前段時(shí)間有讀者詢問我青春期焦慮的問題，剛好最近看到了一本，寫的很簡單，主要使用CBT和正念，可以了解一下。

堅(jiān)持練習(xí)，積極尋求幫助

你需要練習(xí)自己學(xué)到的技巧和方法，而不僅僅是閱讀它們。練習(xí)就像穿上一雙新鞋——最初可能有些夾腳，讓你懷疑這雙鞋子是否適合自己。新鞋子總需要穿幾周才能完全合腳，練習(xí)也是。你需要參考下面的小提示，讓練習(xí)效果最大化：

不要害怕尋求幫助。想一想生活中那些讓你覺得有安全感的人，嘗試讓他們知道你的近況。他人的持續(xù)關(guān)注是一件很重要的事情，你可以請他們每隔一段時(shí)間確認(rèn)一下你的近況。如果向他人傾訴對你有效，你也可以找一位擅長傾聽的人。

當(dāng)下的需求并不是一成不變的。你的需求會隨著時(shí)間而變化。如果你曾經(jīng)向父母尋求過幫助，現(xiàn)在卻因?yàn)樗麄兊姆磸?fù)詢問而感到疲憊，你也可以讓他們多給你一些私人空間。別擔(dān)心，選擇當(dāng)下對你有用的方式就好。

梯子要一層一層往上爬。稱贊自己每一次小小的進(jìn)步，慶祝自己每一個(gè)小小的勝利——它們能夠激勵(lì)你邁出更大的步伐。

不要拒絕新事物，保持開放的心態(tài)。有些方法可能乍看之下怪怪的，甚至有點(diǎn)兒蠢，但是，既往研究已經(jīng)證明了這些方法的有效性。你可以嘗試先在一個(gè)舒適而安全的環(huán)境中練習(xí)，比如你的房間。

我們需要知道什么時(shí)候應(yīng)該練習(xí)，也需要知道什么時(shí)候應(yīng)停止練習(xí)。如果你正處于失控的狀態(tài)，請千萬不要嘗試新的技巧。這時(shí)候你的頭腦已經(jīng)完全被焦慮占據(jù)，沒有足夠的空間處理新的信息。相反，你可以嘗試在寫日記、追蹤情緒或者處于放松狀態(tài)的時(shí)候（比如入睡前）嘗試一些新的技巧。

善待自己。因?yàn)槊β刀浘毩?xí)也沒有關(guān)系，千萬不要苛責(zé)自己，只要在合適的時(shí)候重拾練習(xí)就可以。

堅(jiān)持練習(xí)！每天練習(xí)效果最好。剛開始練習(xí)的時(shí)候，感到?jīng)]有效果是一件很正常的事情，你不可能在第一次成功側(cè)手翻之后就去參加奧運(yùn)會。

追蹤焦慮

自我覺察是管理負(fù)面情緒和負(fù)面思維的基礎(chǔ)。管理焦慮的重要方法之一就是及時(shí)覺察，覺察焦慮從何而來，為何而來，何時(shí)會來。

1．建立一份追蹤記錄表。在表格中記錄你什么時(shí)候會感到焦慮，以及焦慮感來臨前、來臨時(shí)發(fā)生了什么。不用太復(fù)雜，簡單列出日期、時(shí)間、事件就可以。比如：“星期二，排練，心跳加速。”

2．選擇一天中的固定時(shí)間段進(jìn)行追蹤。如果擔(dān)心“這樣我可能會把一天都用來記錄情緒”，你可以選擇一個(gè)固定時(shí)間段，或者先嘗試一下用一兩天做全天追蹤，看看“生活中的一天”究竟是什么樣的。

3．用縮寫或密碼等方式加密信息。如果你擔(dān)心資料泄露，或者有人看到你寫的內(nèi)容，可以嘗試用這個(gè)方式來為自己的信息加密。

4．尋找規(guī)律。通過追蹤自己的情緒，或許你能發(fā)現(xiàn)一些規(guī)律。比如事件發(fā)生的時(shí)間很相似、當(dāng)時(shí)參加的活動(dòng)很相似，或者有同樣的人出現(xiàn)，這些信息都可以幫助你更準(zhǔn)確地識別誘因。假如你注意到，你總是在午餐前感到焦慮，那么你就找到了一個(gè)誘因。

5．用0～10分來評估你的焦慮程度。0分代表完全放松自在，10分代表最高的焦慮程度——注意，10分是最高分。舉個(gè)例子，假如你有恐高癥，并且認(rèn)為站在二樓的焦慮程度可以達(dá)到10分，那我可能會問你：“站在五樓呢？你的分?jǐn)?shù)是一樣的嗎？”如果你覺得站在五樓的焦慮可能更像10分，那么站在二樓也許只達(dá)到了8分的程度。這雖然不是非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)脑u價(jià)體系，卻能快速幫助你覺察不同情境下焦慮水平的變化。

監(jiān)測你的認(rèn)知、軀體反應(yīng)和行為

解構(gòu)情緒，從了解你的認(rèn)知、軀體反應(yīng)和行為（焦慮的三個(gè)部分）開始?；叵胱罱患屇阌X得焦慮的事情，然后回答下面的問題：

· 發(fā)生這件事情的時(shí)候，我在想什么？

· 我的身體有什么反應(yīng)？

· 我做了什么？

這些問題看起來簡單，卻很難回答。大多數(shù)時(shí)候，準(zhǔn)確描述出你的想法和反應(yīng)是一件很難的事情，因?yàn)檫@是一種新的思維方式。

參考下面的例子：

情境：星期三的數(shù)學(xué)課上，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)老師布置的作業(yè)很難的時(shí)候，焦慮感就出現(xiàn)了。

認(rèn)知：我永遠(yuǎn)做不對這些題，我肯定會不及格的。如果我去找朋友幫忙，他們肯定覺得我很蠢。

軀體反應(yīng)：我的肌肉開始有緊繃感。

行為：我會一直拖延，拖延到最后一秒，直到臨近截止日期才匆忙完成。

試著讓自己養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣——思考誘因、認(rèn)知、軀體反應(yīng)和行為。持續(xù)思考可以幫助你更好地覺察，而覺察則意味著，你為自己爭取了更多沖破焦慮迷霧的機(jī)會。你可以嘗試一周左右進(jìn)行一次這個(gè)覺察練習(xí)。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會越來越熟練，越來越容易解讀你的情緒和感受。

短期后果和長期后果

開始定期追蹤你的認(rèn)知、軀體反應(yīng)和行為后，你就需要反思：為什么我會這么做？還是以拖延數(shù)學(xué)作業(yè)為例。

· 這個(gè)行為的短期好處是什么？先把數(shù)學(xué)作業(yè)放在一邊，意味著我不用馬上開始。當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻，我會覺得很舒服，我可以一晚上都看視頻！

· 另一方面，拖延的長期后果是什么？因?yàn)槲野炎鳂I(yè)拖到了最后一刻，所以我不得不匆匆忙忙完成作業(yè)。在這種情況下，我做錯(cuò)了很多。這個(gè)結(jié)果進(jìn)而增強(qiáng)了我的信念——我什么都做不好。我沒有做足夠的練習(xí)，但是，只有練習(xí)才能讓我進(jìn)步，得到好成績。

如果反其道而行之呢？比如，即使感到焦慮，還是堅(jiān)持完成作業(yè)。這樣一來或許結(jié)果會完全不同。

短期后果：整晚都會緊張，擔(dān)心犯錯(cuò)，覺得做不好，因此不斷地修改、檢查。

長期后果：按時(shí)交作業(yè)。我發(fā)現(xiàn)在這種情況下，自己犯的錯(cuò)誤要比匆忙完成作業(yè)時(shí)犯的錯(cuò)誤少。因此，我為自己能夠在焦慮狀態(tài)下“逼”自己完成作業(yè)而感到驕傲與自豪！

有時(shí)候，我們深陷焦慮之中，就像踏入流沙，竭盡全力逃離只會讓自己陷得更深，因?yàn)樘颖芾щy只會引發(fā)更多困難和更多糟糕的情緒——這就是我們深陷焦慮旋渦的原因！嘗試花一些時(shí)間想想，你的回避行為的短期后果和長期后果分別是什么。這個(gè)方法可以幫助你意識到，焦慮何時(shí)、如何會引發(fā)更多的問題。與此同時(shí)，這種方法也可以幫助你更好地制訂計(jì)劃，擺脫困境。

視覺化：想象全新的我

如果有一個(gè)神奇的按鈕，按下之后焦慮就會消失，你的生活會變成什么樣？視覺化的目的是讓我們意識到，假如可以用不同的方式看待困難，我們的生活也許會和以前不一樣。你可以找一個(gè)舒服的地方，每天花大約15分鐘完成下列步驟：

1．想象一下不再焦慮的自己。你的情緒或者行為會有什么變化？比如不再回避去食堂，即使房間里有蜘蛛也不會被嚇壞。你的人際關(guān)系會有什么改變？學(xué)習(xí)方式會有什么不同？社交或者課外活動(dòng)會有什么變化？越具體越好，盡可能地回憶過去，暢想未來。

2．用日記本或者筆記本記錄下來。

3．現(xiàn)在，請?zhí)剿饕幌履愕膭?dòng)機(jī)?；◣追昼姇r(shí)間思考一下：為什么你想要改變？

4．在日記本中寫下這些動(dòng)機(jī)。當(dāng)然，你可以隨時(shí)根據(jù)當(dāng)下的情況修改這份動(dòng)機(jī)清單，比如在你發(fā)現(xiàn)某些動(dòng)機(jī)已經(jīng)不那么有效的時(shí)候。

5．現(xiàn)在請想一想，是什么阻止了你做出積極的改變。例如，不知道從哪兒開始行動(dòng)（閱讀本書就是一個(gè)很好的開端?。?，覺得很難，或者沒有時(shí)間。

6．在日記中寫下這些你能想象到的困難。誠實(shí)地面對自己，是改變的第一步。你已經(jīng)知道是什么阻礙了自己的改變，那么就可以嘗試使用相關(guān)的問題解決技巧來處理這些攔路虎。只有這樣，你才能更接近理想中的自己。

想象一下，如果你是一名運(yùn)動(dòng)員，有什么方法可以幫助你快速掌握新的運(yùn)動(dòng)技巧？一個(gè)詞：練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員需要不斷地重復(fù)同樣的練習(xí)來幫助自己建立肌肉記憶，進(jìn)入狀態(tài)。正念就像鍛煉肌肉，我們需要用運(yùn)動(dòng)的視角看待正念。你會指望僅練習(xí)一次跳遠(yuǎn)就獲得更好的身材嗎？當(dāng)然不會。換個(gè)視角理解正念，可以幫助你更好地應(yīng)對未來可能出現(xiàn)的阻礙和抗拒。

· 制訂時(shí)間表。一周練幾天？什么時(shí)間練？計(jì)劃越具體，行動(dòng)就越容易。清晰的計(jì)劃可以讓你擺脫“我沒有時(shí)間”這一借口。

· 創(chuàng)造練習(xí)的時(shí)間和空間。可以是入睡之前或者上學(xué)、放學(xué)的路上。

· 選定一種練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行。這可以是書中提到的任何一項(xiàng)正念練習(xí)。請盡量反復(fù)練習(xí)一周以上。記住，正念就像運(yùn)動(dòng)，僅僅一次訓(xùn)練無法讓你掌握訣竅。

· 堅(jiān)持很重要。每天堅(jiān)持30秒，遠(yuǎn)比偶爾練很久有效。從那些簡單、短小、可以讓你每天堅(jiān)持的練習(xí)開始。最好選擇那些你在感覺不太好的日子里也愿意嘗試的小練習(xí)。（如果偶爾忘了，也沒關(guān)系，明天再開始即可。）

· 打卡記錄。畫一個(gè)簡單的表格，標(biāo)注出一周的日期。當(dāng)你完成每日的正念練習(xí)后，就在相應(yīng)的日期下面打鉤，并寫下練習(xí)的名稱。問問自己，練習(xí)完成之后，你的感受是更好了還是更糟了，或是沒有變化。對于一些人來說，打卡可以讓他們充滿動(dòng)力。如果對你來說打卡毫無作用，沒有關(guān)系，另找一個(gè)可以幫助你每日堅(jiān)持的方式即可。

· 開放的態(tài)度。保持開放的態(tài)度，去發(fā)現(xiàn)并感受正念練習(xí)所帶來的新體驗(yàn)。在你嘗試不同技巧的時(shí)候，保持好奇心也很重要。

正念

一次只做一件事

適用于：將正念融入生活，關(guān)注當(dāng)下發(fā)生的事情

時(shí)間：每日任何時(shí)間

你上一次完全專注于一項(xiàng)任務(wù)或者一項(xiàng)活動(dòng)是什么時(shí)候的事情？你可能會像大多數(shù)人一樣，同時(shí)完成很多事情，比如學(xué)習(xí)的時(shí)候吃東西，看電視的時(shí)候看郵件，洗澡的時(shí)候計(jì)劃一天的任務(wù)……一心多用很常見，但這也意味著，你從未全身心地投入一件事情。將正念融入生活，意味著我們需要集中注意力，一心一用，尤其是在你沒法專門騰出時(shí)間做練習(xí)的時(shí)候。

1．選一項(xiàng)每日必做的活動(dòng)，比如刷牙、洗澡或打包午飯。

2．全神貫注于當(dāng)下的活動(dòng)。盡可能調(diào)動(dòng)感官，讓你的注意力只聚焦在當(dāng)下的活動(dòng)上。

例如，洗澡的時(shí)候，你可以：

-體會水和皮膚接觸的感覺

-感受水在皮膚上的溫度

-當(dāng)你拿起肥皂時(shí)，注意肥皂與手接觸的感覺

-當(dāng)你沖洗泡沫時(shí)，注意手的感覺

-水是什么樣的？肥皂聞起來有什么氣味？

-如果你發(fā)現(xiàn)自己思緒飄忽不定，試著把注意力慢慢拉回到你正在做的事情上

3．堅(jiān)持練習(xí)大約一周后，你的感受或體驗(yàn)是否有變化？請記錄下來。一開始，如果你注意不到任何變化也沒有關(guān)系。

小貼士

請記住，分心是一件很正常的事情。如果你走神了，只要慢慢把注意力拉回到你正在做的事情上即可，不要評判。

正念

湖畔冥想

適用于：緩解壓力，找回內(nèi)心平靜

時(shí)間：10分鐘

正念冥想能夠通過喚起內(nèi)心的平靜與穩(wěn)定，達(dá)到緩解焦慮的目的。情緒失控或者陷入混亂中時(shí)，這項(xiàng)練習(xí)或許可以幫你重新找回心靈的平靜。

1．以一個(gè)舒適的姿勢躺下，閉上眼睛。

2．把注意力集中到身體上。當(dāng)你躺下后，注意身體與床（或地面等其他平面）接觸時(shí)，有什么樣的感覺。

3．當(dāng)你找到舒適的狀態(tài)后，想象關(guān)于湖泊的畫面?？梢允悄阍?jīng)去過的湖泊，也可以是從圖片上看到的。盡可能地想象它的樣子，是大還是?。渴峭昝赖膱A形，還是不規(guī)則的形狀？環(huán)顧周圍，湖邊有環(huán)繞的樹木嗎？有沒有山川？

4．把注意力轉(zhuǎn)移到湖面上。注意湖面是如何隨著一天中的時(shí)間推移而變化的。湖面的顏色或許會隨著光線的強(qiáng)度變化，有時(shí)候可能在陽光的照射下波光粼粼，有時(shí)候云層遮掩了太陽，湖面可能是灰蒙蒙的。一天之內(nèi)，水面上瞬息萬變，水面下卻始終如一。

5．想象不同季節(jié)的湖水，注意湖面是如何隨著天氣變化的。雨打湖面，濺起水珠，風(fēng)吹波動(dòng)，泛起漣漪。四季更迭，冬日結(jié)冰，秋日落葉，夏日水暖?？此迫f物在變，湖面總起波瀾，湖底深處卻仍舊平靜。

6．湖面就是你生活的世界。它們隨時(shí)間而變，隨外部因素而變，難以控制。然而，這些改變卻不一定能影響你的

幸福感。冥想的時(shí)候，嘗試將視野拓展到整個(gè)湖面。一方面覺察湖面泛起的波瀾，它們代表你的想法、身體感受和外在情境；另一方面與自己內(nèi)在的、巋然不動(dòng)的那部分建立連接。這些內(nèi)心的不動(dòng)、不變，連同湖面的漣漪與波動(dòng)，皆為湖泊的一部分。嘗試覺察深入湖底的那份平靜。每當(dāng)感到被情緒淹沒的時(shí)候，你可以邀請自己回到當(dāng)下這個(gè)狀態(tài)里。

小貼士

選擇固定的時(shí)間進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)（如果湖泊冥想對你沒有幫助，可以嘗試其他正念冥想）。睡前進(jìn)行練習(xí)，可以幫助你更好地理清繁雜的思路，放松心情。

學(xué)會接納所有的情緒

為什么當(dāng)你感受到情緒，尤其是強(qiáng)烈的情緒時(shí)，很難讓自己“不采取行動(dòng)”，哪怕你理智上清楚“被情緒左右的行動(dòng)”并不是最佳選擇？這是因?yàn)榍榫w欺騙我們：“你必須動(dòng)起來！立刻采取行動(dòng)，不然我是不會消失的?！比欢?，這是情緒的謊言。與其說情緒是龍卷風(fēng)，不如說它是隨風(fēng)而起的波浪——看似來勢洶洶，卻會隨著時(shí)間最終歸于平靜。

讓那些具有挑戰(zhàn)性的情緒消失的最佳方法就是接納它們。接納，不是盲從或屈服，而是承認(rèn)它們的存在。否認(rèn)和拒絕，只會讓它們觸底反彈。覺察，有助于克服這些負(fù)面情緒，且不會產(chǎn)生逃避所帶來的副作用。

當(dāng)陷入強(qiáng)烈的負(fù)面情緒時(shí)，你可能會手足無措。下面的技巧或許能夠幫助你更好地處理以及面對這些情緒，更好地應(yīng)對抑郁、憤怒和焦慮。

行動(dòng)

設(shè)定小目標(biāo)

適用于：讓自己有動(dòng)力改善抑郁情緒

時(shí)間：每天，隨時(shí)

抑郁會消耗我們的能量，讓以前很容易做的事情也變得困難起來。設(shè)定小目標(biāo)，可以幫助你打破“回避——抑郁”的惡性循環(huán)，回到健康的軌道上。這項(xiàng)練習(xí)的目的是：通過養(yǎng)成健康的習(xí)慣（比如自我保健和運(yùn)動(dòng)）來改善情緒。請注意，目標(biāo)不能定得太高，難以完成的目標(biāo)會讓你失去信心。更容易管理和更容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)能夠讓你充滿動(dòng)力，朝著積極的方向前進(jìn)。一旦感受到“一小步”所帶來的積極影響，你就會更有動(dòng)力朝著目標(biāo)邁進(jìn)“一大步”。

自我保?。?/span>

你是否已經(jīng)養(yǎng)成了按時(shí)刷牙、洗澡或者打掃房間的習(xí)慣？如果沒有，請?jiān)囍蚩ㄍ瓿蛇@些日?；顒?dòng)，這或許有助于改善你的情緒。當(dāng)然，如果這些任務(wù)聽起來太重，你可以試著將它們拆解成一些更小、更可行的任務(wù)，并且為它們設(shè)定截止日期，這樣你就不會覺得“永無完成之日”了。舉個(gè)例子，如果你的目標(biāo)是把房子打掃干凈，與其試圖在一天之內(nèi)把整個(gè)房子都清理干凈，不如嘗試這種方式：

1．每天只花15分鐘打掃房子的一部分。

2．列出每個(gè)15分鐘內(nèi)需要完成的任務(wù)。例如：收拾衣服、吸塵、整理書本等。

3．按照列表完成這些任務(wù)。例如：第一天收拾衣服，第二天吸塵，第三天整理書本。這樣一來，你每天都有進(jìn)展，又不至于覺得瑣事纏身。

4．請記住，每一小步都很重要。明明已經(jīng)習(xí)慣了把衣服扔在地上，你卻能夠?qū)惯@種習(xí)慣，培養(yǎng)把衣服掛起來的新習(xí)慣，這已經(jīng)是一個(gè)巨大的轉(zhuǎn)變了！

運(yùn)動(dòng)：

我們都知道，運(yùn)動(dòng)是緩解不良情緒的有效途徑之一。然而，當(dāng)你覺得抑郁時(shí)，運(yùn)動(dòng)會變成一件很困難的事。試著讓自己動(dòng)起來。不過，就像打掃房間一樣，不要把目標(biāo)設(shè)定得太難或是太高，從小目標(biāo)開始。與其要求自己“每天慢跑1小時(shí)，一周堅(jiān)持5天”，不如嘗試這種方式：

1．從上學(xué)前在小區(qū)門口走一走（大概5分鐘）開始，每周只需完成一次。這可能看起來不是什么顯著的改變，但你可以在這5分鐘的基礎(chǔ)上做出更大的改變。

2．增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。下一周，把5分鐘延長到10分鐘。再下一周，試著堅(jiān)持走15分鐘。當(dāng)然，如果你覺得每次5分鐘已然足夠，也可以增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)，從一周一次試著變成一周兩次。適應(yīng)之后，你可以嘗試用慢跑代替步行。小的改變有大的影響，哪怕只是穿上運(yùn)動(dòng)服，都是你朝著正確方向所邁出的一步。

3．選擇一種你喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。如果你喜歡打籃球，那么可以試試原地投籃10分鐘。如果你喜歡跳舞，那么可以挑選喜歡的音樂并跟著做動(dòng)作。缺乏行動(dòng)力？先讓自己動(dòng)起來！

小貼士

如果你發(fā)現(xiàn)自己的情緒沒有任何改變，也沒關(guān)系。為自己鼓鼓掌，慶祝一下，因?yàn)槟阏跒樽约鹤鲆恍┬碌膰L試。明天我們可以再試一試。

下面是行動(dòng)計(jì)劃的示例。你可以直接使用，也可以自創(chuàng)。我希望，最終你可以逐步創(chuàng)造出屬于自己的工具包，內(nèi)含多種應(yīng)對技巧，以供你在不同的時(shí)刻單獨(dú)或者一起使用。放入工具包內(nèi)的技巧，起碼要單獨(dú)練習(xí)一周以上。每周增加一個(gè)新技巧，練習(xí)的同時(shí)還需要溫習(xí)舊技巧。例如，第一周進(jìn)行追蹤焦慮練習(xí)，第二周進(jìn)行正念練習(xí)，第三周進(jìn)行積極思維練習(xí)，以此類推。通常，你需要6周到6個(gè)月的時(shí)間來完成一份完整的行動(dòng)計(jì)劃表。

注意，“追蹤焦慮”和“監(jiān)測你的認(rèn)知、軀體反應(yīng)和行為”是所有焦慮行動(dòng)計(jì)劃的基礎(chǔ)。人無法控制未知的東西，這兩項(xiàng)基礎(chǔ)技巧可以幫你更好地了解自己焦慮的本質(zhì)。

廣泛性焦慮障礙:

? 建立一套自我關(guān)懷的流程：固定入睡時(shí)間，每周起碼鍛煉3次（每次30分鐘）。

? 選擇一個(gè)正念練習(xí)，堅(jiān)持每天進(jìn)行。如果入睡困難，你可以在睡前嘗試。

? 每周進(jìn)行兩次積極思維練習(xí)，識別思維陷阱，練習(xí)相關(guān)應(yīng)對方式。

? 在引發(fā)焦慮的情境中，采取反向行動(dòng)。

? 每周進(jìn)行一次暴露練習(xí)。

? 找出你最常用的應(yīng)對方式，例如攜帶應(yīng)對卡片。

社交焦慮障礙和分離焦慮障礙:

? 每周進(jìn)行4次對你有效的應(yīng)對練習(xí)，實(shí)現(xiàn)控制負(fù)面思維的目的。

? 每周進(jìn)行3次正念練習(xí)，降低焦慮的初始水平。

? 在社交場合中尋找你喜歡的活動(dòng)。例如，如果你害怕人群但是喜歡滑冰，你可以試著去人多的滑冰場。

? 每天進(jìn)行一次暴露練習(xí)，直面讓你恐懼的情況。

? 找出你最常用的應(yīng)對方式，例如攜帶應(yīng)對卡片。

特定恐怖癥:

? 識別你身上常見的思維錯(cuò)誤，確定你的應(yīng)對聲明來面對特定恐怖癥。

? 設(shè)計(jì)“恐懼階梯”，進(jìn)行暴露練習(xí)。面對恐懼的次數(shù)越多，效果越好。你可以逐步加強(qiáng)暴露程度，直至核心恐懼，或者為了更快見效增加暴露時(shí)間。

? 找出當(dāng)你感到焦慮時(shí)有效的應(yīng)對技巧。

驚恐發(fā)作:

? 使用“應(yīng)對驚恐發(fā)作”練習(xí)。

? 每周進(jìn)行5次正念練習(xí)，降低焦慮的初始水平。

? 自我關(guān)懷。保證充足的睡眠、健康的飲食和良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，它們也有益于緩解軀體癥狀。

? 每周完成3次自己喜歡的活動(dòng)，降低焦慮的初始水平。

強(qiáng)迫癥:

? 每日定時(shí)追蹤你的強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為，堅(jiān)持一周。

? 利用追蹤記錄，為你的強(qiáng)迫行為設(shè)計(jì)一個(gè)“恐懼階梯”。

? 識別你身上常見的思維錯(cuò)誤并進(jìn)行“應(yīng)對聲明”練習(xí)，每周兩次。

? 治療強(qiáng)迫癥最好的方式是：暴露，暴露，暴露！使用“恐懼階梯”，堅(jiān)持每天進(jìn)行暴露練習(xí)。

? 制訂自我關(guān)懷計(jì)劃，將你喜歡的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)納入其中。壓力會加劇強(qiáng)迫癥狀。選擇一種適合你的正念練習(xí)，每周進(jìn)行5次。

? 找出你最常用的應(yīng)對方式，例如攜帶應(yīng)對卡片。

用好這套方法，你將逐步擺脫焦慮狀態(tài)，掌控自己的人生

這樣做，焦慮就會放過你

如何徹底解決內(nèi)心的焦慮

好好吃飯，就能掌控饑餓，擺脫焦慮

如何面對錯(cuò)失恐懼和選擇焦慮

消除焦慮，抵制壓力的 11 條建議

陷入焦慮、恐懼的循環(huán)困局，怎么破？心理學(xué)家3步教你跳出來

下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內(nèi)容，可以關(guān)注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在 直播回放 中找到最近半年的直播內(nèi)容

• 2021-2022年共162期視頻號直播標(biāo)題匯總 

• 2023年1-3月23場直播標(biāo)題匯總

• 2023年4-6月20場直播標(biāo)題匯總
  

近期直播過程中，發(fā)現(xiàn)大家還是有不少在100天行動(dòng)踐行的問題，在注意力、時(shí)間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動(dòng)的同學(xué)，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感興趣，可以加我的企業(yè)微信，和大家溝通。

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