報圖

3、肺活量好

肺活量比較好，說明呼吸系統(tǒng)比較健康，我們的生命質(zhì)量就在于一呼一吸，肺活量比較好的人群，身體的狀態(tài)和感覺會更加年輕，在走路的時候也不會出現(xiàn)上氣不接下氣的情況。

4、睡眠質(zhì)量好

很多人上了年紀的人，睡眠質(zhì)量變差，睡眠時間也開始減少，這樣的情況會影響白天的狀態(tài)感。如果超過60歲之后，睡眠狀態(tài)以及睡眠時間都能夠得到保障，那么這個人相比較同齡階段的人群會更加顯年輕，往往更容易長壽。^④

不少老人吃上節(jié)省，吃得很簡單，甚至習慣吃剩菜。但中老年人腸胃功能下降，如果飲食太過于簡單，易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。剩菜不是不能吃，只是難免反復(fù)加熱營養(yǎng)會打折扣，或者儲存不當容易引發(fā)腸胃疾病等。

“老人健康與其說是疾病，不如說是老化。若要抑制老化，過度的粗茶淡飯不但沒有幫助，反會加快老化?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科副主任醫(yī)師左曉霞2017年在接受健康時報采訪時表示。^⑤

肉類是老年人膳食中不可缺少的食物，可以燉著吃，軟爛。還有保證蔬菜、水果、堅果、全谷物等，每天最好吃夠12種、每周吃夠25種食物。

2、加點豆類、堅果

2022年發(fā)表于《公共科學圖書館·醫(yī)學》上的研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)化飲食，在飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，減少紅肉、加工肉類，即使是60歲才開始改變，也能從中獲益。

研究發(fā)現(xiàn)，如果從20歲開始優(yōu)化飲食，則有望使女性的預(yù)期壽命增加10.6年，男性預(yù)期壽命增加12.9年；從60歲開始，則有望使女性預(yù)期壽命增加8.6年，男性預(yù)期壽命增加9.3年。^⑥

蘇天是/攝

3、多“存”一些肌肉

“年紀大了以后，最重要的是保持身體的肌肉含量不下降。”中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗2017年在一場科普活動上介紹，我們在醫(yī)院仔細觀察一下就會發(fā)現(xiàn)，稍微超重的老人更能扛病，痊愈也更快，相反是那些過于消瘦的老年人，很多時候只要生一次大病就把他的身體壓垮了，痊愈之后的身體也會越來越差，很難恢復(fù)到之前的樣子。^⑦

那么，具體該怎么做呢？建議適當多吃蛋、奶和豆制品；適當增加抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練。也要做做提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練，如各種墊上運動，還有有氧運動，如慢跑或快走等。^⑧

4、多參與社交活動

2024年刊發(fā)在《公共衛(wèi)生前沿》一項研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上的老年人如經(jīng)常參加社會活動，全因死亡風險會顯著降低。與從不參加社會活動的老年人相比，從不參加社會活動轉(zhuǎn)變?yōu)橛袝r參加社會活動，就可以使全因死亡風險下降21%。^⑨

聚會、旅行、打牌、興趣課、參與志愿活動……65歲后多社交，是長壽良方！