一区二区三区日韩精品-日韩经典一区二区三区-五月激情综合丁香婷婷-欧美精品中文字幕专区

搜索
分享

【虐遍胸肌】練胸肌的最佳幾個動作??！

 運(yùn)動養(yǎng)生榮先生 2023-10-24 發(fā)布于浙江

胸肌也練起來了，但是依舊沒有達(dá)到自己理想的形狀，于是就想問“胸肌的形狀是天生的嗎？”

其實天生是一部分原因，有的人胸肌偏圓形有的偏方形。
圖片


但這些差異依舊可以通過后天的針對性訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，讓胸肌從視覺感受上是自己想要的樣子。

接下來就是胸肌訓(xùn)練的一些注意事項，細(xì)節(jié)決定是否能擁有理想的胸肌！
圖片

01
臥推的運(yùn)動范圍 

很多老鐵練胸的時候，其實并沒有真正刺激到肌肉，而只是為了重量推起來。還有不少臥推的時候會把背部弓起過高，感覺整個軀干被從板凳上抬起來，或者使用一個非常寬的握距從而減少運(yùn)動的范圍，還有利用慣性反彈把杠鈴?fù)破饋?，這樣其實只是推了一半的運(yùn)動范圍。

所以，要做的是運(yùn)動軌跡完整、肌肉收縮足夠和適合節(jié)奏的訓(xùn)練。
圖片

02
訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率 

任何部分的訓(xùn)練，強(qiáng)度是非常關(guān)鍵的，練胸肌更是。訓(xùn)練強(qiáng)度要足夠，就必須投入足夠的努力，用標(biāo)準(zhǔn)的姿勢完成更大重量的胸肌挑戰(zhàn)，充分地轟炸每一個胸肌纖維。

胸肌作為大肌群，和腿部肌肉一樣，不建議大家每天都練，要知道肌肉是在休息中增長的。胸肌需要一定的時間來修復(fù)并且重建受損的肌纖維，大概需要4-6天。所以即使你想要專項練好胸肌，每周2次的頻率就足夠了。
圖片

03
離心控制 

其實就是控制好節(jié)奏，在臥推的過程中，無論是推起還是下降的速度過快，杠鈴的運(yùn)動勢能都會削弱對于目標(biāo)肌肉的刺激。

節(jié)奏因人而異，可以根據(jù)大多數(shù)用2秒時間推起杠鈴，再用4秒時間下降，對胸肌的刺激會更加有效。因為在這種節(jié)奏下，胸肌一直處于收縮的狀態(tài)。當(dāng)然在大重量時可以找人幫忙進(jìn)行保護(hù)，要做到每一次動作都是高質(zhì)量的。
圖片

04
注意訓(xùn)練上斜動作 

接下來就是調(diào)整胸形的關(guān)鍵了，細(xì)節(jié)訓(xùn)練。我們太熟悉平板的胸肌動作了，平板動作永遠(yuǎn)都是訓(xùn)練的重點，很多老鐵會發(fā)現(xiàn)自己的中、下胸肌非常飽滿?？墒且粋€完整飽滿的胸肌，應(yīng)該從鎖骨到胸骨都是厚實的。

所以給上胸肌同等的刺激，才可以練出更完美的胸肌，上斜臥推對平衡胸肌發(fā)展的作用非常大。上斜臥推時，角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以調(diào)節(jié)的，角度不要調(diào)得過高。一旦角度超過30度，三角肌前束就會參與更多。
圖片

05
控制好三角肌 

這是很多人會遇到的問題，也是新手會忽視的問題。你可能完成非常大重量的臥推，但是胸肌力量不夠，所以借了不少三角肌和三頭肌來發(fā)力。

想要避免這點就要在進(jìn)行臥推的時候，肩胛骨下沉，就好像在做高位下拉時，肩膀處于最低位的位置，同時，需要挺起胸肌，讓胸肌處于正確的位置，這樣才能感受到胸肌在臥推的過程中強(qiáng)烈的伸展和收縮。
 
同時，雙手的姿勢也很重要。雙臂在同一水平面，且垂直于地面。肩胛骨收緊下沉，挺起胸肌，如果已經(jīng)養(yǎng)成一些臥推不必要的壞習(xí)慣，那么花一點時間把它修改過來。
圖片

06
飛鳥 

除了臥推，還要練其他動作嗎？臥推要充分完成肩水平內(nèi)收的功能，訓(xùn)練就需要搭配飛鳥動作。

如果忽略了這一動作，胸肌發(fā)展是不全面的。兩種動作都訓(xùn)練到了胸肌，只是角度不同而已，飛鳥動作不應(yīng)該被忽視。

有些人會選擇用小重量和高次數(shù)來練飛鳥動作，可是，使用的負(fù)重應(yīng)該是中等重量的，在6RM-12RM之間，每組練到力竭，感受胸肌的擠壓、收縮和伸展。
圖片

07
不要忽略了胸肌拉伸 

拉伸可以增加潛在的運(yùn)動范圍，尤其是做飛鳥的動作。拉伸后，可以更靈活，運(yùn)動范圍也可以變得更大，同時減少受傷的危險。

有一個自己也可以完成胸肌的拉伸方法，拿起一對較輕的啞鈴，模仿啞鈴飛鳥的最低位的姿勢，每隔幾秒鐘下降一點，直到完整拉伸超過10秒，然后放下啞鈴，靠墻再拉伸胸肌，保持5-10秒。
 
拉伸可以提高胸肌肌肉密度和線條，站著把手掌伸到固定的墻邊上，向前傾斜，直到感覺到胸肌的完全伸展為止。
圖片

練胸的確不難，但是訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，就是拉大你和大神之間距離的絆腳石。

    本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡(luò)存儲空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請點擊一鍵舉報。
    轉(zhuǎn)藏 分享 獻(xiàn)花（0）

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多

    色哟哟哟在线观看视频| 欧美日韩国产福利在线观看| 欧美色欧美亚洲日在线| 国产精品欧美激情在线观看| 日本女优一色一伦一区二区三区| 黄色日韩欧美在线观看| 少妇熟女精品一区二区三区| 出差被公高潮久久中文字幕| av免费视屏在线观看| 在线观看免费无遮挡大尺度视频| 国内真实露脸偷拍视频| 国产日产欧美精品视频| 亚洲最新一区二区三区| 丝袜人妻夜夜爽一区二区三区| 中文字幕乱码免费人妻av| 美国黑人一级黄色大片| 久久精品国产99精品亚洲| 亚洲一区二区三区三区| 亚洲成人久久精品国产| 国产综合一区二区三区av| 国产成人精品一区二三区在线观看 | 日韩黄片大全免费在线看| 午夜福利黄片免费观看| 亚洲欧美国产网爆精品| 亚洲午夜福利视频在线| 欧美色婷婷综合狠狠爱| 亚洲男女性生活免费视频| 区一区二区三中文字幕| 中文字幕一区二区久久综合| 殴美女美女大码性淫生活在线播放| 国产美女精品人人做人人爽| 欧美一区二区黑人在线| 国产又色又爽又黄又大| 久久女同精品一区二区| 九九热在线视频观看最新| 欧美不卡高清一区二区三区| 色婷婷国产精品视频一区二区保健| 日韩欧美综合中文字幕| 国产精品不卡高清在线观看 | 狠狠干狠狠操亚洲综合| 日韩精品小视频在线观看|