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大家好，我是悠米愛健身。 練腿是一件痛苦的事情，因為訓練后的2-3天內(nèi)，整個大腿會有明顯的酸痛感，走路都覺得很困難。 練腿又是一件幸福的事情，因為訓練中不斷地突破重量，在汗流浹背、大口喘氣時，還能收獲喜悅。
在健身房練腿，“杠鈴深蹲和器械腿舉”是人們最喜歡的兩個動作。 多數(shù)人會選擇先做杠鈴深蹲，之后再做器械腿舉至力竭。還有少數(shù)人更偏好器械腿舉，他們認為器械腿舉上的重量更大，對腿部的刺激感受更明顯。
1.關(guān)于杠鈴深蹲和器械腿舉
杠鈴深蹲，它屬于徒手深蹲的進階動作，背部會承擔起杠鈴的重量，完成下蹲和站立的過程。 杠鈴可以置于斜方肌或者三角肌后束，分別對應“高杠和低杠”位置。前者更側(cè)重于大腿前側(cè)的股四頭肌，后者更側(cè)重于大腿后側(cè)的腘繩肌。 在做杠鈴深蹲時，為了保證背部中立位，需要收緊核心肌群，這樣才能避免弓背彎腰的現(xiàn)象，動作也會更加穩(wěn)定。
器械腿舉，它也被稱為“倒蹲機”，采用仰臥形式訓練，通過下肢肌肉發(fā)力，完成腿部的屈伸過程。 雙腳間距通常為“與肩同寬”，側(cè)重整個股四頭??；雙腳間距調(diào)節(jié)為大于肩寬和小于肩寬，分別對應股四頭肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)。 在做器械腿舉時，整個背部不需要承擔負重，屈膝時呈現(xiàn)90度夾角，伸膝時雙腿不能完全伸直，避免受傷。 2.哪個練腿效果更好？從訓練安全角度來看：器械腿舉效果更好。
在做杠鈴深蹲時，很多人的腳踝活動度和屈髖能力較弱，下蹲時容易出現(xiàn)腳后跟上抬、身體過度前傾、只能做半蹲動作的現(xiàn)象，強行下蹲很容易造成膝蓋內(nèi)扣、弓背彎腰和向前摔倒的問題。 同時杠鈴深蹲對膝關(guān)節(jié)和脊柱壓力較大，如果本身就有關(guān)節(jié)問題，使用較大重量容易造成關(guān)節(jié)損傷，影響后面的訓練。
而器械腿舉，它只需要用雙腿做斜向屈伸的動作，整個背部貼于靠背，這樣便減少了脊柱壓力。 它的動作行程很短，能夠使用較大的重量，在力竭階段可以借助雙手推動發(fā)力，無人輔助也能完成訓練，即便是很小幅度的動作，也能很好的刺激腿部肌肉，膝蓋損傷的風險大幅度降低。 從綜合訓練效果來看：杠鈴深蹲練腿更全面。
器械腿舉，可以通過調(diào)節(jié)雙腳間距，練到整個大腿的股四頭肌。雙腳放低一些，可以練到小腿三頭肌。 盡管訓練感受較好、提升腿部肌肉圍度效果也不錯，但是它有明顯的缺點：由于行程太短，它對大腿后側(cè)的腘繩肌刺激較少，長期使用有很大的依賴性，會影響整體后側(cè)鏈以及大腿力量的增長，同時身體柔韌性的問題并沒有得到解決。
比如現(xiàn)在要做俯身杠鈴劃船，由于你的屈髖幅度不夠、大腿腘繩肌柔韌性較差，訓練時就會弓背彎腰，會產(chǎn)生腰部酸痛感。
而杠鈴深蹲，在底部平行角度練到股四頭肌，大腿低于膝蓋練到腘繩肌，隨著重量和訓練量的提升，整個下肢肌肉圍度都在增加。 杠鈴深蹲可以提升下肢肌肉力量和瞬間爆發(fā)力，在動作穩(wěn)定的前提下，可以增加骨骼硬度，增加關(guān)節(jié)靈活性，可以輔助提升核心力量，為其它的力量訓練動作打好基礎(chǔ)。
綜合對比來看：杠鈴深蹲對提升全身肌肉力量和腿部肌肉圍度效果更好，可以通過調(diào)節(jié)杠鈴位置和雙腳站距來刺激不同的部位。 而器械腿舉更適合腿部力量薄弱的新人和女生使用，還有身體柔韌性較差、本身有關(guān)節(jié)損傷以及中老年人使用，相對而言使用起來更加安全。
寫在最后的：
杠鈴深蹲和器械腿舉，它們都是練腿的好動作，只不過動作軌跡、行程距離以及動作模式有一些區(qū)別。 杠鈴深蹲屬于自由器械動作，而器械腿舉屬于固定器械動作，前者對身體穩(wěn)定性要求更高，而后者側(cè)重于完成訓練。 躺著訓練和站著訓練本來就不一樣，杠鈴深蹲的優(yōu)勢是器械腿舉無法替代的。
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