首先我們來(lái)了解一下菠菜中的這些營(yíng)養(yǎng)成分。葉酸，這是一種有助于DNA合成的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)細(xì)胞的生長(zhǎng)和分裂至關(guān)重要。缺乏葉酸可能導(dǎo)致眼組織細(xì)胞老化，影響視覺(jué)功能。維生素B2，即核黃素，它是構(gòu)成視網(wǎng)膜中視黃醛的重要成分，有助于維持正常的視覺(jué)感知。胡蘿卜素則是一種抗氧化劑，可以保護(hù)視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低眼部疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

涼拌菠菜

一、食材準(zhǔn)備：菠菜、雞蛋、生抽、蒸魚豉油、剁椒、芝麻香油。

二、做法步驟：

1. 準(zhǔn)備一把菠菜洗凈去根后備用。

2. 碗中打入三個(gè)雞蛋，打散。平底鍋預(yù)熱開小火，不用放油，直接倒入雞蛋液，用手搖鍋，把蛋液攤平。邊緣翹起后，翻面，再烙20秒。放油焯菠菜可以使菠菜更翠綠。

3. 把蛋皮放在案板上卷起來(lái)，切成5毫米左右的細(xì)條。切好的蛋皮放入菠菜中。放入一勺生抽、一勺蒸魚豉油、一勺剁椒、一勺芝麻香油，用筷子攪拌均勻后裝盤食用。

三、注意事項(xiàng)：選擇新鮮嫩綠的菠菜，洗凈后切段，煮時(shí)加鹽和植物油，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，煮好后要擠掉水分，拌入檸檬汁和其他調(diào)味料時(shí)適量加大用量，少油少鹽，符合健康飲食的原則。

蒜蓉菠菜

一、食材準(zhǔn)備：菠菜、大蒜、食鹽、白糖、水淀粉、食用油。

二、做法步驟：

1. 準(zhǔn)備大蒜30克剁成蒜末備用。調(diào)蒜蓉菠菜的料汁，在碗中加入食用鹽5克，加入白糖1克，加入適量的水淀粉攪拌均勻。

2. 把鍋燒熱，加入少許的底油，油溫5成熱時(shí)下入剁好的蒜末炒出蒜香味。

三、注意事項(xiàng)：菠菜摘洗干凈后要瀝干水分，蒜需要切碎，干辣椒要剪成小段，起鍋熱油后炒香蒜末和干辣椒，然后加入菠菜翻炒，最后加鹽調(diào)味。注意菠菜焯水的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不然會(huì)變得過(guò)軟。另外，在買菠菜時(shí)挑個(gè)頭粗的，口感會(huì)比較嫩。

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芝麻拌菠菜

一、食材準(zhǔn)備：菠菜、芝麻醬、鹽、味精、糖、蒜泥、熱水。

二、做法步驟： 菠菜洗干凈放開水里焯一下，過(guò)涼水，把水分?jǐn)D干凈，放在小碗里壓實(shí)，倒扣在盤子上，然后把小碗拿下來(lái)。一勺芝麻醬，鹽適量，糖適量，味精適量，熱水適量用勺子攪均勻，加入蒜泥攪均勻淋在菠菜上即可。

三、注意事項(xiàng)：菠菜洗凈后需要瀝干水分，芝麻需要小火炒香，然后玻璃罐密封保存，隨用隨取。調(diào)味料可以根據(jù)自家口味自行調(diào)節(jié)，酌情增減用料。最后，涼拌菜最好現(xiàn)拌現(xiàn)吃，不要擺放過(guò)夜。

姜汁菠菜

一、食材準(zhǔn)備：菠菜、姜、生抽、芝麻油、白砂糖、鹽、雞粉 。

二、做法步驟：

1. 菠菜去根，洗凈，切成6厘米左右的段。向鍋內(nèi)放入適量的水，煮沸，放入菠菜焯熟。將菠菜撈出，過(guò)冷水，瀝干水分。

2. 將瀝干的菠菜緊緊壓入一平底鍋內(nèi)。姜切末，將碎姜，生抽，芝麻油，少量的鹽，雞粉和糖調(diào)成均勻的調(diào)味汁。將壓緊的菠菜倒扣在盤子里。將調(diào)好的調(diào)味汁澆在做好造型的菠菜上即可。

三、注意事項(xiàng)：菠菜需要洗凈瀝干水分，姜需要切末，然后加入鹽、生抽、醋、香油等調(diào)味料拌勻。最后，姜汁菠菜最好現(xiàn)拌現(xiàn)吃，不要擺放過(guò)夜。