眾所周知，生老病死乃是自然規(guī)律，也是人之常情，隨著年齡的不斷增長，身體的新陳代謝會減緩，各項器官會逐漸衰老，等到達一定程度時就會面臨著生病或死亡，這種自然規(guī)律沒有任何人可以與它抗衡。

盡管我們無法逃避衰老，但長壽的秘密并非不可探尋。

從古至今，人們對長壽的追求腳步卻從未停下過，隨著社會的發(fā)展，人們對于健康長壽更是越來越重視。

國際健康研究指出，某些特定的特質(zhì)和習慣可能預示著一個人有潛力活得更長。

長壽體質(zhì)的8個特征

01

體重穩(wěn)定

體重和壽命的長短存在一定的關(guān)系，《老年學雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，體重能保持穩(wěn)定的人，更有可能活到90歲。

體重是生活方式的一面鏡子，能夠保持體重穩(wěn)定的人，一般情況下，飲食較為均衡，運動較為規(guī)律，睡眠、心態(tài)也都比較良好，這些因素與長壽息息相關(guān)。

另外，還有研究揭示：中國80歲及以上的老人，BMI在24.0~31.9之間，全因死亡率、心血管/非心血管疾病死亡率最低。

因此，想要健康長壽的人，應將控制體重在合適的范圍內(nèi)。

02

心態(tài)樂觀

研究發(fā)現(xiàn)，?樂觀的人平均壽命比悲觀者長11%~15%。

美國哈佛大學醫(yī)學院研究團隊曾在《PNAS》上發(fā)布的一項新研究發(fā)現(xiàn)，無論男女，樂觀的人更可能活到85歲或以上。

樂觀的人通常更少受到慢性壓力的影響，這有助于維持免疫系統(tǒng)的功能。

而且，生活中容易滿足心態(tài)樂觀的人，今后患高血壓突發(fā)心臟病的幾率會比其他人要低。

03

心率偏慢

有研究認為，靜息心率偏慢，人的壽命延長，正常成年人的靜息心率在60次／分左右壽命最長，其壽命可達93歲（當然是在排除其他疾病的基礎上）。

成人靜息心率在70次／分，其壽命可達80歲（在排除其他疾病的基礎上)，而靜息心率大于80次／分的壽命就會縮短。

另外，靜息心率如果每分鐘少于45次，也需要警惕，可能會有心律失常的風險，易發(fā)現(xiàn)心臟停搏的危險。

一般來說，靜息心率控制在55~70次／分都是比較理想的，這個區(qū)間值屬于心率的“黃金區(qū)間”。

減慢靜息心率的方法：

有氧運動：快步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、跳健身操、跳繩、打太極拳、八段錦等。

運動前要自覺舒適、無疲勞感，一般運動不要超過1小時，而且每次最佳時間為30~60分鐘，每周至少堅持3次運動，宜遵循有規(guī)律，持之以恒，循序漸進的原則。

改善不良生活習慣：戒煙限酒，減少限制咖啡因、酒精和尼古丁等興奮劑的攝入量。

保持適當體重：肥胖會使心臟負擔加重，心率加快。

04

手握力大

抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關(guān)，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。

手握力的大小，可以暗示身體的衰老變化程度，手握力越大，說明心臟健康有力，間接反映了該個體周身比較健康。

因為隨著年齡的增加，身體肌肉力量逐漸萎縮或減弱，老人、孩子常被認為是：手無縛雞之力，也證明了他們的肌肉不夠發(fā)達，因此老人和孩子的抵抗力比較弱，更容易出現(xiàn)骨折、疲勞、代謝類的疾病。

握力鍛煉方法：

握拳訓練：可以通過反復收縮手指、握緊拳頭的動作來增強手部肌肉力量，該方法能夠提高手部肌肉的力量和耐力，從而改善握力不足的問題。

抓握垂吊訓練：以單杠來垂吊身體，作靜力性力量鍛煉，利用身體自重，用手指半握吊杠耗時，能訓練抓握力和手指的耐力。

擰毛巾訓練：非常適合老年人的一種握力訓練方式，既經(jīng)濟又友好，老年人可以在家經(jīng)常通過擰毛巾來進行握力和前臂力量訓練。

俯臥撐訓練：用手的五指支撐做俯臥撐，每日10~20個，如有心血管疾病患者需要經(jīng)過醫(yī)生評估，再考慮這項運動。

05

腿腳有力

俗話說，人老腿先老，腿腳不老，身體必好。

腿腳無疾，活動自如，是長壽的顯著標志！

腿腳有力，證明心臟、大腦、骨骼、肌肉能夠正常工作，身體各器官能得到更好的鍛煉，各細胞在行走或鍛煉中得到更充足的氧氣，必然利于長壽。

從長壽老人的生活中可以看出，能活到90歲以上的，往往是腿腳無疾的老人，而腿腳患有疾病的個體，往往也會導致其他器官衰老得更快。

另外，小腿肌肉情況也可以說是肌肉量的“風向標”，隨年齡增長，身體的肌肉含量減少、肌肉力量減弱，更容易發(fā)生跌倒、加重骨骼疾病等狀況。

美國運動醫(yī)學學會研究表明，60歲以上人群平均每10年肌肉力量下降12%~14%，隨著年齡增長，老年人腿部肌力損失可達 40~50%，常表現(xiàn)為下肢沉重、關(guān)節(jié)僵硬和走路費勁等，嚴重時甚至失去行走能力，只能長期臥床。

如何日常自測肌肉量？日常自測可以雙腳分開20厘米站立，腿部放松，測量右側(cè)小腿圍度，如果男性腿圍≤34厘米，女性腿圍≤33厘米，說明存在肌少癥風險，需要進一步就診明確。

鍛煉小腿肌肉方法：

主動運動訓練慢走3~5分鐘熱身；

借助彈力帶、沙袋、啞鈴等工具做抗阻運動，每周2~3次，每次30~60分鐘；

在進行抗阻運動的前提下，每次有氧運動10~20分鐘，可選擇步行、騎車、游泳等有氧耐力鍛煉。

06

每日排便1~2次

古人說“要想長壽，腸中必清”，便秘是百病之源，腸道健康的人通常一天進行排便的次數(shù)大多在1~2次。

然而，中老年人群中發(fā)生便秘的比比皆是，很不利于健康，反復便秘、宿便會刺激直腸、乙狀結(jié)腸，從而形成息肉，并且一小部分息肉可以發(fā)生癌變。

而且，便秘患者如果用力排便時，有可能導致肛門撕裂，以及痔瘡發(fā)生，特別是老年人便秘，患有心臟基礎疾病的患者，如果用力排便，有可能會誘發(fā)心腦血管疾病的發(fā)生，如腦溢血、心臟病等。

反之，如果50歲以后，每天都有規(guī)律良好的排便現(xiàn)象，則提示消化系統(tǒng)工作正常，毒素不殘留，腸胃功能良好，有利于長壽健康！

預防便秘食物推薦：

蔬菜：芹菜、白菜、油菜、西紅柿、蘿卜等；

水果：西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、香蕉、火龍果等；

粗糧：小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、豌豆、山藥、紅薯等；

海產(chǎn)品：海帶、紫菜、海魚等；

堅果：如松子、杏仁、黑芝麻、干核桃等。

07

肚子上肉少

腹部肥胖可不是小事，不僅影響體形的美觀，還可能是病前狀態(tài)的預警信號，可引起高血壓、心絞痛、心梗、糖尿病等。

腰越粗，發(fā)生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的風險越高。

還有研究表明，腰圍每增加1.22cm，全因死亡風險增加19%；腰圍每增加1.32cm，心血管死亡風險增加風險33%。

腹部肥胖和人體18個部位的癌癥發(fā)病率呈正相關(guān)，如胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膽道癌等。

腹型肥胖的診斷標準：

測腰圍：如果男性腰圍≥90cm以上，女性≥85cm以上，可診斷為腹型肥胖。

測腰臀比：如果男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.85，則考慮腰臀比超過正常范圍，達到中心性肥胖的診斷標準。

看身形：可以通過身材外形來看，如果是蘋果型身材，即肚子大、四肢瘦，多為腹型肥胖；如果是梨形身材，即臀部及大腿部胖，上半身不胖而下半身胖，則為外周型肥胖。

08

肺活量大

研究發(fā)現(xiàn)，同年齡段的老年人，肺活量越大，其身體越健康，壽命越長。

肺臟和元氣有著密切的關(guān)系，身體元氣充實，免疫力就會增強，從而可以保持健康的狀態(tài)。

反之，如果肺部受損或肺功能障礙，自然容易導致咳嗽、氣喘、肺炎和肺癌等呼吸系統(tǒng)疾病，不僅會嚴重影響患者的生存質(zhì)量，還可以危及患者的生命。