 ‖家里的下水道堵了，你肯定會(huì)找通下水道的人把每一個(gè)角落都疏通一下。斷食也是一樣的道理，你不吃東西時(shí)，就等于給身體一個(gè)自我清潔的機(jī)會(huì)，讓身體的各個(gè)器官把體內(nèi)累積、過剩的廢物消化掉，然后把它們排泄出去，最后自然會(huì)達(dá)到排毒的目的。‖ 輕斷食是一種健康的飲食方式，與節(jié)食減肥不同，它倡導(dǎo)自然瘦，不傷身，也更容易堅(jiān)持。當(dāng)然，輕斷食很流行，但也不能千篇一律，不同人群也要找到不同的適合自己的方法，上一篇文章我們大致了解了輕斷食，今天我們繼續(xù)扒一扒，如何更好的把這種輕斷食方法操作起來。  ——————————————————————— 這篇文章分為上下兩篇，您會(huì)了解到以下內(nèi)容： [上篇]?你真的了解輕斷食嗎？(上) 1.了解輕斷食 2.輕斷食的原則 3.輕斷食之前的準(zhǔn)備工作 4.不適合做輕斷食的人群 [下篇] 5.不同輕斷食方法適合不同人群 6.輕斷食易堅(jiān)持的秘訣 7.重視復(fù)食 ————————————————————— 下面繼續(xù)我們下篇的內(nèi)容—— 五、不同輕斷食方法適合不同人群 5 : 2，就是每周五天正常飲食，兩天輕斷食，這兩天不是固定的，你可以根據(jù)自己休息、工作的時(shí)間去安排。 ‖周末休息的人群。可以選擇周末兩天輕斷食，上班的五天正常吃。但是可能就要克服我們一到周末會(huì)有家庭或朋友聚會(huì)的誘惑，這時(shí)候你一定要經(jīng)得住“考驗(yàn)”。 ‖周末經(jīng)常聚會(huì)的人群。可以選擇周一周四輕斷食，周末照常赴約。周一讓我們的腸胃放松一下，減輕身體的負(fù)擔(dān)，周二周三正常吃，周四再做一次輕斷食，提前為我們的周末減輕負(fù)擔(dān)，讓我們周末放心地享受美味，也不用過于擔(dān)心打亂輕斷食節(jié)奏。 ‖經(jīng)常應(yīng)酬的人群。可以選擇應(yīng)酬的前一天或者是后一天去做輕斷食。其實(shí)如果你已經(jīng)對(duì)輕斷食得心應(yīng)手了，對(duì)于突如其來的應(yīng)酬也不必?fù)?dān)心，飯桌上有更多更豐富的食材供你選擇，你只要按照膳食餐盤的比例吃夠一天食物的量，然后就可以對(duì)其他的美食say bye-bye啦！(面對(duì)滿桌美食而不能吃太多覺得是在考驗(yàn)意志力嗎？NO！當(dāng)這種健康飲食方式成為了你的一種習(xí)慣，你就一點(diǎn)不覺得難過了，因?yàn)槟憬o了你的身體它需要的之后，身體會(huì)給你優(yōu)厚的回報(bào))。 ‖輕體力工作者、工作比較隨性的人群。這類人有時(shí)候可能周末要上班，可以進(jìn)行每天有一餐輕斷食，這一餐可以是午餐，也可以是晚餐(比如16：8輕斷食法），筆者并不建議在早餐進(jìn)行，因?yàn)槲覀兊脑绮褪且蝗诊嬍碃I(yíng)養(yǎng)的開端，是身體很多激素分泌活躍的開始，早餐一定要吃飽吃好，才能獲得充分的熱量和營(yíng)養(yǎng)，讓身體運(yùn)轉(zhuǎn)起來。 不管你怎么安排輕斷食的時(shí)間，都要遵循低熱量，清淡的原則，千萬不要隨意說我這頓不吃了就當(dāng)輕斷食了，這樣不但會(huì)使饑餓感增強(qiáng)，還會(huì)讓我們下一餐吃的更多。  當(dāng)你很靈活的應(yīng)用了5 : 2的方法的時(shí)候，你可以慢慢的去選擇3 : 2的輕斷食方法，就是三天正常飲食，兩天輕斷食，這種方式縮短了間隔，提高我們身體代謝的效率，對(duì)一些作息規(guī)律的人比較合適。但前提條件一定是你在5 : 2執(zhí)行的比較好的時(shí)候，再去試著做3 : 2這種方法。 如果說你已經(jīng)是個(gè)輕斷食達(dá)人的話，在身體狀態(tài)非常健康的情況下，你還可以采用隔天輕斷食的方法——就是一天正常飲食一天輕斷食。這種方法與連續(xù)的節(jié)食方法相比，也沒那么痛苦，對(duì)攝入的食物也可以進(jìn)行控制，但是一定要注意，一天正常飲食的時(shí)候不要吃的太飽。而且這種隔天輕斷食方法，更要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，一定是在得心應(yīng)手的運(yùn)用你的飲食搭配的時(shí)候，才去選擇這種方法。千萬不能像有些人減肥，一段時(shí)間就只吃蔬菜，這樣長(zhǎng)期下去的話，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)比例失衡，營(yíng)養(yǎng)不良的情況。輕斷食是要做到減少攝入食物的熱量，而不是減少食物的種類，每種食物都要吃，但是要少一些，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)這些每天還是要攝入的，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的比例也是要達(dá)到一個(gè)平衡的。 ★注意：隔天輕斷食或3 : 2的輕斷食方法，對(duì)于一些工作勞累的朋友千萬不要嘗試，因?yàn)槟愎ぷ鞅緛砭秃茈y，如果熱量又不夠的話，時(shí)間久了身體也會(huì)容易出現(xiàn)問題的。另外，如果說你這段時(shí)間工作很累的話，就不要做這種3 : 2或者是隔天輕斷食的方法，可以再調(diào)整到5 : 2的方式。  如果你連5：2的輕斷食都沒法安排操作的話，可以嘗試每個(gè)月抽出五天時(shí)間做 FMD飲食(慢病患者和減重人群建議初期連續(xù)做三個(gè)輪次然后根據(jù)情況決定間隔時(shí)間，亞健康人群可以每個(gè)季度做一次），這個(gè)方案是迄今為止筆者見到的最高效、最好執(zhí)行、應(yīng)用范圍最廣最安全的科學(xué)的食療方法，尤其是有代謝問題的人群。當(dāng)然，既然說它是一種食療——也就是用食物治療疾病的方法，就需要嚴(yán)格遵循專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師給您制定的食譜，這樣才能達(dá)到想要的結(jié)果。 ?詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)關(guān)注我的公眾號(hào)，搜索關(guān)鍵字??FMD飲食。  六、輕斷食易堅(jiān)持的秘訣 很多人輕斷食失敗，其實(shí)就是不能夠堅(jiān)持，尤其是那些愛吃甜品的人，總覺得管不住嘴，看到甜品就想吃。還有一些人覺得一天的能量只有500大卡，實(shí)在受不了。其實(shí)，這些人都是想法比做法多，如果你按照我們?cè)?span style="font-weight: bold;">上篇第二部分 輕斷食原則中提到的幾個(gè)要點(diǎn)去做，是不會(huì)覺得餓的。 ‖500大卡的飲食熱量分配方法。 建議將這些熱量分配成早餐和晚餐，以下面的餐單為例： 早餐 ★半碗低熱量的主食類（糙米、燕麥、意大利面等，約140千卡）。 ★豆魚肉蛋類1份（雞蛋1個(gè)、無糖豆?jié){450毫升、火腿1片，約70千卡）。 ★蔬菜多吃（不用食用油烹調(diào)）。 晩餐 ★豆魚肉蛋類2～3份（手掌大小的魚片或肉片，女性手掌大小約140千卡，男性手掌大小約210千卡）。 ★低生糖指數(shù)水果1份（蘋果1個(gè)、番石榴去籽切片1小碗、香蕉半根，約60千卡）。 ★堅(jiān)果1小把（腰果、杏仁、桃仁、榛果，約90千卡）。 ★蔬菜多吃（不用食用油烹調(diào)）。  ‖讓輕斷食更容易堅(jiān)持： ?，選擇營(yíng)養(yǎng)美味又低熱量的食物。 一般人就是關(guān)心我什么不能吃，那你更要知道什么能夠吃。 ?，不要情緒化進(jìn)食。 有些人一焦慮、傷心、壓力大的時(shí)候，就要多吃很多的東西。盡量不要選擇用這種方式去化解自己的情緒，可以用運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)情緒，出去走走路，散散心，和朋友聊聊天，而不能去暴飲暴食。  ?，主食用五谷雜糧去代替精白米面。 我們都知道五谷雜糧對(duì)身體有很大的好處，它又有營(yíng)養(yǎng)，又讓我們飽腹感更強(qiáng)。 ?，吃飯的順序很重要，喝對(duì)湯更重要。 吃飯先喝湯，可以減少我們正餐的進(jìn)食量，吃飯時(shí)喝湯，又可以促進(jìn)我們的消化，但千萬不要飯后喝湯，會(huì)撐大我們胃的體積。另外，輕斷食期間，要選擇蔬菜做的湯，它又低熱量又飽腹，少吃那些葷湯。如果覺得很餓的話，可以做蔬菜湯，里面放一些飽腹感強(qiáng)的食材，比如說土豆，山藥，少量添加。 ?，適量攝入脂肪。 我們一說減肥的時(shí)候就談脂色變，覺得脂肪就是肥胖的萬惡之源，其實(shí)脂肪吃的太少，反而會(huì)對(duì)身體有害，比如皮膚松弛，便秘等等問題，也容易產(chǎn)生饑餓感，所以加點(diǎn)兒健康的脂肪，比如說堅(jiān)果，亞麻籽油，橄欖油，這些優(yōu)質(zhì)的油脂，還有豆制品，乳制品和魚肉這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 ?，重視喝水。 “飲食”是兩個(gè)字，很多人只重視“食”，卻忘了“飲”的重要性。飲用足夠多的水，不僅能夠提高我們身體的新陳代謝，還能夠改善我們的便秘，通便排毒。吃飯前，喝點(diǎn)兒水，或者吃一些含水量比較高的沙拉，湯，牛奶等，來幫助減少我們的食量。每天至少保證飲2000ml的水(包括湯)。  ?，早睡很重要。 熬夜就是在熬生命，晚上11點(diǎn)時(shí)身體開啟排毒模式。最好9--10點(diǎn)就準(zhǔn)備睡覺。早點(diǎn)睡也不會(huì)消耗太多能量。 ?，輕斷食日前一天適當(dāng)少吃，清淡一點(diǎn)。 不要吃的太油膩，吃清淡易消化的食物，這樣有個(gè)逐步的過渡，在輕斷食那天就可能會(huì)更容易做到，效果也會(huì)更明顯。 我們剛開始執(zhí)行輕斷食的時(shí)候，可能有些人就總是覺得餓，其實(shí)很多時(shí)候都是心理因素，如果你想繼續(xù)吃點(diǎn)什么的時(shí)候有個(gè)秘訣，就是——刷牙去！吃完飯去刷個(gè)牙，口氣清新，這時(shí)候食欲也被抑制了，也會(huì)減少我們熱量的額外攝入。 ? 輕斷食日嚴(yán)禁煙，酒，刺激性飲料，拔罐，汗蒸等。  ‖經(jīng)常吃外賣的人也可以做到輕斷食 “人人都想減肥”，現(xiàn)在越來越多的減肥餐，輕食餐應(yīng)運(yùn)而生，其實(shí)這些并不一定很好，還有可能是智商稅——花錢多反而讓你胖。很多所謂輕食餐沙拉里面如果配的是沙拉醬，反而會(huì)熱量超標(biāo)。還有一些7天、21天、30天的減肥餐包，看似有營(yíng)養(yǎng)師搭配、有高科技讓食材加工變成低熱量、食譜花樣品種繁多，但你要記住一點(diǎn)——“授人以漁不如授人以魚”，你不可能一輩子天天花更多的錢買仿佛是罐頭食品的減肥套餐，說不定還是掩耳盜鈴的結(jié)果，不如自己學(xué)會(huì)如何搭配、選擇，每天吃新鮮的食物，感受食物給我們的能量，當(dāng)你做到知行合一，把這種健康的生活方式變成一種習(xí)慣，想再胖都難。 ?正念飲食  對(duì)于吃不慣西式沙拉輕食餐，有一個(gè)中國胃的朋友，有一種外賣在輕斷食日你可以優(yōu)先選擇，那就是——麻辣燙！是不是沒想到？ 先別慌動(dòng)手下單，選麻辣燙是有條件的——不能選擇辣的，而是選擇清湯、三鮮的口味，選擇配菜時(shí)要記?。?span style="font-weight: bold;">蔬菜和肉類的比例是3 : 1，這樣的一份不辣的麻辣燙，營(yíng)養(yǎng)也比較全面一些，很多人每天蔬菜量吃不夠，這樣選擇就可以輕輕松松吃夠身體需要的蔬菜量啦！ 至于那些外賣翻牌率最高的中式蓋澆飯，面，米線這種主食占比較高的食物，還有西餐的炸雞，薯?xiàng)l，烤肉，年糕，拌飯，我們輕斷食期間盡量還是不要去選擇了。  七、復(fù)食很重要 斷食結(jié)束后，腸胃等消化系統(tǒng)器官新的像剛出生嬰兒的腸道那樣稚嫩。這就需要我們非常小心謹(jǐn)慎的重新使用它們。 不管是肝膽腸凈化排毒還是FMD飲食以及輕斷食，都非常重視復(fù)食，復(fù)食的重要性我在另一篇文章中詳細(xì)提到過，這里就不多贅述了。?重視禁食后的復(fù)食期——復(fù)食營(yíng)養(yǎng)餐推薦 ‖復(fù)食原則： 斷食多久就使用至少一半以上的時(shí)間來復(fù)食。 ‖復(fù)食食物選擇的原則： 流食→半流食→固態(tài)食物 ‖三個(gè)階段食物推薦 第一階段（流食） 1，小米粥（這個(gè)是最好的）可以加紅糖 2，大米粥（這個(gè)第二好）可以加牛奶 3，各種新鮮蔬果汁，可以增加纖維素的含量 第二階段（半流食） 1，稍微濃稠一些的粥 2，質(zhì)地柔軟的全麥面包，泡著吃（最好沒有奶油啊什么的） 3，水煮白菜（少油，少鹽） 第三階段（選擇性固態(tài)） 1，各種塊莖類，地瓜，南瓜，芋頭，土豆等 2，面條，饅頭 3，五谷雜糧的飯 都是慢慢吃，帶著覺知去吃食物(正念飲食），然后就能正常的飲食了。 ?成功的飲食治療包括： ?平衡飲食加運(yùn)動(dòng)； ?始終如一地控制總熱量； ?盡其所能享受生活的樂趣； ?與個(gè)人文化背景、飲食習(xí)慣及愛好相吻合，便于長(zhǎng)期堅(jiān)持； ?營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)生、本人及家人的共同配合。 PS：文中有“?”標(biāo)志的藍(lán)字都是相關(guān)文章鏈接，感興趣的小伙伴可以點(diǎn)擊查看。 龔醫(yī)生: 副主任醫(yī)師，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，健康管理師?？孔V、溫暖、愛學(xué)習(xí)愛分享的一名懂營(yíng)養(yǎng)的醫(yī)生，懂醫(yī)學(xué)的營(yíng)養(yǎng)師。曾在某部隊(duì)康復(fù)療養(yǎng)中心從事慢病健康管理工作十余年。深耕精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域多年，完成線上基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)、慢病管理等系列授課教學(xué)近千人次。指導(dǎo)完成肝膽腸凈化排毒、慢病健康管理百人次。 【我能給你帶來什么？】 * 營(yíng)養(yǎng)健康科普、培訓(xùn) * 肝膽腸凈化排毒+精準(zhǔn)健康管理方案 ＊FMD食療干預(yù)（減重、逆轉(zhuǎn)代謝綜合征等慢?。?/span> * 優(yōu)質(zhì)健康食品、膳食補(bǔ)充劑推薦 ? 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