神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：人有時(shí)候喜歡跟自己過不去。時(shí)不時(shí)地，我們的大腦中就會(huì)有一些可怕、焦慮、擔(dān)憂、毫無理由的想法出現(xiàn)。我們經(jīng)常被這些想法所困住，即使我們知道這不是現(xiàn)實(shí)，我們依舊會(huì)陷在一些想法中無法自拔。這時(shí)候只有自己能解救自己。本文介紹了一種可以讓自己從胡思亂想中解脫的方法，希望對(duì)您有所啟發(fā)。本文譯自Medium，作者Dr. Adam Bell，原標(biāo)題為" How To Tame the “Default Mode” of Your Wild Mind "。

人類大腦的重量只占身體總重量的2%，卻消耗了我們20%的能量供應(yīng)。不管我們是在做微積分，還是在泡澡，這個(gè)數(shù)字的變化都不大。那么，大腦在“休息”時(shí)做了什么，需要這么多能量？

華盛頓大學(xué)(Washington University)的神經(jīng)科學(xué)家馬庫(kù)斯·瑞克(Marcus Raichle)對(duì)這一發(fā)現(xiàn)感到疑惑。他想知道在不同的任務(wù)中，大腦的哪個(gè)部分是活躍的。他發(fā)現(xiàn)大腦會(huì)持續(xù)忙碌，處于一種“默認(rèn)模式”。與此相關(guān)的大腦區(qū)域被稱為“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”(DMN)。這個(gè)消耗能量的網(wǎng)絡(luò)就是“自我”的家?！白晕摇毕矚g做什么？想想自己，想想別人，重溫過去，擔(dān)心未來。

一個(gè)原生態(tài)、未馴服、無拘束的DMN會(huì)讓你的生活痛苦不堪。它會(huì)讓你夜不能寐，焦慮地思考生活中的一些問題。它會(huì)通過重復(fù)播放痛苦的記憶來分散你的注意力。它會(huì)阻礙你的幸福生活，因?yàn)樗湍愕南麡O思想循環(huán)一樣，告訴你你不優(yōu)秀，你需要減肥，你的生活永遠(yuǎn)不會(huì)成功。

但是DMN如果被馴服了，會(huì)帶來巨大的好處。它可以在你晨間散步時(shí)思考想法時(shí)，讓你經(jīng)歷創(chuàng)造性頓悟的時(shí)刻。它可以提高你的學(xué)習(xí)能力，幫你想象未來的情況，比如你將如何與你的老板談升職。它可以幫助分析過去的事件，讓你為未來做好更好的準(zhǔn)備。

問題不在于我們有這個(gè)持續(xù)活動(dòng)的網(wǎng)絡(luò)。問題是我們會(huì)失去對(duì)它的控制。我們的思想在未經(jīng)我們同意的情況下帶我們?nèi)ヂ?。通常我們甚至沒有意識(shí)到這正在發(fā)生，因?yàn)槲覀兲珜Ｗ⒂谖覀兡X海中正在思考的事情。即使我們意識(shí)到并決定放棄這段思想旅程，我們可能也做不到。

疫情更加考驗(yàn)我們獨(dú)自思考的能力。太長(zhǎng)時(shí)間的居家隔離讓很多人真的懷疑自己是不是開始“失控”了。也許你陷入了一個(gè)令人厭倦的思考循環(huán)，不停地問自己的生活是否還會(huì)有樂趣。

好消息是，事情并不一定要這樣。我們陷入的消極思維模式是DMN失靈的結(jié)果。我們可以學(xué)習(xí)如何對(duì)我們的DMN獲得更多的控制，并從習(xí)慣性的、無用的思維模式中解脫出來。

在馴服我自己和我的患者的大腦的過程中，我找到了有效的方法。鑒于我們余生都離不開大腦的這部分，學(xué)習(xí)如何處理它是很有必要的。這篇文章將告訴你如何馴服一個(gè)“野性和喧鬧”的DMN，讓它成為一個(gè)“溫順和聽話”的DMN。

步驟1：觀察自己的想法

Image by the author

你有多少時(shí)間能意識(shí)到自己的想法？我們大多數(shù)人都被生活的混亂所沖昏頭腦，甚至不知道我們周圍發(fā)生了什么，更不用說我們自己的想法了。

有意識(shí)地觀察你的思想在做什么是馴服它的第一步。試著在你沒有被外部世界打擾的時(shí)候這樣做，比如在公共交通工具上或安靜的散步時(shí)?？纯茨愕南敕〞?huì)把你帶到哪里，你是如何到達(dá)那里的。

在你跳上下一列思想列車，完全忘記自己在做什么之前，你可能可以這樣做一會(huì)兒。沒關(guān)系，當(dāng)你重獲意識(shí)時(shí)，試著回想那些把你沖走的思緒。然后再開始觀察。試著保持對(duì)你的想法的意識(shí)，而不是與它們互動(dòng)。

全天都要提醒自己注意自己的思想。在你的手機(jī)上設(shè)置提醒可以幫助你，或者把它和你每天做的事情聯(lián)系起來，比如在洗澡或早上散步的時(shí)候。

養(yǎng)成“給你的想法貼上標(biāo)簽”的習(xí)慣：我的大腦會(huì)“分析”一天中的社交互動(dòng)；現(xiàn)在它在“計(jì)劃”我晚餐吃什么；接著是“擔(dān)心”我的體重。試著不要去判斷你的想法是好是壞，只要承認(rèn)它們的本質(zhì)就可以了。

持續(xù)這樣做，你很快就會(huì)了解到你的思維一直是多么活躍。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你傾向于抓住想法不放。大腦有一種被事情卡住的傾向，像壞掉的唱片一樣重復(fù)它們，好像這樣做有一些好處。但這種“持續(xù)性思維”與抑郁和焦慮障礙有關(guān)，而不是讓你受益，你會(huì)反復(fù)思考負(fù)面的東西。稍后我將介紹如何擺脫這些陷阱?，F(xiàn)在，繼續(xù)觀察它們。

正念冥想是養(yǎng)成觀察自己想法的習(xí)慣的最好方法。方法是對(duì)自己的心靈采取開放、好奇和善良的態(tài)度。這鼓勵(lì)了一種超然的、無偏見的觀察方式。即使是每天五分鐘也會(huì)有很大的不同。

試著讓它成為一種習(xí)慣。當(dāng)你遇到阻力時(shí)，提醒自己，你的余生都將和這個(gè)大腦糾纏在一起。它決定了你如何應(yīng)對(duì)情緒壓力、身體疼痛、具有挑戰(zhàn)性的社會(huì)環(huán)境——你可能遇到的任何困難。它是你與世界互動(dòng)的工具，是你在生活中做出所有決定的方式。所以一定要給大腦一些溫柔的愛和照顧，至少每天幾分鐘。

大多數(shù)人會(huì)花時(shí)間鍛煉身體，但很少有人花時(shí)間去鍛煉心智。難怪我們總是陷入消極的思維模式。冥想是心靈的健身房，它會(huì)讓你在精神和情感上保持良好的狀態(tài)。它所需要的只是你每天坐下來觀察，這比任何在健身房的鍛煉都容易。

在你開始練習(xí)觀察你的大腦，并習(xí)慣性地自動(dòng)觀察大腦后，你就為下一步做好了準(zhǔn)備。

步驟2：化解自我的思想

Image by the author

在接納與承諾療法(ACT)中，我們的思想被視為與自我的“融合”，我們不承認(rèn)思想是獨(dú)立的實(shí)體，它們成為我們的一部分，這意味著無論思想漫游到哪里，我們都會(huì)跟著它們。考慮到思想的混亂無序，這是多么令人不安啊。

但事實(shí)是，想法只是頭腦中暫時(shí)的事件。當(dāng)我們觀察它們而不與它們互動(dòng)時(shí)，它們就會(huì)消散。只有當(dāng)我們接觸思想——質(zhì)疑它們的意思或回應(yīng)它們——我們才會(huì)與思想“融合”。而我們一旦“融合”了這些思想形態(tài)，思想就變成了我們生活的一部分。

我們的思想之所以糾結(jié)，是因?yàn)槲覀兛释斑B貫性”。我們希望我們的思想是有序的，有意義的。

但思想往往是矛盾的。我們可能會(huì)想“我是一個(gè)好人，因?yàn)椤比缓笥窒搿暗@樣做讓我變成一個(gè)壞人”。所以我們?cè)噲D通過不斷的分析來解決這些矛盾。

我們被置身在一個(gè)混亂的思想流中，我們的大腦試圖通過更多的思考來找到意義并賦予秩序。但這樣做最終的結(jié)果是對(duì)思考的強(qiáng)迫性上癮。

某些想法比其他想法更“粘”。有些想法很容易被擱置在一邊，而有些我們無法抗拒回應(yīng)。想法就像標(biāo)題黨，它們?cè)噲D通過在你面前閃現(xiàn)極端的、充滿情感的內(nèi)容來吸引你?？咕芩鼈兊奈瓦`背了我們的本性。

引發(fā)情緒反應(yīng)的想法往往是“最棘手的”。情緒就是我們的大腦告訴我們“這很重要”，我們應(yīng)該進(jìn)一步研究它。這種情緒會(huì)驅(qū)使我們產(chǎn)生更“粘”的想法，很快我們就會(huì)意識(shí)不到它們只是我們頭腦中的事件。我們已經(jīng)和這種想法“融合”了，我們的思想就是我們現(xiàn)在所面對(duì)的絕對(duì)現(xiàn)實(shí)。

但是不要擔(dān)心，ACT提供了一些優(yōu)秀的技巧來“化解”我們自己的想法。以下是那些對(duì)我?guī)椭畲蟮姆椒ǎ?/p>

• 如果你反復(fù)出現(xiàn)困擾你的想法，那就把它寫在一張紙上。把這張紙貼近你的臉，你會(huì)很難看清眼前的東西，對(duì)吧？接下來，慢慢把紙從你的臉上移開，直到它在一臂的距離以外?，F(xiàn)在你可以看到在你面前東西，而思想?yún)s在你的外圍。觀察思想現(xiàn)在是如何與你分離的。你剛剛就是在“化解”這個(gè)想法。

• 將想法形象化。每當(dāng)一個(gè)想法在你的腦海中出現(xiàn)時(shí)，想象它直接飄在你的面前。它看起來像什么？它可能是小圖像，可能是蓬松的云，也可能是文字。觀察這個(gè)想法以及它是如何飄散的，注意它是如何與你分離的。每當(dāng)我這樣做的時(shí)候，我就會(huì)觀察到小的移動(dòng)的圖像，這些圖像很快就會(huì)消失。

• 如果你擅長(zhǎng)視覺化練習(xí)，你可以試試“流水中的樹葉”技術(shù)。你最好是在一個(gè)舒適的地方閉上眼睛，想象你坐在緩緩的小溪邊，樹葉在水中漂過。每次有想法出現(xiàn)在你的腦海里，把它放在一片樹葉上，看著它順流而下。當(dāng)你又有想法的時(shí)候就繼續(xù)這樣做。如果你注意到你的思想已經(jīng)與一個(gè)想法“融合”了，輕輕地把它從你的思想中拉出來，把它放在一片樹葉上。

多做幾次這些練習(xí)，直到你熟悉“化解”的感覺。你會(huì)開始看到，你的思想是多么容易與某些想法“融合”，并失去對(duì)現(xiàn)實(shí)的控制。理解這個(gè)思想的內(nèi)在特征將改變你如何看待你的想法，并保護(hù)你的大腦不被無端的想法所占領(lǐng)。

現(xiàn)在你已經(jīng)學(xué)會(huì)了如何將自己從你的想法中“化解”出來，接下來，是時(shí)候掌握“超然專注”的藝術(shù)了。

步驟3：超然正念

Image by the author

當(dāng)我們學(xué)會(huì)從自己的角度去看待思想時(shí)，我們就會(huì)變得更加專注。那些經(jīng)常練習(xí)正念冥想的人會(huì)意識(shí)到構(gòu)成意識(shí)體驗(yàn)的成分。他們能夠解讀構(gòu)成我們生活經(jīng)歷的源源不斷的感官輸入、思想和情感，并看清它們的本質(zhì)。

“超然正念”與正念冥想有相似之處，但它是一種循證的心理治療，是元認(rèn)知療法(MCT)的一部分。MCT是一種相對(duì)較新的治療方法，它專注于管理我們關(guān)于自己思想的想法，即我們的元認(rèn)知。它被證明是一種非常有效的心理治療形式，可以治療從創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，到抑郁癥，到焦慮癥的心理障礙。

與傳統(tǒng)的正念不同，“超然正念”并不需要冥想或當(dāng)下的意識(shí)，而是專注于將自我從思想中分離出來。

創(chuàng)建MCT的臨床心理學(xué)家艾德里安·威爾斯(Adrian Wells)這樣描述“超然正念”：

“是一種對(duì)內(nèi)在事件的意識(shí)狀態(tài)，不以持續(xù)的評(píng)價(jià)回應(yīng)它們，試圖控制或抑制它們，或以行為回應(yīng)它們…允許思想占據(jù)它自己的精神空間，而不采取進(jìn)一步的行動(dòng)或解釋，因?yàn)樗皇穷^腦中的一個(gè)事件?！?/em>

本文來自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。