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酸奶，很多人都愛喝。有人喜歡它濃稠的口感，有人喜歡它酸酸的口味，有人喜歡它豐富的營養(yǎng)……  喝不喝酸奶，不全是因?yàn)榭谖?，更多的人在意的是它的“營養(yǎng)價(jià)值”。 但是，每次看到超市里品類多樣的酸奶就開始糾結(jié)：風(fēng)味酸奶、風(fēng)味發(fā)酵乳、乳酸菌飲料、酸酸乳……真的是太難挑了，甚至有的人將乳酸菌飲料誤認(rèn)為酸奶。酸奶到底好不好？長期喝身體會(huì)有什么變化？ 先說結(jié)論：酸奶是一款健康的飲品，經(jīng)常喝可以補(bǔ)充營養(yǎng)，對身體有好處，但前提是要買對合適的酸奶。
 酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經(jīng)殺菌、乳酸發(fā)酵而制成的奶制品。它不僅保留了牛奶的營養(yǎng)價(jià)值，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等，還富含益生菌，并通過微生物的發(fā)酵作用使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值進(jìn)一步提升。 目前，市面上的酸奶，種類繁多，價(jià)格差異很大，從幾塊一杯，到二十幾塊一杯的都有。這些不同的酸奶，到底怎么選？ 要搞明白這個(gè)，就得先了解酸奶的分類。我們在超市買到的酸奶，根據(jù)發(fā)酵劑和食品添加劑不同，可分為四大類：原味酸乳、風(fēng)味酸乳、原味發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳。  圖片來源：作者提供 酸奶都有哪些種類？它們之間的區(qū)別是什么？ 按是否額外添加其他成分可分為： 發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳兩種 區(qū)別在于后者添加了果蔬、谷物、食品添加劑等，使酸奶具有不同風(fēng)味。 按濃稠度可分為： 攪拌型酸奶和凝固型酸奶 常見的普通酸奶屬于攪拌型、流動(dòng)性強(qiáng)，質(zhì)地比較稠。而老酸奶就屬于凝固型，呈塊狀、固態(tài)，質(zhì)地厚實(shí)。 冷藏型酸奶和常溫型酸奶 冷藏型酸奶也稱之為“活菌型酸奶”，是為了避免酸奶中含有的活性乳酸菌，在室溫下會(huì)持續(xù)產(chǎn)酸，導(dǎo)致產(chǎn)品過酸使乳酸菌自己死掉，或活菌數(shù)下降，甚至其他雜菌滋生變質(zhì)，而必須冷藏銷售食用的酸奶。 常溫型酸奶又叫“滅菌型酸奶”，是在冷藏酸奶的基礎(chǔ)上經(jīng)過二次消毒滅菌、無菌條件下特殊材料包裝后制成的，在常溫下能保持酸奶的凝乳狀態(tài)和最初口感，適合長期保存和遠(yuǎn)距離運(yùn)輸?shù)乃崮獭?/span> 
選到了真正的好酸奶，每天喝一杯，對身體到底有哪些影響？ 1.能充分吸收各種營養(yǎng)素 牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白，是我們想要攝入的營養(yǎng)成分之一。除此之外，它還有鈣、磷、鎂和維生素A等。 酸奶不僅完全保留了原料牛乳中的所有成分，在發(fā)酵的過程中，很多蛋白質(zhì)被分解為小分子的肽鏈、氨基酸，大分子乳糖被分解為半乳糖、葡萄糖等，這使得酸奶本身比牛奶更易消化與吸收，各種營養(yǎng)素被更加充分地利用。 2.不容易缺鈣，尤其是乳糖不耐受人群 奶及奶制品是補(bǔ)鈣的良好選擇。很多植物性食物中雖然有不少鈣，但受到草酸、植酸等成分的影響，吸收率可能很低。 而奶及奶制品中的鈣與蛋白質(zhì)結(jié)合在一起，不僅在食物中穩(wěn)定存在，更容易被消化吸收，而且作為一種液態(tài)的飲品，即使小朋友，也很容易做到足量攝入。 根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶及奶制品每日推薦量為300～500g，可以早餐飲用一杯牛奶，午飯加一杯酸奶，對于兒童來說，早餐可以吃2～3片奶酪，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。 尤其是乳糖不耐受的人群，因?yàn)轶w內(nèi)缺少乳糖酶，喝了牛奶就容易腹瀉，而經(jīng)過微生物發(fā)酵之后的酸奶，乳糖被分解，且活菌含有β-半乳糖苷酶，有助于乳糖的消化。
3.長期喝酸奶，對調(diào)節(jié)腸道菌群平衡有幫助 腸道健康是決定機(jī)體健康程度的重要因素，蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物，能為腸道有益菌提供養(yǎng)料，有益于腸道菌群平衡。 而酸奶作為益生菌的發(fā)酵產(chǎn)物，自然能為腸道內(nèi)的益生菌提供養(yǎng)料，同樣有助于保持腸道菌群平衡。有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，酸奶飲用者大腸桿菌活性顯著降低。 看產(chǎn)品名稱 如果產(chǎn)品名稱是“酸奶”、“發(fā)酵乳”、“酸牛乳”、“酸酪乳”等，一般就是指酸奶。 看產(chǎn)品類別 如果產(chǎn)品類別是酸奶或者發(fā)酵乳就是酸奶，產(chǎn)品類別是飲料或飲品，就得注意了，這絕對不是真正的酸奶。 看配料主要成分 排在配料表首位就是含量最多的原料，酸奶配料表排首位的是牛乳/羊乳，所以乳含量最多。而乳飲料原料最多的是水，所以看到配料首位是水的就要注意了。
看營養(yǎng)成分表 營養(yǎng)成分表直接反映食物的營養(yǎng)價(jià)值。 一般來說，酸奶脂肪含量跟牛奶差不多，約每 100g 中脂肪含量有 3.2g，而糖的含量就是營養(yǎng)成分表上標(biāo)注的碳水化合物含量，一般糖含量不超過 12 %為佳。 蛋白質(zhì)的含量就更為重要啦！酸奶中蛋白質(zhì)含量越多，營養(yǎng)價(jià)值越高。 根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，普通酸奶蛋白質(zhì)含量不能低于 2.9 %，即 100g 酸奶中蛋白質(zhì)含量至少 2.9g，風(fēng)味酸奶不能低于 2.3 %，所以當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)含量低于 2.3 %時(shí)，很有可能就是乳飲料。 一般酸奶由保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌這 2 種乳酸菌來發(fā)酵。 有的風(fēng)味酸奶會(huì)添加嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌等益生菌來改良酸奶的口感和風(fēng)味，我們可以在配料表中看到菌種的種類和數(shù)量。 目前，關(guān)于喝酸奶補(bǔ)益生菌、增強(qiáng)免疫力的說法，還未得到有效證實(shí)。而且對身體有益的益生菌，必須同時(shí)符合“活菌、足夠的數(shù)量、冷藏”三個(gè)條件。 所以，對益生菌酸奶具有保健菌群的作用不要抱過高期望。 酸奶名稱如果是酸奶、發(fā)酵乳、酸牛乳、酸酪乳等一般就是指酸奶、乳酸菌飲料、酸酸乳等乳飲料都不是酸奶。辨別是否為酸奶除了學(xué)會(huì)讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽外，要記住不要將益生菌酸奶和益生菌制劑等同。 總之，酸奶是美味、營養(yǎng)、健康的飲品，快喝起來吧！
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