白天人體通常處于清醒狀態(tài)，需要消耗更多能量來支持日?；顒雍退伎迹灰雇砣梭w進入休息狀態(tài)，體內(nèi)現(xiàn)存能量相對較少，并且睡眠會抑制食欲，所以食欲高峰出現(xiàn)在生理上的夜晚時段^[2]。

此時，釋放進餐信號的胃饑餓素（Ghrelin）水平增加，通過激活下丘腦中與能量代謝相關(guān)的神經(jīng)細胞，讓神經(jīng)系統(tǒng)感知到體內(nèi)的能量狀態(tài)，從而調(diào)節(jié)進食。

如果白天攝入的食物過多簡單碳水化合物，例如白米飯、面包等，這類食物消化速度快，很容易導(dǎo)致血糖波動，從而讓人覺得饑餓^[3]。最好攝入富含纖維素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，它們需要更長時間消化，能讓人保持久一些的飽腹感。

在生活節(jié)奏緊湊的當(dāng)下，人們忙碌了一整天，雖然疲憊，但體內(nèi)消耗的能量卻并未顧及到及時補充，因此晚間饑餓感自然容易產(chǎn)生。

女性在生理周期的特殊時期，荷爾蒙水平波動會導(dǎo)致胃口增加^[4]，特別是晚上，很容易感到饑餓。

習(xí)慣性地在晚上吃零食，長此以往，就可能形成某種上癮和依賴性。到了晚上容易產(chǎn)生饑餓感，也可能是身體和頭腦對食物的渴望。

生活壓力、抑郁、焦慮等神經(jīng)心理因素，可能導(dǎo)致食欲不穩(wěn)定，尤其是晚上，人們傾向于借食物來排解情緒。

合理安排飲食：

注意營養(yǎng)平衡，合理安排三餐，每餐應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、膳食纖維等食物，以保持飽腹感。此外，避免晚餐過量攝入容易消化的碳水化合物，如白米飯、面食等，以免引起血糖波動，導(dǎo)致晚上容易餓。

保持充足的水分攝入：

每天喝足夠的水，不僅有助于維持正常代謝，還能避免因缺水導(dǎo)致的誤解為饑餓的感覺。

保持規(guī)律的作息時間：

盡量讓自己的作息時間穩(wěn)定，固定時間上床休息和起床。這樣有助于調(diào)整生物鐘，減少晚上饑餓感的出現(xiàn)。

增加一些放松調(diào)節(jié)的活動：

如深呼吸、散步、瑜伽等，可以幫助放松生活壓力，減輕因心理緊張等情緒導(dǎo)致的饑餓感。

晚餐選擇合適的食物：

選擇一些健康的、容易消化的食物作為晚餐，例如粗糧、蔬菜、水果等食物，它們能提供豐富的纖維，令人產(chǎn)生飽腹感，并在晚間補充充足的營養(yǎng)。

避免晚餐過于油膩和過量攝?。?/strong>

晚餐過于油膩，可能導(dǎo)致消化不良，引起饑餓感。這時候可以適當(dāng)減少用油量，食物以清淡為主。

適當(dāng)增加午餐和下午茶：

午餐增加一些蛋白質(zhì)和纖維素的食物，可以延長飽腹感。同樣地下午茶也可以減輕晚餐的進食壓力，降低晚餐過后饑餓的概率。