腰部和腹部是女生最容易長贅肉的地方，如果長期不運動而且不控制飲食的話，可能“水桶腰”就會找上你，如何瘦腰和肚子呢?今天和大家分享一套完整的瑜伽動作，共13個體式，學(xué)起來很簡單，輕松幫你減去腰部和肚子上的贅肉！趕緊練來吧！

動作一

重點：肩膀下沉，肩胛骨后側(cè)靠攏，脖頸放松；腹部收緊，大腿啟動，骨盆動態(tài)穩(wěn)定。

動作二

重點：右手叉腰，左手放耳后，呼氣，提左膝找左肘；吸氣撤右腿向后，屈膝不落地；腹部收緊，側(cè)腹部用力

動作三

重點：單腿下犬式，呼氣，卷腹弓背，右膝找右大臂

動作四

重點：雙腿交叉，直腿蹬直，吸氣上提骨盆，呼氣，骨盆向下，掌根撐地

動作五

重點：收緊腹部和側(cè)腰，膝蓋始終不落地；啟動臀肌和大腿

動作六

重點：腳背貼地，恥骨找地面，臀部夾緊，手推地胸腔展開，眼睛看前方

動作七

重點：坐角式，手放耳后，腳尖始終回勾；呼氣側(cè)倒，吸氣停留，呼氣再扭轉(zhuǎn)，吸氣回正

動作八

重點：船式動態(tài)，，坐骨貼地，啟動腹部核心；收緊大腿肌肉吸氣打開，呼氣收回；不要聳肩，動態(tài)練習(xí)

動作九

重點：吸氣，左腿抬，右腿前伸；呼氣回正，吸氣右腿上抬，左腿前伸

動作十

重點：鷹式腿+手臂，吸氣打開，呼氣肘觸膝，動態(tài)

動作十一

重點：仰臥屈膝，小腿平行地面；交替落腳尖向下；啟動腹部和大腿

動作十二

重點：仰臥卷腹上舉腿動態(tài)；腹部核心收緊，雙腿蹬直，大腿收緊，繃直腳尖。

動作十三

重點：仰臥卷腹上舉腿動態(tài)加扭轉(zhuǎn)；腹部核心收緊，雙腿蹬直，大腿收緊，繃直腳尖；呼氣時扭轉(zhuǎn)，吸氣回正。

結(jié)語：心境的平靜來自于友誼、仁愛、喜樂和平等心。感謝閱讀，敬祝安康，Namaste!