瑜伽可以很好的建立腿部力量

同時(shí)拉伸到小腿

但是很多時(shí)候拉伸都是大腿

小腿比較少被關(guān)注到

分享一套拉伸小腿的序列

看看你平時(shí)有木有練過(guò)？

1，下犬式變體

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從下犬式開(kāi)始，十個(gè)手指張開(kāi)

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臀部向上，使身體形成倒V形

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左腿保持伸直，右腿屈膝

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左腳跟向下踩，保持8個(gè)呼吸

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雙腳交換動(dòng)態(tài)練習(xí)10組

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2，下犬式變體

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從下犬式開(kāi)始，右腿保持伸直

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抬起左腳，左腳趾踩在右腳跟處

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呼氣，左腳趾幫助右腳跟下壓

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保持8個(gè)呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組

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3，坐立前屈

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坐立，雙腿向前伸直

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吸氣，脊柱向上延展

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呼氣，身體向前向下

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先讓腹部貼近大腿，腳尖回勾

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保持8個(gè)呼吸

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4，四角跪姿變體

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跪姿，髖部肩膀分開(kāi)與髖寬

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肩膀在手腕正上方，臀部在膝蓋正上方

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保持雙臂和右腿不動(dòng)，抬左腿向后伸直

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左腳腳尖回勾，腳枕向下壓，腳跟抬起

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臀部慢慢向后移動(dòng)，保持8個(gè)呼吸，換邊

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5，下犬式變體

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從下犬式開(kāi)始，左腳跟向下踩

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屈右膝，右膝找鼻尖，腹部收緊

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保持8個(gè)呼吸，換邊動(dòng)態(tài)練習(xí)8組

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6，金剛跪

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卷毛巾或毛毯，身體跪姿

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雙腿并攏，將毛巾放在小腿處

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臀部向后坐向腳跟，雙手放在大腿上

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保持2分鐘

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7，站立前屈

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毛巾或磚塊放在前腳掌下

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吸氣，雙臂帶動(dòng)身體向上延展

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呼氣。身體向前向下，微屈膝

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讓腹部貼緊大腿，頭部自然向下

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保持8個(gè)呼吸

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8，仰臥手抓大腳趾

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仰臥，雙腿向前伸直，屈右膝

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雙手抓住右腳尖，將右腿拉向胸腔

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左腿保持向下，保持8個(gè)呼吸換邊

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9，低弓步變體

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從低弓步開(kāi)始，左膝不要超過(guò)腳尖

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右手放在地板，將左小臂放在左膝蓋窩下方

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臀部向下壓，保持8個(gè)呼吸，換邊重復(fù)8組

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10，加強(qiáng)側(cè)伸展

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從低弓步開(kāi)始，左腿伸直

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調(diào)整雙腳之間的距離，右手撐地

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抬起右腳掌，左手放在右腳掌下

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保持雙腿伸直，保持8個(gè)呼吸，換邊

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