每個周一是國際練胸日，這好像也是一個話題了。至于小伙伴們什么時候練胸其實并不重要。最重要的就是你的胸部訓練計劃能不能到位？

你在練胸時是不是訓練很多的動作，但是第二天第三天的酸痛感還是不明顯？那就是你沒訓練到位！下面我們就來教你正確的胸部訓練計劃！

【4個動作打造更大的胸部】

四個動作聽起來很容易，今天分享運動員一些技巧可以幫助你改善你最喜歡的動作，并長出更多胸?。?/p>

訓練中小小的調(diào)整可以帶來很大的不同。在這四項胸肌鍛煉中，使用繩索、啞鈴和自身體重來組成一種看似簡單的胸肌鍛煉，但它擁有胸部生長所需的一切。

我們將從各個角度訓練胸部，帶你見識一下暫停組，并且做不同角度下的繩索動作。這是一種快速的鍛煉，只有四個動作，只需要大約40分鐘。

【胸部鍛煉】

一 繩索交叉夾胸（繩索飛鳥）

20, 15, 12，10, 8次。5組

二 上斜啞鈴臥推

12, 10, 8次3組，

三 繩索推胸、飛鳥

8-10次 3組

四 繩索交叉下拉或三個角度的繩索飛鳥。

3組，做到力竭

動作技巧

繩索交叉夾胸

雖然交叉夾胸可能聽起來很容易，但如果每組逐步增加重量就不容易了。第一組20次那你讓你的肌肉為即將到來的做準備。

讓你的肌肉、肌腱、韌帶通過第一組動作熱身。

在動作的頂峰停頓，擠壓收縮你的肌肉。這將確保胸肌盡可能的受到刺激。要保持你的肘部稍微彎曲，確保雙手向后時充分拉伸胸肌。

【上斜啞鈴臥推】

當你做上斜啞鈴臥推時，你的胸肌應該會有很好的泵感。

把這個動作放在繩索飛鳥后面，是為了集中訓練上胸部，上胸是一個漂亮、完整的胸肌所需要的，而且對于很多人來說，上胸訓練都非常欠缺。

和繩索夾胸一樣，每組增加重量減少次數(shù)。在每次練習中，在運動底部停頓1-2秒鐘，胸部可以得到很好的伸展。這種停頓增加了肌肉在緊張狀態(tài)下的時間，有助于增加力量和生長。始終收緊肩膀和背部，在延伸手臂時不要鎖住肘部。

【繩索推胸、飛鳥】

這是一個完全不同的動作，準備開始做繩索推胸、飛鳥。你不僅僅是做繩索推胸，或只是做繩索飛鳥，你創(chuàng)造了一個更加動態(tài)的肌肉動作。它會充分刺激你的胸肌。

雖然聽起來可能很復雜，但繩索推胸、飛鳥的效果卻是顯著的。當你做俯臥撐的時候，雙手帶著繩索，把手掌放在手柄帶子部分上。

做一次推胸，然后雙手伸直支撐身體，同時彎曲右肘，用繩索抬起右手，然后用單臂做一次飛鳥。然后右手回到支撐位，仍然握著繩索，左手重復同樣的動作。這是一次動作。完成8-10次3組，嘗試增加每組的重量。兩腳站的寬一些獲得更好的穩(wěn)定性。

從重量輕開始。一旦你開始習慣動作，就相應增加重量。確保保持身體穩(wěn)定，在推胸時不要扭曲或搖晃身體。如果繩索的重量要把你的身體拉開了，那就太重了。

【三個角度的繩索飛鳥（繩索交叉的變式動作）】

這是標準繩索交叉的變式動作，用三個不同角度刺激胸部。做了這個最開始做的變式動作，確保在鍛煉結束前刺激了胸部的每一根肌肉纖維。建議在3組動作中都達到力竭。

胸部訓練，包括其它所有訓練，并不是花里胡哨就有用。要想練好，基礎必須得打好，老老實實的做，不要在意重量，要在意每一次肌肉收縮的感覺。

只有基礎打好了，你才能做更多別的動作，感受肌肉發(fā)力。訓練計劃不是越多越好，最重要的就是刺激到位！那么今天，你練了么？