高血壓是導(dǎo)致冠心病、腦卒中、心肌梗死等重大疾病的罪魁禍?zhǔn)?。很多人不知道自己有高血壓，因?yàn)樵缙跊]有明顯的癥狀。但隨著時(shí)間的推移，高血壓會對心臟、腦、腎等重要器官造成嚴(yán)重的損害。等到發(fā)現(xiàn)自己有高血壓時(shí)，可能已經(jīng)無法控制和恢復(fù)了。

根據(jù)《中國心血管健康與疾病報(bào)告2022》，我國成人高血壓患者達(dá)到了2.45億。除了遺傳因素，不良的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣也是高血壓的誘因。你有以下6個(gè)危險(xiǎn)習(xí)慣嗎？

5個(gè)危險(xiǎn)習(xí)慣易患高血壓

1.食鹽過量

高鹽飲食是高血壓的主要原因。廣東省深圳市龍華區(qū)婦幼保健院內(nèi)科主任醫(yī)師陳劍峰指出，每天的鹽攝入量不應(yīng)超過5克，但大多數(shù)人都超過了9克。過多的鈉會導(dǎo)致體內(nèi)水分和鈉的滯留，增加血液量，從而升高血壓。

2.吸煙

河北省石家莊市人民醫(yī)院急診科主任醫(yī)師王生池表示，吸煙會引起高血壓。每吸一支煙，心率就會增加5-20次，收縮壓就會增加10-25毫米汞柱。尼古丁還會刺激血管內(nèi)的化學(xué)感受器，使血壓反射性地升高。

河北省人民醫(yī)院副院長、老年病學(xué)科主任郭藝芳介紹，長期大量飲酒會增加高血壓的發(fā)生率。飲酒過量會使交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增加，心率和心輸出量增加，從而升高血壓。

3.缺乏運(yùn)動

久坐不動是誘發(fā)高血壓的一個(gè)重要因素。北心血管內(nèi)科主任醫(yī)師李明洲建議，高血壓患者應(yīng)該堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動，尤其是有氧運(yùn)動，對降低高血壓有一定效果。例如每天快走30分鐘以上，可以使收縮壓下降4～9個(gè)毫米汞柱。

4.睡眠不足

熬夜和失眠會打亂人體的生物鐘，影響血壓的晝夜節(jié)律。很多高血壓患者都有這樣的感受：睡眠不好的前一天，第二天的血壓就會升高。

5.精神緊張

精神心理因素也與高血壓和心血管病有關(guān)。情緒不佳時(shí)，腎上腺素水平會上升，血壓也會隨之上升。因此，經(jīng)常承受壓力的人群要學(xué)會放松自己。

世界高血壓聯(lián)盟推薦：10個(gè)降壓習(xí)慣！

近日，國際高血壓學(xué)會、世界高血壓聯(lián)盟和歐洲高血壓協(xié)會聯(lián)合發(fā)表聲明，強(qiáng)調(diào)改變生活方式是一級高血壓的首選治療，并推薦了10個(gè)降壓習(xí)慣。

1.低脂、低鹽飲食

低鈉和地中海飲食可以預(yù)防高血壓，對降壓和心血管有益。飲食中應(yīng)含有足夠的鈣、鉀、鎂和微量元素，多吃水果、蔬菜、低脂乳制品，少吃飽和脂肪和膽固醇，以降低血壓和維持健康體重。

2.合理攝入魚類

作為健康飲食的一部分，魚類可以替代紅肉。魚類中的Omega-3脂肪酸可以降低血壓、心率和甘油三酯。每天攝入2～3克的Omega-3脂肪酸對降壓最有效，超過3克或?qū)π难茱L(fēng)險(xiǎn)較高的人群更有利。

3.少吃高糖、高果糖食物

經(jīng)常食用高果糖的食物和飲料（如果汁、含糖飲料、干果、蜂蜜等）、高血糖食物（如白薯、白米等）容易引起非酒精性脂肪肝，并與高血壓、高血脂和胰島素抵抗等心臟代謝紊亂有關(guān)。

4.不喝酒或少喝酒

從預(yù)防心血管病的角度看，最好的飲酒量是不喝酒。沒有安全的飲酒量。特別要避免暴飲暴食。咖啡和茶等對血壓和心血管有一定的好處。

5.多吃富含纖維的食物

膳食纖維攝入不足往往是由于吃太多加工食品，吃太少未加工食品所致，尤其是高脂肪、高精制谷物和果蔬攝入不足都可能增加心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。豆類、甘藍(lán)類蔬菜（如甘藍(lán)、白菜、花椰菜和西蘭花等）、藍(lán)莓、牛油果和全谷物等都富含膳食纖維。

6.每天走路或做其他運(yùn)動

每天走路或做其他運(yùn)動也可以降低血壓。建議成人每天都要活動，每周進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動或75～150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，或相當(dāng)于這些運(yùn)動量的運(yùn)動。每周至少在兩天不連續(xù)的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量。

7.保持健康體重，防止肥胖

肥胖不僅影響外表，還會增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。減肥不容易，所以要從日常生活中做起，多走路，多騎車，定期鍛煉，少久坐。高血壓患者更要注意控制體重，堅(jiān)持減肥。

8.學(xué)會放松心情，減輕壓力

壓力過大會導(dǎo)致血壓升高，心血管病發(fā)生。要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒，避免情緒波動引起的血壓波動。每天花些時(shí)間做瑜伽、冥想或太極等有助于緩解壓力的活動。聽聽音樂也是一個(gè)好方法，每天一次，每周三次，每次25分鐘，可以讓你放松身心。

9.睡眠充足，保持規(guī)律

睡眠不足或不規(guī)律會打亂人體的生物鐘，影響血壓的正常節(jié)律。建議成年人每晚睡7～9個(gè)小時(shí)，白天不要超過30分鐘的小憩。如果有睡眠障礙（如打鼾、失眠等），要及時(shí)就醫(yī)，并定期監(jiān)測血壓。

10.遠(yuǎn)離煙草和空氣污染

吸煙會刺激血管收縮，升高血壓。戒煙是降壓的必要條件，包括電子煙在內(nèi)。空氣污染也會對心血管造成損害。空氣質(zhì)量差時(shí)，盡量減少戶外活動。平時(shí)鍛煉時(shí)，要選擇空氣清新、遠(yuǎn)離車輛的地方。