這個(gè)有效的練胸動(dòng)作，你可能從來(lái)沒(méi)見(jiàn)過(guò)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生榮先生 2023-08-14 發(fā)布于浙江

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動(dòng)作是死的，人是活的。選擇適合自己的動(dòng)作，而不是強(qiáng)迫自己必須練哪個(gè)動(dòng)作。

對(duì)于很多喜歡練胸的朋友來(lái)說(shuō)，啞鈴飛鳥(niǎo)和啞鈴臥推都是最常用的練胸動(dòng)作。它們?cè)诼L(zhǎng)的時(shí)光里被全球無(wú)數(shù)職業(yè)、業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員與健美愛(ài)好者證明有效，但正如自由重量與固定器械各有優(yōu)缺點(diǎn)一樣，這些被歸納出來(lái)的常用動(dòng)作也都有長(zhǎng)短。

但動(dòng)作畢竟是死的，而人是活的，有些動(dòng)作也許稍加調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生1+1>3的效果。例如本文推薦的“啞鈴飛/推”。先聲明一下，啞鈴飛/推這個(gè)動(dòng)作并不是從筆者的腦子里憑空蹦出來(lái)的，它的英文名字是Dumbbell Fly Press。

啞鈴飛/推是一個(gè)存在已久的動(dòng)作，只不過(guò)它很少出現(xiàn)在常見(jiàn)的胸部訓(xùn)練視頻里。但這并不意味著它沒(méi)有一席之地，畢竟，即使是你在IG和Youtube上最?？吹降穆殬I(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練視頻，也都是在精心剪輯后想讓你看到的內(nèi)容，更別說(shuō)抖音或者B站上的各種2次，3次加工視頻了。

筆者個(gè)人非常喜歡這個(gè)動(dòng)作，常在練胸日的開(kāi)始或者最后做。第一次看到這個(gè)動(dòng)作是在已故職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員/知名健美科普博主約翰·梅德斯的訓(xùn)練視頻中。不過(guò)他當(dāng)時(shí)用的重量很大，第一次看以為他就是在做單純的啞鈴飛鳥(niǎo)，當(dāng)他做了幾次才發(fā)現(xiàn)他的向心階段是靠“推”，而不是“夾”來(lái)完成的。

下面這個(gè)視頻是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品牌BPI頻道發(fā)布的動(dòng)作示例，屬于比較“規(guī)矩”的啞鈴飛/推做法，如果你從來(lái)沒(méi)做過(guò)這個(gè)動(dòng)作，第一次做最好用比較輕的重量，先掌握好動(dòng)作要領(lǐng)、運(yùn)動(dòng)模式，然后再根據(jù)自己的能力增加重量。

想了解這個(gè)動(dòng)作為什么有效，我們需要回顧肌肉生長(zhǎng)背后的兩個(gè)主要機(jī)制：肌肉損傷和mTOR激活。當(dāng)我們想最大限度地發(fā)揮二者的作用時(shí)，關(guān)鍵是在肌纖維處于緊張狀態(tài)時(shí)延長(zhǎng)/拉伸它們。肌纖維拉長(zhǎng)時(shí)產(chǎn)生的張力越大，肌肉損傷、mTOR激活和隨后的生長(zhǎng)就越大。

當(dāng)肌纖維產(chǎn)生更大的張力(更大的力)時(shí)，每根纖維內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生更多的肌動(dòng)蛋白-肌球蛋白橋(actin-myosin bridges)。當(dāng)你用力拉伸這些纖維時(shí)，你擁有的“橋”越多，造成的損傷就越大。

向心階段的目的是招募更多的肌纖維，使它們產(chǎn)生更大的張力，以增加肌動(dòng)蛋白-肌球蛋白交叉橋的數(shù)量。這樣可以在最好的條件下進(jìn)行離心，以觸發(fā)生長(zhǎng)(在最大張力的情況下延長(zhǎng)纖維)。

如果你在向心運(yùn)動(dòng)范圍末端張力很小，就很難最大限度地利用離心階段。這就是常規(guī)啞鈴飛鳥(niǎo)甚至臥推的局限性。在常規(guī)的啞鈴飛鳥(niǎo)中，從底部到運(yùn)動(dòng)范圍的中間位置，胸大肌都有很大的張力。但是當(dāng)啞鈴繼續(xù)向頂端運(yùn)動(dòng)時(shí)，胸大肌上的張力就越來(lái)越少了，一些經(jīng)驗(yàn)不足的訓(xùn)練者的胸肌甚至已經(jīng)完全松懈了。

雖然啞鈴飛鳥(niǎo)從理論上講是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗梢宰畲蟪潭鹊乩煨丶±w維。但由于在上升階段的后半程失去了很多張力，這導(dǎo)致隨后的下降階段的效果打折了。更不用說(shuō)，很多人做啞鈴飛鳥(niǎo)的重量本就很小，這也會(huì)減少纖維的募集和張力。

這就是啞鈴飛/推的用武之地。通過(guò)將上升階段的向心部分改成“推”，你可以使用更多的重量(更大的張力)，并且由于動(dòng)作線(直接對(duì)抗重力)的變化，即使到動(dòng)作的最后，你也能比飛鳥(niǎo)更容易地保持高水平的張力。

更多的重量和保持的張力意味著你在接下來(lái)的下降階段，也就是離心階段的效率要比單純的做啞鈴飛鳥(niǎo)高。這將導(dǎo)致更多的肌肉損傷，mTOR激活，以及更大的生長(zhǎng)刺激。

當(dāng)然，正如開(kāi)篇紅字提示的那樣，動(dòng)作是死的，人是活的，如果你在認(rèn)真嘗試很多次后仍然感覺(jué)欠佳，說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作不適合你。重點(diǎn)不是非得練哪個(gè)動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)才是關(guān)鍵。

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