你怕練腿嗎？怕，你就輸了！所以會讓自己更努力一點(diǎn)，如果你怕的話，那練腿的內(nèi)容就可以不繼續(xù)看了，下面的方法會讓你擁有更大又好看的大腿，就是過程比較辛苦。如果不怕，那這些你必須開始牢牢掌握。

既然開始健身，不僅僅要知道肌肉超負(fù)荷的概念，還要知道漸進(jìn)超負(fù)荷的概念，這對健身的效果至關(guān)重要。恒定不變的肌肉負(fù)載不足以滿足肌肉纖維的需求。肌肉變得越來越強(qiáng)大，就必須繼續(xù)增加對它們的負(fù)載。

還有個很容易出現(xiàn)的問題，誰也逃不開所謂的收益遞減。當(dāng)剛開始訓(xùn)練時，會獲得非常大的進(jìn)步，慢慢最初的訓(xùn)練效果變得越來越難。最終，會陷入瓶頸，無論多么努力，都無法獲得進(jìn)一步的收獲。

你可能會在訓(xùn)練中進(jìn)行更大的改變：改變動作，改變組數(shù)和次數(shù)，改變訓(xùn)練目標(biāo)，調(diào)整休息時間等因素。如果在訓(xùn)練中碰到了瓶頸，那就要停止無效的訓(xùn)練。（糟糕的飲食也會減緩肌肉和力量的增長，所以如果沒有解決飲食問題，訓(xùn)練難度會變得更困難。）

有無數(shù)種方法可以改變訓(xùn)練刺激，有些方法在實(shí)現(xiàn)某些訓(xùn)練目標(biāo)方面比其他方法更為有效，各種方法會專注于最大化力量、肌肉大小、耐力。

改變可能與身體、腳或手的姿勢、握距或站姿、推起較重或較輕的重量使你超出當(dāng)前的次數(shù)范圍、用一種器械代替另一種器械（如繩索代替啞鈴）或簡單地改變動作的路徑。

通過改變肌肉的募集方式，微小的改變對目標(biāo)肌肉組織的作用會有不同。將這些結(jié)合在一起，就創(chuàng)造了更重要的訓(xùn)練刺激。迫使自己保持注意力集中，我們通過一個腿部訓(xùn)練，看看這個方法是如何實(shí)施的。

訓(xùn)練動作1——杠鈴頸后深蹲改成暫停深蹲

改變：在深蹲架中，讓杠鈴瞬間下落到安全架腳上，安全架腳設(shè)置在剛好高于運(yùn)動范圍最低點(diǎn)的位置。

解決運(yùn)動范圍中最薄弱的死點(diǎn)（深蹲最低位的點(diǎn)）的方法，對于深蹲來說，就是讓你在運(yùn)動范圍的后三分之一中更加集中訓(xùn)練。顯然，從最低點(diǎn)直接彈起來會讓深蹲變得更容易。但是你可能沒有意識到從所謂的牽張反射中獲得更多的幫助。

在深蹲（或其他動作）時，身體在壓縮時會積累反彈的能量，就像彈簧一樣，在反向運(yùn)動的開始階段幫助你發(fā)力。在正常情況的牽張反射下，可以平穩(wěn)地從離心階段過渡到向心階段，而不會讓杠鈴在安全架上停留大約兩秒鐘，這樣會減少杠鈴在最低點(diǎn)的移動。

暫停深蹲，消除所有身體會積聚的能量，讓動作變得更難，這個方法練幾個星期來增加自己的力量，會看到深蹲的力量爆發(fā)。一開始時，必須使用更小的重量或完成更少的次數(shù)，當(dāng)你回到原本正常的深蹲時，你會看到真正的效果。

訓(xùn)練技巧：暫停深蹲和常規(guī)深蹲同時做，不要互相代替。讓杠鈴下放到安全架腳上釋放能量，同時要保持身體緊繃。

訓(xùn)練動作2——腿舉

改變：腳的踩位從踏板上的高位改為低位。

腿舉是訓(xùn)練臀大肌、腘繩肌和股四頭肌的有效動作。作為一個器械動作，可以更好地發(fā)力，而不用顧及平衡，讓肌肉訓(xùn)練至力竭甚至更多的次數(shù)范圍。

把腳放在踏板下方時，有效地限制了髖伸的運(yùn)動范圍，同時增加了膝伸的運(yùn)動范圍。這將重心從腘繩肌和臀大肌轉(zhuǎn)移到股四頭肌。選擇性地刺激大腿的弱點(diǎn)，或者簡單地在日常訓(xùn)練中加入變化。

訓(xùn)練技巧：腳的站位也可以從窄站距調(diào)整到寬站距，分別強(qiáng)調(diào)股四頭肌外側(cè)和股四頭肌內(nèi)側(cè)。

訓(xùn)練動作3——站姿固定啞鈴箭步蹲改成保加利亞分腿蹲

改變：分腿蹲姿，把后腿放在平板凳上，而不是踩在地上。

后腿放到平板凳上，更多的刺激會在前腿上。保加利亞分腿蹲是更具挑戰(zhàn)性的動作。下放到后膝蓋剛好在地板的位置。理想情況下，前膝不應(yīng)該超過腳趾的上方，否則會在膝關(guān)節(jié)上施加更多壓力。

訓(xùn)練技巧：在史密斯機(jī)上做這個動作有助于保持平衡。但是，確保身體是完全對齊的，動作被限制在垂直平面上。史密斯機(jī)可以糾正動作，相對于杠鈴處在錯誤的位置，會強(qiáng)迫自己轉(zhuǎn)過身來。

訓(xùn)練動作4——腿屈伸

改變：雙腳不放直，稍微向內(nèi)或向外旋轉(zhuǎn)。

這種單關(guān)節(jié)動作只訓(xùn)練股四頭肌。不可能完全分離股四頭肌來訓(xùn)練，但可以向外旋轉(zhuǎn)腳部，將重心轉(zhuǎn)移到股四頭肌內(nèi)側(cè)（股內(nèi)側(cè)?。?。向內(nèi)轉(zhuǎn)動腳部，可以更好地刺激股四頭肌外側(cè)（股外側(cè)?。２灰涯_轉(zhuǎn)得太多，以致腳踝或膝蓋感到不舒服。

訓(xùn)練技巧：可以肯定的是，這不僅僅是轉(zhuǎn)動腳部，而是從髖關(guān)節(jié)開始的整個大腿。將腳墊調(diào)整到膝蓋伸展舒適的位置。

訓(xùn)練動作5——俯身器械腿彎舉改成羅馬尼亞硬拉

改變：從基于膝蓋的單關(guān)節(jié)腘繩肌動作切換到基于臀大肌的動作。

這里的變化不止一個，把它歸結(jié)為一個單一關(guān)節(jié)運(yùn)動，動作目標(biāo)是從膝蓋到臀部的肌肉。它涉及膝屈的動作（與膝伸相反），腘繩肌參與的更多，所以可以更好地鍛煉大腿后側(cè)的肌肉。為了最大限度地促進(jìn)腘繩肌的生長，從膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)開始刺激！

訓(xùn)練技巧：羅馬尼亞硬拉是一種多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，髖屈，然后髖部向前推，它不同于傳統(tǒng)硬拉，在這種多關(guān)節(jié)動作中，可以從半蹲位置開始下放，讓杠鈴在兩次之間落在地板上。這里最大的危險是把每個動作的元素混合起來，這是太多訓(xùn)練中犯的錯誤。

腿部訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動作                 組數(shù)*        次數(shù)**

杠鈴頸后深蹲            4           8-12

杠鈴暫停深蹲            4           8-12

腿舉（站在較低處）  5           8-10

保加利亞分腿蹲          4            10

腿屈伸（腳尖向內(nèi)/向外） 4                  12-15

羅馬尼亞硬拉            4          10-12

帶*號：不包含熱身。做盡可能多的組數(shù)，但不要把熱身組做到力竭。

帶**號：選擇合適的重量，在接近或達(dá)到目標(biāo)次數(shù)時力竭。

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