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中國人評價一道菜好不好吃，有個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)：下不下飯。 作為全球大米產(chǎn)量和消費量的雙冠軍，米飯是中國人餐桌上出鏡率最高的食物，占每日能量攝入的 30%。 但隨著健康意識的提升，大米作為精制碳水的代表，存在「升糖快」「不利減肥」等不足。想吃，但又不敢吃，讓不少米飯愛好者難受壞了…… 其實，米飯的餐后血糖反應(yīng)受到多種因素的影響，比如品種、烹調(diào)方法、食物搭配、進(jìn)餐順序等。 學(xué)會下面這 4 個吃米飯的花式技巧，能幫你餓得慢一點、血糖穩(wěn)一點、不易胖一點。  技巧一 把米飯冷藏/冷凍一下 不適合腸胃敏感的人 — 剛出鍋的米飯，冒著熱氣松松軟軟，冷藏一夜的米飯，粒粒分明，更有嚼勁。 冷藏冷凍過程中，米飯中的淀粉會發(fā)生老化回生反應(yīng)，還會生成新的類型：抗性淀粉。它們很難被小腸消化吸收，熱量也就打了折扣。 這相當(dāng)于米飯冷凍一下，熱量自動降低（天底下怎么會有這么好的美事兒哈哈哈…… 確實有研究發(fā)現(xiàn)，增加米飯中的抗性淀粉，有助于降低餐后血糖和控制體重。 心動了嗎？別急，冷飯有個突出的缺點：不適合中國寶寶。  熱米飯  冷凍米飯 圖片說明：剛出鍋的米飯更軟糯，經(jīng)過冷凍、冷藏的米飯，會變得更硬，顆粒分明。 隨著抗性淀粉的增加，米飯吃起來更硬，嚼起來更費嘴。如果加熱一下再吃呢，口感有改善，但好不容易生出來的抗性淀粉又變回去了。 可以放棄米飯，試試其他糧食，例如「隔夜燕麥」「涼粥」「涼土豆」。 但如果平時腸胃比較敏感脆弱，消化能力沒那么強(qiáng)大，就不建議吃冷飯了哦。 技巧二 給米飯里加點料 雜豆類效果更佳 — 大米飯升糖指數(shù)高達(dá) 70～90，主要是加工過程中磨掉了最外層「粗糙」的部分，損失了膳食纖維等有益血糖的成分。 那我們可以……給它加料補(bǔ)回來啊。 可以加粗糧，增加膳食纖維，例如黑米（GI 55）、甜玉米（GI 55）、燕麥（GI 42）、燕麥麩（GI 55）。 可以加堅果，擁有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維，例如核桃、花生、芝麻，就是熱量有點高。 最推薦的是雜豆，控糖抗餓的效果最好。例如紅豆、綠豆、白蕓豆，升糖指數(shù)才 20+，一個字：穩(wěn)。 肥胖男性吃高豆類的低熱量飲食 8 周后，與對照組相比，平均體重下降了 8.3%。 把黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆和大米一起吃，可以顯著降低餐后血糖反應(yīng)。 不同米飯的血糖反應(yīng)  一般來說，雜豆含有的可溶性膳食纖維和抗性淀粉越多，對血糖的壓制效果就越好。大家可以不同品種換著吃。 《中國居民膳食指南 2022》中建議，主食中 1/4～1/2 是全谷物或雜豆，下次煮飯的時候試試吧。  圖片說明：常見粗糧雜豆的 GI 值。 圖片來源：ManaGI 免泡低 GI 全谷物快煮扁糧 粗糧雜豆唯一的問題是，太扎實了不好熟，一起煮的話大米都爛了豆子還是硬的…… 一定記得提前浸泡并使用壓力鍋，或者直接購買經(jīng)過「快熟」處理的產(chǎn)品。 技巧三 吃米飯前先吃菜 換個順序就能瘦 — 吃飯時有三種人：先吃飯的，先吃菜的，飯菜一起吃的。 先吃蔬菜再吃飯的朋友，你其實在實踐一種低 GI 飲食方法，贏麻了。 早在 2011 年，日本學(xué)者就發(fā)現(xiàn)，一模一樣的飯菜，按照「蔬菜-肉類-米飯」順序吃的人，比一上來就吃大米飯的人，餐后血糖明顯下降。 2019 年的一項研究顯示，受試者只是把主食放在最后吃，就輕松瘦了一斤，和努力健康飲食 + 運動的效果一樣！ 不同吃飯順序的餐后血糖反應(yīng)  先吃蔬菜，攝入的膳食纖維可以減慢胃排空、延后碳水化合物的吸收，還可能提高外周組織對胰島素的敏感性，起到控制餐后高血糖的作用。而且先吃個菜飽，還能少吃點飯。 2017 年我國首份《中國 2 型糖尿病膳食指南》中就把「蔬菜 - 肉類 - 主食」的進(jìn)餐順序作為核心推薦意見之一。 注意，吃一片葉子那可不叫「先吃菜」。建議蔬菜至少要吃夠 100 克，最好還能再吃 50 克的肉蛋，然后再吃飯。 技巧四 給大米換個品種 淀粉組分不同，血糖反應(yīng)不同 — 有沒有更偷懶更省事的辦法？ 有，試試低 GI 大米。 主食中的淀粉主要有三類：快速消化的支鏈淀粉，消化更慢的直鏈淀粉，很難消化的抗性淀粉。 不同品種的大米，有不同的淀粉構(gòu)成，也就擁有了不太一樣的升糖能力。 在測試了 235 個不同品種的大米后，研究者總結(jié)出，當(dāng)大米中的直鏈淀粉含量 >20% 時，米飯的血糖指數(shù)一般處于中 GI 甚至低 GI 范圍。 目前，植物學(xué)家們真的通過育種方法實現(xiàn)啦，它們含有更高的直鏈淀粉和抗性淀粉含量，消化慢，升糖緩。人體研究發(fā)現(xiàn)，一些品種的大米，血糖指數(shù)低于 55，屬于低 GI 食物。 真是科學(xué)造福人類。 不同品種大米餐后血糖反應(yīng)不同  米飯，就是這樣一種看著樸素，但我們每天吃都不覺得膩，吃一輩子都離不開的食物。 主食含有的豐富碳水化合物，是飲食中不可缺少的重要組成，不要因為害怕而拒絕它，我們要學(xué)會健康享受。 如果你也是熱愛米飯一族，以上 4 個控糖減肥小技巧，快去試試吧。 米飯之外的年糕饅頭面條……其實也都適用。 希望每個人，都能健康美味兩不誤。 |
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來自： 天堂鶴 > 《內(nèi)分泌》
