醫(yī)生說的“規(guī)律作息”，需要這樣做

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科醫(yī)學(xué)博士 主治醫(yī)師 胡思帆

信息化時代，我們很容易了解到很多感興趣的信息。比如長期生物鐘紊亂會導(dǎo)致失眠，增加糖尿病、肥胖、腫瘤和抑郁癥的患病風(fēng)險。又比如睡眠覺醒與自然生物鐘錯位的人，更容易出現(xiàn)抑郁和焦慮，主觀幸福感也更低……這都表明，養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘至關(guān)重要。

生物鐘是為了適應(yīng)周圍環(huán)境變化而形成的內(nèi)在節(jié)律，大約以24.2小時為一個周期，控制著身體一系列生理過程，包括睡眠覺醒、激素分泌和代謝循環(huán)等，對健康發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

人體內(nèi)的生物鐘分為大腦生物鐘和外周時鐘兩個系統(tǒng)，大腦生物鐘位于人體下丘腦的視交叉上核，而外周時鐘分布在人體的各個部分?？梢韵胂笞约荷眢w里有一個鐘表，不同時間有不同的生理活動。如果沒有按照這個時間去做，就相當(dāng)于撥亂了鐘表的指針，使生理活動陷入紊亂，這種紊亂輕則影響睡眠，重則影響工作和生活。那么，該如何科學(xué)合理地讓生物鐘規(guī)律起來呢？

固定起床時間，不睡回籠覺。從行為上解決睡眠問題的第一步是固定起床時間。不管晚上睡眠如何，早晨需堅持在固定時間起床。事實上，讓自己在固定的時間起床要比強迫自己按時上床睡覺容易得多。需要注意的是，早晨醒后建議使用3個一分鐘，即醒來后在床上躺一分鐘，然后在床頭靠一分鐘，接著雙腿在床沿下垂一分鐘后離開床。

白天適量活動，飲食要規(guī)律。研究表明，固定就寢時間和進餐時間，以及適度參與社交活動是有效調(diào)整生物鐘的方法。堅持戶外活動，適當(dāng)曬太陽，可增強人體免疫力，促進激素的合成與分泌，有利于快速調(diào)節(jié)生物鐘。但要注意運動結(jié)束時間距離睡眠時間，盡量保持在3個小時以上。此外，保持一日三餐的規(guī)律性，晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物，睡前不要飲酒。

做好睡前準(zhǔn)備，上床就犯困。建議睡前一小時調(diào)暗燈光，睡前半小時盡量避免使用電子設(shè)備。睡前可進行放松活動，比如聽輕音樂、拉伸身體、折疊衣服、泡泡腳等。尤其重要的是，養(yǎng)成上床就困的習(xí)慣，不困不上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、聽廣播、玩手機、吃東西等。

規(guī)律作息是維護健康的關(guān)鍵因素之一，你我不妨從今天起，起居有常，飲食有度，規(guī)律鍛煉，照顧好自己?！?/p>