為了防止肩頸疼痛，緩解上背部、肩膀的僵硬刻不容緩。如果你也有僵硬的上背部和肩膀，試試和小伙伴這樣拉伸：

1.仰臥支撐魚式

• 從簡(jiǎn)單的被動(dòng)彎曲開始，在中背部和頭下方墊個(gè)磚塊

• 雙手推伸直，雙手打開掌心朝上，保持1-2分鐘

2.牛面式手臂

• 英雄坐，如果髖部緊，在臀部下方墊個(gè)磚塊

• 雙手在背后四指扣穩(wěn)，如果肩膀緊，用瑜伽帶

• 保持1分鐘，換邊

3.蛇式

• 雙手在肋骨或腰兩側(cè)，腳打開與髖同寬

• 吸氣手指用力，背部用力，肩膀后旋，胸腔向前

• 延展脖子后側(cè)，保持8-10次呼吸

4.弓式

• 趴下來，彎曲膝蓋，雙手往后抓腳踝

• 吸氣抬起下巴、胸腔、肋骨，腳跟遠(yuǎn)離臀部

• 保持8-10次呼吸

5.雙人站立后彎

• 面對(duì)面站立，抓住對(duì)方手肘或小手臂

• 髖部保持在腳跟正上方，往后延展后彎

• 保持8-10次呼吸

6.駱駝式變體

• 變體一：左，右腿伸直，左手放在左腳跟，右手在胸腔上方

• 變體二：雙手在胸腔合十，做一半的駱駝式

• 各保持8-10次呼吸

7.輪式變體

• 從橋式開始推起輪式，然后右手放在胸腔上方

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)

8.雙人坐立前屈

• 做完輪式要做前屈放松，和小伙伴背靠背坐

• 然后一側(cè)前屈延展，一側(cè)躺在對(duì)方背部

• 保持1分鐘，換邊

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