有研究發(fā)現(xiàn)，用餐時先吃蔬菜，再吃肉類，將米飯、面條等主食留到最后吃，餐后血糖水平會比先吃主食降低約50%。

這是因為蔬菜的糖分相對較低，而且纖維素含量高，能夠放慢胃排空的速度，刺激胰腺釋放更多胰島素。在胰島素的作用下血糖水平降低，隨之餐后血糖水平上升速度也就變慢了。

在此基礎(chǔ)上，大家還可以試試“567”飽腹法。在用餐時先吃非淀粉類的蔬菜*到5分飽，然后再補充蛋白質(zhì)直到6分飽，這時主食登場，繼續(xù)吃到7分飽就可以停下筷子。只需要調(diào)整進食順序、控制食量，就能達到“無痛控糖”的效果

*非淀粉類蔬菜：每份蔬菜的碳水化合物含量少于或者等于5克。例如菠菜、上海青、莧菜、四季豆、萵苣等。

很多人在忙碌的生活中總是很難停下來好好吃個早餐，但其實吃對早餐對控制血糖波動大有幫助。

研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)參與者在早餐和晚餐吃了同樣的水果、蔬菜等低熱量食物后，晚餐組血糖水平比早餐組高出了17%。而換成肉類、蛋類等高熱量食物后，血糖水平更是高出了44%。因此，在全天攝入能量不變的情況下，可以試試早餐適當(dāng)多吃些來減緩血糖波動，高血糖患者更是如此。

一道“豐盛”的早餐應(yīng)該包含哪些元素呢？這里為大家推薦“四合一早餐法”，也就是將谷薯、蔬果、動物性食物以及奶類搭配起來。雜豆粥、紅薯等谷薯類食物是供能“主力軍”。此外，搭配果蔬補充膳食纖維等。同時，最好要有蛋、肉類中的一種，加上一杯牛奶或豆?jié){，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣元素。

一項研究對食用冷飯和熱飯后的血糖水平進行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)吃冷飯的參與者血糖更低。

該研究認(rèn)為，冷卻后的米飯會產(chǎn)生一種抗性淀粉，能夠減緩人體對葡萄糖的釋放和吸收，從而控制血糖值。

不過米飯放涼后所產(chǎn)生的抗性淀粉含量相對有限，并且對消化吸收功能比較弱的人來說可能會引發(fā)腸胃不適；如果米飯放涼時間過久，容易受細菌污染，嚴(yán)重時甚至可能導(dǎo)致食物中毒。相比于吃冷飯，大家可以試試在烹飪時少放點水，因為過多的水分會使抗性淀粉顆粒膨脹、糊化，從而使其含量大幅減少。

不止一項研究發(fā)現(xiàn)，同時攝入醋與高GI*食物，能夠降低餐后血糖水平和胰島素反應(yīng)。

這是因為醋酸可以在淀粉轉(zhuǎn)化成葡萄糖的過程中“大展身手”，降低分解過程中酶的活力。因此，平時“無碳水不歡”的朋友們可以在吃飯時適當(dāng)放點醋，來幫助控制血糖。

具體吃多少醋才能管用呢？有研究發(fā)現(xiàn)每次大概攝入10毫升左右的醋就能起到一定作用，但想要達到較好的效果可以試試每頓吃20～28毫升醋，約2～3湯匙。除了醋以外，酸奶、蘋果醋、奶酪等食物中也含有醋酸，不愛吃醋的朋友可以用它們代替。

*按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)，可以將食物分為為高GI（GI大于70），中GI（GI在55-70之間），低GI（GI在55以下）。白米飯、白面包、炸薯條等都屬于高GI食物。

比起軟、爛、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物不容易被咀嚼成糊狀，相對柔軟或煮爛的食物更不容易被消化，分解成葡萄糖進入血液引起血糖上升的速度也就更慢，餐后血糖波動也就更小。

對于血糖偏高、糖尿病的朋友，建議優(yōu)先選擇質(zhì)地相對干硬、大塊的食物，比如多吃“有嚼頭”的窩頭，比較硬的糙米等。質(zhì)地柔軟、糯嘰嘰的食物則要少吃，例如煮到軟爛、入口即化的線面、白粥等。