我們常說，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體每一個細胞的構(gòu)成都少不了它。一旦缺乏蛋白質(zhì)，抗體、消化酶、肌肉、部分激素等都無法合成，人體健康的方方面面都將受到影響。如果蛋白質(zhì)缺乏超過20%，甚至可以直接導(dǎo)致死亡。

一般，人體正常的蛋白質(zhì)含量是16%~20%左右，且每天約有3%參與代謝，所以需要源源不斷地攝入。

但補充≠越多越好，如果蛋白質(zhì)吃太多，反而可能增加多種疾病，包括心血管疾病甚至癌癥的發(fā)生風險！

《自然-代謝》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：過量的蛋白質(zhì)攝入可以通過激活免疫細胞，誘導(dǎo)動脈粥樣硬化的發(fā)生。具體而言——

我們體內(nèi)單核細胞/巨噬細胞的氨基酸-mTORC1-自噬機制存在一個臨界值——當?shù)鞍讛z入高于這個界限時，就會激活這種有害的信號傳導(dǎo)途徑，抑制自噬作用，并且誘導(dǎo)動脈粥樣硬化形成。

進一步研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)中的亮氨酸是誘導(dǎo)動脈粥樣硬化的關(guān)鍵氨基酸。

除此之外，蛋白質(zhì)中的蛋氨酸會在人體內(nèi)代謝產(chǎn)生同型半胱氨酸，它的水平升高也是心血管疾病的獨立危險因素。

如果是動物蛋白吃太多，難免還會同時吃進較多的脂肪、膽固醇，也容易增加肥胖、高血脂風險，成為心血管疾病的“導(dǎo)火索”。

除了蛋白質(zhì)，碳水化合物、脂肪、膳食纖維等也是人體必需的營養(yǎng)素，如果蛋白質(zhì)吃得過多，就意味著其他種類的食物攝入減少。

而膳食纖維是腸道益生菌的“口糧”，它吃少了，腸道菌群失衡，胃腸疾病就會隨之而來。

身體并沒有把多余的蛋白質(zhì)存起來慢慢使用的機制，過多的蛋白質(zhì)會在肝臟中代謝分解為氨、尿素、肌酐等含氮物質(zhì)，然后由腎臟排出體外。

如果長期高蛋白飲食，無疑會加重肝臟代謝、腎臟排泄的負擔，時間久了，就可能造成肝腎功能異常。尤其已經(jīng)有肝腎功能不全的人，蛋白質(zhì)吃太多更是雪上加霜。

蛋白質(zhì)攝入太多，也可能促進鈣從骨質(zhì)中溶解，進而引起鈣元素的流失，增加骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石等疾病的風險，而且動物蛋白影響更大。

今年3月4日，《Cell Metabolism》雜志上發(fā)表的一項研究顯示——

在65歲及以上的參與者中，攝入大量蛋白質(zhì)的人死于任何原因的風險降低了28%，死于癌癥的風險降低了60%。這些關(guān)聯(lián)不受蛋白質(zhì)來源的影響。

但在50~65歲的參與者中，高蛋白質(zhì)攝入量的人總體死亡率增加了75%，在接下來18年中死于癌癥的可能性是低蛋白組的4倍；中等蛋白質(zhì)攝入量的人，比低蛋白飲食的人癌癥死亡率也增加了3倍。

換句話說，老年人增加蛋白質(zhì)攝入有利于健康；而中年人蛋白質(zhì)吃太多，則會增加癌癥發(fā)病及死亡風險！

蛋白質(zhì)缺乏危害大，吃多了也傷身，那究竟每天吃多少比較合適的？

中國營養(yǎng)學(xué)會編著的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》對不同階段人群的蛋白質(zhì)攝入量給出了參考，其中：

成長發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人，可適當增加蛋白質(zhì)攝入。如果日常飲食無法滿足，可遵醫(yī)囑服用蛋白質(zhì)補充劑。

肥胖超重、“三高”人群，在沒有并發(fā)腎病的情況下，可以適當多吃魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物，具體需遵醫(yī)囑。

腎功能不全、肝功能損傷等人群，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。

健身人群為了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外的補充劑，最好不要超過每公斤0.25g的標準。

生活中蛋白質(zhì)的來源很豐富，包括魚蝦、雞鴨魚肉、蛋類、奶類、豆類等。但植物蛋白、動物蛋白，不同種類怎么選？

今年1月，發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)。

研究共納入了4.8萬名年齡在38-59歲之間的健康參與者，收集他們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)攝入的情況，并分析蛋白質(zhì)攝入量以及類型與健康到老之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%；每天增加10g植物性蛋白質(zhì)，健康到老的可能性增加35%。

而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患慢性病的風險更低，認知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。

這可能是因為與動物蛋白相比，植物蛋白不含膽固醇、飽和脂肪，且富含纖維，對健康更有優(yōu)勢。

有朋友可能會問：植物蛋白這么好，那我不吃肉、不喝奶行不行？

答案是：不行。

因為植物蛋白質(zhì)也存在一些“短板”，比如：與動物蛋白相比，多數(shù)植物蛋白消化率較低、氨基酸種類不夠豐富。

而且動物性食品中，往往還含有人體必需的鐵元素、維生素B12等營養(yǎng)，也很有攝入的必要。

一般來說，動物性食品與植物性食品搭配起來吃更好。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科于康主任建議，在每天適量攝入主食的前提下，可以遵循“1+1，2+2”的飲食原則來補充蛋白質(zhì)。

今日回顧

65歲以上的老年人，比65歲以下成人，每天應(yīng)多攝入幾克蛋白質(zhì)？快來評論區(qū)留下你的答案吧~

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