“沒有在深夜里吃過小龍蝦麻辣燙方便面蛋糕火鍋炸雞加過班的人，不足以談人生。”

這大概是當(dāng)代上班族的真實(shí)寫照了。

對(duì)于很多人來說，有些是因?yàn)楣ぷ饕蟀疽股踔恋拱?，有些則是因?yàn)椤爸挥幸雇硎菍儆谧约旱膶氋F時(shí)間”所以“報(bào)復(fù)性熬夜”。

大家都知道熬夜讓人疲倦、皮膚變差、損傷肝臟，熬夜倒班甚至是2A類致癌物。但是道理都懂，卻仍然無法改變熬夜的壞習(xí)慣。

TOO YOUNG TOO NAIVE，別的身體問題可能一時(shí)半會(huì)還沒發(fā)現(xiàn)，但有一樣已經(jīng)安排上了，這就是——讓你發(fā)胖。

通常來說，成年人需要7～9小時(shí)的睡眠。

說到睡眠，有一個(gè)概念很關(guān)鍵，那就是——生物鐘。人體是存在內(nèi)在節(jié)律性的，由此也產(chǎn)生了遵循每日周期的晝夜節(jié)律，比如我們大多在白天清醒，夜晚入睡。

睡眠不規(guī)律導(dǎo)致的生物鐘紊亂，會(huì)破壞免疫、內(nèi)分泌功能及脂質(zhì)代謝平衡。有研究發(fā)現(xiàn)，打破晝夜節(jié)律會(huì)改變小鼠腸道微生物組成，導(dǎo)致膳食脂肪酸攝取和脂肪儲(chǔ)存增加。脂肪積累得更多了，胖也就自然而然了。

瘦素（leptin）和饑餓素（ghrelin）是2個(gè)調(diào)節(jié)食欲的外周激素。這兩種激素光聽名字就很直白——

?? 瘦素可以抑制食欲、促進(jìn)能量消耗；

?? 而饑餓素則會(huì)刺激食欲、減少脂肪利用。

多項(xiàng)針對(duì)兒童青少年與成人的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少，饑餓素分泌增加，人們更容易感到饑餓，從而胃口大開。

當(dāng)你的食欲增加了，就可能進(jìn)一步導(dǎo)致飲食過量、體重增加。

不光如此，每當(dāng)深夜，你有沒有一種發(fā)自靈魂的沖動(dòng)，好像你的內(nèi)心不只是想要吃東西那么簡單，而是想要更高能量的、高糖、高脂肪的不健康食物？

別擔(dān)心，你不是一個(gè)人。這種對(duì)高能量食物的渴望可能與睡眠不足時(shí)一種內(nèi)源性大麻素（2-arachidonoylglycerol）的過度活躍有關(guān)。研究者們發(fā)現(xiàn)，2-AG濃度在人體內(nèi)表現(xiàn)出一定的晝夜節(jié)律，但在限制睡眠時(shí)，會(huì)提高并且延長它的濃度高峰，可能正是由于這種過度活躍讓人們傾向于過量攝入的享樂飲食。

吃，畢竟是人體的本能嘛！

減重的基本手段是“管住嘴，邁開腿”。那是不是只要熬夜不吃東西就好啦？

呵，年輕人，你對(duì)真正的力量一無所知。

事實(shí)上，持續(xù)性的睡眠不足會(huì)減少減重的獲益。很多人發(fā)現(xiàn)，熬夜之后，減重效果不如以前好了，甚至體成分檢測(cè)之后，發(fā)現(xiàn)肌肉丟失增加，脂肪丟失減少了。這可能與睡眠不足加重胰島素抵抗，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物代謝紊亂等因素有關(guān)。

而且，在睡眠受限的情況下，人體會(huì)更傾向于在腹部囤積脂肪，也就是說，會(huì)胖肚子哦。

不能說完全沒有用，但是對(duì)于經(jīng)常熬夜的人，很難通過“補(bǔ)覺”來彌補(bǔ)倒班工作或者長期睡眠不足帶來的傷害。

要知道，像是熬夜/倒班—補(bǔ)覺這種模式，會(huì)反復(fù)打亂晝夜節(jié)律并且改變進(jìn)食時(shí)間，進(jìn)而造成神經(jīng)、內(nèi)分泌等調(diào)節(jié)紊亂，導(dǎo)致肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)升高。

現(xiàn)在我們知道了，睡不好是相對(duì)更容易變 月半 的。

如果你已經(jīng)達(dá)到超重（24≤BMI<28 kg/m2）或肥胖（BMI≥28 kg/m2）的標(biāo)準(zhǔn)，除了保證規(guī)律的作息外，還需要注意以下幾點(diǎn)。

?? 咨詢臨床營養(yǎng)師和醫(yī)生，結(jié)合病史調(diào)查、膳食狀況評(píng)估、身體活動(dòng)能力評(píng)估、健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，選擇適合自己的、科學(xué)的減重方案（飲食控制+運(yùn)動(dòng)治療+行為矯正），必要時(shí)可能會(huì)輔助進(jìn)行藥物治療甚至手術(shù)治療，但無論如何，減重并非一蹴而就，長期堅(jiān)持非常重要。

?? 如要采取輕斷食、生酮飲食等飲食模式，最好在專業(yè)指導(dǎo)與監(jiān)督下進(jìn)行，千萬不要盲目節(jié)食。如果機(jī)體長期處于饑餓狀態(tài)，可能引起瘦體重減少以及營養(yǎng)代謝紊亂。而且，反復(fù)減重與反彈可能讓你下一次的減重更為艱難。

最后，這一篇文章也不單是寫給胖子看的。

對(duì)于所有人來說，熬夜的危害普遍存在，即使你是瘦子，并且對(duì)長胖無所畏懼，也不要忘了我們?cè)谖恼麻_頭說的：熬夜讓人疲倦、皮膚變差、損傷肝臟，甚至熬夜倒班是2A類致癌物，它對(duì)健康的危害巨大！

因此，為了自己的身體，請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待睡眠！