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前段時(shí)間，網(wǎng)上有人調(diào)侃說(shuō)，成年人的世界沒(méi)有容易二字，除了“容易胖”。的確，肥胖太常見(jiàn)了，甚至已經(jīng)成了困擾現(xiàn)代人的主要疾病之一。 據(jù)世衛(wèi)組織統(tǒng)計(jì)：從2002至2010年，中國(guó)居民肥胖率從25%上升到了38.5%；2017年，我國(guó)疾病預(yù)防控制中心的專(zhuān)家表示，約有30.1%的成年人面臨超重問(wèn)題，且肥胖率增長(zhǎng)速度非?？臁?/p> 而眾多的研究證明，肥胖是“萬(wàn)病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌癥等多種疾病都與它相關(guān)。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，超重可能縮短預(yù)期壽命，20-30歲時(shí)嚴(yán)重肥胖的人，預(yù)期壽命可能會(huì)縮短10年。 但更令很多人苦惱的是：自己明明也沒(méi)怎么吃高脂高糖的食物，為什么還是一年比一年胖？ 不被重視的7件小事 竟也可能是長(zhǎng)胖“元兇” 其實(shí)，生活中一些不起眼的小事，也可能是你變胖的“推手”！ 現(xiàn)代人普遍睡得晚，早上起不來(lái)是常事，早餐也就干脆放棄了。但不吃早餐可能讓你“越餓越胖”。 美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，習(xí)慣性不吃早飯的人，肥胖的可能性是一般人的4倍。 首先，不吃早飯帶來(lái)的饑餓感，容易使人更渴求高熱量食物，造成中午和晚上食量增加，全天熱量攝入過(guò)多，從而容易導(dǎo)致肥胖。 其次，食物的消化吸收也是需要消耗熱量的，早餐消耗的熱量比其他兩餐更多，而且能明顯提高代謝率。如果不吃早餐，熱量需求被分?jǐn)偟街型聿蜕希x效率相對(duì)較差，也更容易發(fā)胖。 【建議】早餐必不可少，建議7~9點(diǎn)進(jìn)食！一般來(lái)說(shuō)，早餐熱量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入最好能占到一天總攝入量的30%~40%。優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維素、維生素4類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如：面包+牛奶+新鮮蔬果。 重甜、重鹽、重辣、重油等重口味食物能給人帶來(lái)更大的味覺(jué)刺激，因此深受人們喜愛(ài)，但更容易使人變胖。 糖、油攝入過(guò)多，都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)；重鹽、重辣等刺激會(huì)讓人胃口大開(kāi)，吃得更多，也就更容易肥胖了。 2014年發(fā)表在《中華疾病控制雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，飲食偏辣、偏咸者出現(xiàn)超重和肥胖的可能性分別是不吃辣、咸淡適中者的1.41倍和1.31倍。 【建議】日常飲食要做到“三減”：減油、減鹽、減糖，每人每天攝油量不宜超過(guò)25g，攝鹽量不宜超過(guò)6g，添加糖攝入量不宜超過(guò)50g，最好控制在25g以下。 提示：一些餅干、糕點(diǎn)，即便吃起來(lái)不油不甜，但也可能加了不少油鹽糖，比如一個(gè)6寸的戚風(fēng)就有40g左右的糖。 現(xiàn)如今越來(lái)越多的人注重飲食搭配，卻很少講究進(jìn)食順序，一般大多習(xí)慣先吃主食或者一口飯一口菜。但吃飯順序不合理，也容易增加肥胖幾率。 實(shí)驗(yàn)表明，就餐時(shí)先吃先吃米飯等碳水化合物，餐后血糖會(huì)陡然升高； 一口菜一口飯混著吃，雖然餐后血糖略有降低，但存在明顯峰值。 而血糖升得太快、太高時(shí)，胰島素大量分泌，不僅更容易產(chǎn)生饑餓感，多余的糖分還易轉(zhuǎn)化成脂肪囤積，時(shí)間久了，肥胖、三高等問(wèn)題都可能會(huì)找上門(mén)。 比較合理的吃飯順序應(yīng)該是：先喝湯（清淡的湯），再吃肉類(lèi)和蔬菜，最后吃碳水化合物。這樣一來(lái)，餐后血糖更平緩，最高值也相對(duì)理想，不容易長(zhǎng)胖。 當(dāng)下生活節(jié)奏快，人們做事也匆匆忙忙，就連吃飯都狼吞虎咽起來(lái)，一頓飯可能10分鐘就吃完了。但很多實(shí)驗(yàn)結(jié)果都表明，吃飯速度快的人群比吃飯慢的人群患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)增加2.15倍！這是因?yàn)椋?/p> 一方面，大腦接收到“我吃飽了”的信號(hào)大概要20分鐘左右，如果吃飯?zhí)?，大腦來(lái)不及收到信號(hào)，就會(huì)繼續(xù)進(jìn)食，等感覺(jué)到飽的時(shí)候，往往已經(jīng)吃多了。 另一方面，快速進(jìn)食會(huì)讓體內(nèi)血糖的升高速度增快，胰島素分泌增多，多余的糖分被轉(zhuǎn)化為脂肪存于體內(nèi)，人就更容易發(fā)胖。 【建議】吃飯宜細(xì)嚼慢咽，不僅有助于控制食量，還能減輕胃部負(fù)擔(dān)。一般建議早餐用時(shí)15～20分鐘，中、晚餐用時(shí)30分鐘左右。 近年來(lái)，“無(wú)糖食品”越來(lái)越受到人們青睞，被認(rèn)為是能滿(mǎn)足口腹之欲，又不易長(zhǎng)胖的好物。但事實(shí)真是如此嗎？ 首先，所謂的“無(wú)糖” 可能并不是真的不含糖。根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，每100ml或100g食品中含糖≤0.5g就可以稱(chēng)為無(wú)糖食品。也就是說(shuō)，無(wú)糖食品也可能含有蔗糖等，只不過(guò)含量比較少。 其次，即便沒(méi)有額外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等甜味劑。有研究發(fā)現(xiàn)：它們雖然不產(chǎn)生熱量，也不參與葡萄糖代謝，但會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，引起血糖升高，過(guò)量攝入同樣會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。 更何況，“無(wú)糖食品”也是含有碳水化合物的，吃多了都會(huì)胖。 【建議】無(wú)論是不是低糖、無(wú)糖食品，都應(yīng)適量食用。害怕長(zhǎng)胖或血糖升高的人，可適當(dāng)選擇天然代糖，比如赤蘚糖醇，既可以改善口感，又不會(huì)被腸道內(nèi)的酶代謝而升高血糖。 睡眠不足，一方面會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率；另一方面會(huì)增加饑餓素（促進(jìn)食欲）的分泌，減少瘦素（抑制饑餓）的分泌，從而讓人吃得更多，更渴望高熱量飲食。 同時(shí)，睡眠不足的人精神狀態(tài)也比較差，身體疲憊就更不想運(yùn)動(dòng)，自然就更容易長(zhǎng)胖了。 有研究發(fā)現(xiàn)，平均每天睡6小時(shí)的人比睡7小時(shí)的人體重增加得多；而相較于每晚睡眠不足5小時(shí)的人，睡7~9小時(shí)的人發(fā)生腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低28%~35%。 【建議】盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，睡前不要玩手機(jī)，以保證7~9小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)和良好的睡眠質(zhì)量。但周末補(bǔ)覺(jué)也要適度，睡得太多會(huì)減少能量消耗，易增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。 有些人睡覺(jué)時(shí)也喜歡開(kāi)著燈，覺(jué)得更有安全感，卻也可能促進(jìn)肥胖。 2019年一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科雜志》上的研究表示，夜晚睡覺(jué)時(shí)暴露在人造光下的女性，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)比沒(méi)有燈光暴露者高19%。 這是因?yàn)橛泄饩€刺激時(shí)，視網(wǎng)膜會(huì)向大腦里的生物鐘發(fā)出信號(hào)，提醒松果腺減少褪黑素的分泌，從而影響睡眠，時(shí)間久了，肥胖的幾率就更高了。所以，晚上睡覺(jué)還是關(guān)著燈比較好。 秋冬季節(jié)氣溫低 相對(duì)更容易長(zhǎng)胖 經(jīng)常稱(chēng)體重的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，一進(jìn)入秋冬季，體重秤上的數(shù)字就蹭蹭蹭地往上漲，你以為是衣服越穿越多造成的，其實(shí)可能是秋冬季本來(lái)就更容易長(zhǎng)胖，因?yàn)椋?/p> 脂肪有減少體內(nèi)熱量散失、防止外界熱量侵入的作用，從而幫助保持體溫恒定。秋冬季節(jié)氣溫降低，為了維持正常體溫，人體會(huì)本能地儲(chǔ)存更多的脂肪來(lái)抵御寒冷。 此時(shí)，人體脂肪合成速度比平時(shí)快2~4倍，分解速度卻低于平時(shí)的10%。如此一來(lái)，脂肪合成多于代謝，就容易造成脂肪囤積，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖。
天氣一冷，大家都想吃點(diǎn)熱乎的，但食物的溫度，尤其是淀粉類(lèi)食物，對(duì)消化吸收有重要影響。 熱的淀粉類(lèi)食物更容易被消化吸收，進(jìn)食后很快就會(huì)從胃部排出，造成飽腹感下降，餓得相對(duì)比較快。因此，人們往往會(huì)攝入更多的食物，體重就更容易上升了。 而淀粉類(lèi)食物放涼后會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，這是一種膳食纖維，相對(duì)不易被消化吸收，飽腹感更強(qiáng)，吃得少了就不容易長(zhǎng)胖。
秋冬季天氣寒冷，為了維持體溫，身體需要補(bǔ)充更多熱能；而且天冷會(huì)促使胃酸分泌，讓人胃口大開(kāi)，吃得更多。 另一方面，溫度下降，人的惰性開(kāi)始滋生，越來(lái)越不愿意運(yùn)動(dòng)，只想窩在床上或者沙發(fā)上。吃得多動(dòng)得少，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪囤積起來(lái)。
減肥越早越好 4招助你輕松瘦 很多人長(zhǎng)胖往往會(huì)先胖肚子，這是因?yàn)楦共康募∪鈱儆谄交。?strong>對(duì)脂肪的抗拒能力較弱。但一旦變成“大肚子”，就很可能存在內(nèi)臟脂肪過(guò)多的情況，進(jìn)而影響臟腑功能，危害更大。 《JAMA network open》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明：越早減肥，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低越多。因此減肥刻不容緩。少吃多動(dòng)是減肥的必要條件，而結(jié)合一些減肥“竅門(mén)”，能起到事半功倍的作用~ 【高蛋白減肥食譜】 早餐：“小三樣”，即蛋白粉+膳食纖維+復(fù)合維生素，具體的食用量得根據(jù)男女體重而定，可咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師。 午餐：小紅+小黃+小綠，即2兩紅瘦肉+4兩薯類(lèi)（大約1個(gè)土豆）+半斤蔬菜； 晚餐：小白+小黃+小綠，即比中午稍多的白肉或豆制品+4兩薯類(lèi)（大約1個(gè)土豆）+半斤蔬菜。
研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與腸道菌群有關(guān)。厚壁菌屬（胖菌）多的人容易胖，分支桿支菌屬（瘦菌，如：乳桿菌）多的人容易瘦。 所以，建議日常適當(dāng)增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，補(bǔ)充腸道益生菌。有助于減肥。
人體的呼吸方式有兩種：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能輔助燃脂減肥。這是因?yàn)槲鼩鈺r(shí)膈肌下移；呼氣時(shí)膈肌上移，相當(dāng)于我們?cè)?strong>鍛煉膈肌，在呼吸的同時(shí)也能幫助消耗熱量。 【腹式呼吸動(dòng)作要領(lǐng)】吸氣時(shí)肚子鼓起來(lái)，呼氣時(shí)肚子縮回去，速度放緩，每分鐘6次左右。
中老年人常見(jiàn)的向心型肥胖，與飲食過(guò)多、過(guò)于油膩導(dǎo)致的胃腸功能紊亂有關(guān)。針對(duì)這種問(wèn)題，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院西苑醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科李貽奎主任醫(yī)師給出了一款代茶飲——山楂玉米須飲。 【方法】取山楂10g、玉米須2g，熱水沖泡即可飲用，能健胃消食、化濕，輔助改善肥胖。 |
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