適合“銀發(fā)族”的

鍛煉計(jì)劃

眾所周知，“生命在于運(yùn)動(dòng)”，老年進(jìn)行規(guī)律科學(xué)的運(yùn)動(dòng)對(duì)身心各方面均有好處，但是不科學(xué)的鍛煉方法也存在著風(fēng)險(xiǎn)和意外。那么什么樣的鍛煉計(jì)劃更適合“銀發(fā)一族”呢？

鍛煉方式巧選擇

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人身體各方面機(jī)能會(huì)逐步退化，因此盲目鍛煉不可取，選擇適合自身的鍛煉方式尤為重要：

01 快走或慢跑

快走或者慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低，可以改善老年人的心肺功能及運(yùn)動(dòng)能力。

02 體操運(yùn)動(dòng)

比如廣播體操、醫(yī)療體操等，以及八段錦、五禽戲等都是非常不錯(cuò)的選擇。體操一般難度不大，老年人容易學(xué)習(xí)和掌握，老年人運(yùn)動(dòng)后可以舒展筋骨，改善血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。

03 太極拳

太極拳是我國(guó)歷史悠久的傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)，老年人經(jīng)常打太極拳，可以通過意念導(dǎo)引促進(jìn)氣血通暢，改善血液循環(huán)，提高免疫力，起到預(yù)防疾病、延年益壽的作用。

04 游泳

游泳可以增加肺活量，調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)血液循環(huán)，改善心肺功能。

由于游泳時(shí)全身都在運(yùn)動(dòng)，老年人的四肢骨骼、關(guān)節(jié)都能鍛煉，可以避免四肢關(guān)節(jié)僵化，使老年人動(dòng)作更加靈活，協(xié)調(diào)性更好。同時(shí)，游泳時(shí)下肢關(guān)節(jié)不負(fù)重，對(duì)于患有膝骨關(guān)節(jié)炎的老人更適合。需要強(qiáng)調(diào)的是，老年人不要去危險(xiǎn)區(qū)域游泳，也不要單獨(dú)在水中鍛煉。游完之后，要及時(shí)把身上的水擦干，以免受涼感冒。

05 廣場(chǎng)舞

跳廣場(chǎng)舞不僅可以改善老年人的心肺功能、提高老年人的平衡及協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)能力，還可以結(jié)交朋友，增加社交活動(dòng)，有利于老年人的身心健康，預(yù)防焦慮及抑郁的發(fā)生。

鍛煉強(qiáng)度不宜高

我們建議老年人進(jìn)行中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。建議 老 年 人 在 運(yùn) 動(dòng) 過 程 中 監(jiān)測(cè)心率，最好將心率控制在（220-年齡）*60% 與（220- 年齡）*70%范圍之間，或者最大心率不要超過170- 年齡的數(shù)值。簡(jiǎn)單的判斷方法是， 運(yùn)動(dòng)時(shí)可以同人講話，不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而中斷講話。

鍛煉時(shí)長(zhǎng)要適中

老年人的鍛煉時(shí)長(zhǎng)，建議每次持續(xù) 30~60 分鐘即可，包括熱身運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的拉伸運(yùn)動(dòng)。

鍛煉頻率量力而行

老年人鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身情況，量力而行，循序漸進(jìn)，建議每周鍛煉3~5 次。最重要的是堅(jiān)持鍛煉，堅(jiān)持才能保證效果。

鍛煉前準(zhǔn)備

老年人鍛煉前要注意一下幾個(gè)問題，提前做好相關(guān)準(zhǔn)備。

01

不宜空腹，應(yīng)進(jìn)食如熱牛奶、蛋湯等熱飲料以補(bǔ)充水分，增加身體熱量。

02

有高血壓、糖尿病的老年朋友，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)需要隨身攜帶相關(guān)藥物及糖果或餅干，避免出現(xiàn)血壓過高或者空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖的情況?；加泄切躁P(guān)節(jié)炎的老年人不建議進(jìn)行爬山、爬樓、上坡運(yùn)動(dòng)，以免加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，使疼痛加劇，影響日常生活，建議在平坦或者塑膠跑道上鍛煉。

03

外出鍛煉時(shí)服裝要休閑、合身，要穿防滑運(yùn)動(dòng)鞋。

04

老年人肌肉相對(duì)較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對(duì)僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運(yùn)動(dòng)前必須要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，時(shí)長(zhǎng) 5~10 分鐘，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。

05

鍛煉場(chǎng)所要安全。老年要盡量選擇一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨(dú)活動(dòng)，一定要有家人或者朋友陪伴。

06

如果鍛煉時(shí)出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止鍛煉，原地休息，如十分鐘后不能緩解，需立即前往醫(yī)院就診。

鍛煉后注意事項(xiàng)

01

鍛煉結(jié)束并不是真正的結(jié)束。老年人鍛煉后要做拉伸運(yùn)動(dòng)讓身體逐漸放松。拉伸運(yùn)動(dòng)可以放松僵硬及容易抽筋的肌肉，緩解肌肉疲勞，改善肌肉酸痛，有助于長(zhǎng)期保持肌肉的彈性和伸展性，減少運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防肌肉拉傷。

02

鍛煉后不要馬上洗澡。人體運(yùn)動(dòng)后皮膚血管會(huì)擴(kuò)張，汗孔張大，出汗增多以散熱。此時(shí)如果洗熱水澡會(huì)增加皮膚內(nèi)的血流量，血液流入肌肉和皮膚中增多，會(huì)導(dǎo)致心臟及大腦的供血不足，出現(xiàn)頭暈眼花甚至休克的癥狀。也不建議即刻洗涼水澡，容易受涼感冒。建議老年人鍛煉后，休息充分后再洗澡。

鍛煉提醒要記牢

經(jīng)常鍛煉有益老年人身心健康，但錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)強(qiáng)身健體，反而會(huì)損害身體。

01 不推薦劇烈運(yùn)動(dòng)

不推薦老年人進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，如短距離沖刺跑、超出身體負(fù)荷的力量訓(xùn)練、動(dòng)作難度過大的舞蹈及體操等。也不推薦爬山、爬樓梯、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)。

02 不建議過早外出鍛煉

很多老年人喜歡晨練，但是過早晨煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，氣溫過低會(huì)導(dǎo)致血管收縮明顯，容易誘發(fā)心腦血管疾病。另外，清晨高血壓也是心腦血管事件高發(fā)的重要危險(xiǎn)因素。建議老年人在太陽出來一個(gè)小時(shí)后，再出門健身，比如上午八九點(diǎn)后或下午四五點(diǎn)太陽落山前，外出活動(dòng)時(shí)間控制在半小時(shí)至一小時(shí)。

03 不建議老年人“飯后百步走”

很多人覺得飯后鍛煉有助于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。但是，對(duì)于患有胃腸道疾病及肝病的老年人，飯后至少要休息半小時(shí)再鍛煉，健康老年人也建議休息一會(huì)兒再鍛煉。

04 關(guān)節(jié)老化也可以鍛煉

膝關(guān)節(jié)和人體的其他器官一樣會(huì)老化，這是生理現(xiàn)象，但是因此不運(yùn)動(dòng)是完全錯(cuò)誤的想法。老年人運(yùn)動(dòng)過少，肌肉會(huì)萎縮，肌力、耐力會(huì)下降，心肺功能會(huì)受損，同時(shí)身體的平衡能力、協(xié)調(diào)性、敏捷性都會(huì)下降，容易跌倒。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，我們可以盡量選擇不加重關(guān)節(jié)負(fù)荷，不宜損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式，如游泳、散步、騎自行車等運(yùn)動(dòng)。

05 切忌鍛煉時(shí)口渴才喝水

我們?cè)阱憻掃^程中需要間斷補(bǔ)充水分，即使不渴也要補(bǔ)充。注意每次飲水不宜太涼、太多，可以白水與電解質(zhì)飲料交叉補(bǔ)充，以防因鍛煉后大量出汗引起血液濃縮及電解質(zhì)紊亂。

總 之， 老 年 人 運(yùn)動(dòng) 要 因 人 而 異，量力而行，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持就是勝利。

文章來源：大眾健康

作者介紹：

高亞南

副主任醫(yī)師

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

北京醫(yī)學(xué)會(huì)鑒定專家

北京康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨科專委會(huì)常務(wù)委員

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)分會(huì)會(huì)員

中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年病學(xué)分會(huì)老年康復(fù)專家委員會(huì)委員兼秘書

北京康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)青年委員

北京慢病防治管理協(xié)會(huì)老年專業(yè)委員會(huì)委員

北京女科技工作者協(xié)會(huì)會(huì)員

從事康復(fù)的臨床、科研和教學(xué)工作10余年。擅長(zhǎng)老年綜合征、骨科疾病及神經(jīng)系統(tǒng)疾病的康復(fù)治療及康復(fù)評(píng)定。負(fù)責(zé)及參與多項(xiàng)省部級(jí)、局級(jí)科研項(xiàng)目，發(fā)表SCI及多篇專業(yè)核心期刊論文。

出診地點(diǎn)：

門診二層康復(fù)醫(yī)學(xué)科

出診時(shí)間：

周一上午、周三上午

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