【原】腰部疼痛類型的篩查和康復(fù)建議

運(yùn)動(dòng)機(jī)能形態(tài)學(xué) 2023-07-26 發(fā)布于北京

展開全文

● 腰部疼痛

力量型運(yùn)動(dòng)員所遭受的所有損傷中，腰部疼痛十分常見，也是最影響后續(xù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開展的一種損傷。腰部作為身體的核心區(qū)域，在很多的體育動(dòng)作中，都發(fā)揮著重要作用，其損傷會(huì)極大地影響訓(xùn)練和比賽。

● 疼痛的分類和篩查

腰部疼痛可大致分為以下4種類型：

屈曲不耐受
伸展不耐受
旋轉(zhuǎn)伸展不耐受
負(fù)荷不耐受（動(dòng)態(tài) or 負(fù)荷壓縮）

為對(duì)腰部疼痛進(jìn)行分類，需要記錄哪些行為、運(yùn)動(dòng)和姿勢(shì)觸發(fā)疼痛癥狀，而同時(shí)哪些行為、運(yùn)動(dòng)和姿勢(shì)可無疼進(jìn)行。一旦找到1-2個(gè)觸發(fā)疼痛的動(dòng)作或活動(dòng)，就可以對(duì)疼痛誘因進(jìn)行歸類。

例如：當(dāng)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，在深蹲的最底部出現(xiàn)腰痛，且骨盆發(fā)生后傾，并伴隨著腰椎屈曲，也就是我們常說的“骨盆眨眼”，就可以將此類疼痛歸類為“屈曲不耐受”。

如果運(yùn)動(dòng)員的疼痛只出現(xiàn)在深蹲重量超過70% 1RM負(fù)荷時(shí)，可能是對(duì)脊柱施加了過度壓力或剪切力，可將此類疼痛歸類為“負(fù)荷不耐受”。

在日常生活中，如果咳嗽，跑步等行為也引發(fā)疼痛，則也可劃分為負(fù)荷不耐受。

測(cè)試評(píng)估方法

為大家提供幾個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試評(píng)估方法：

① 站立姿勢(shì)下，進(jìn)行彎腰和脊柱反弓（過伸）動(dòng)作，觀察動(dòng)作是否困難，何種情況下伴有疼痛？（也可在坐姿條件下完成）

如果脊柱在屈曲或伸展時(shí)，出現(xiàn)疼痛，可將其歸類為屈曲不耐受（圓背時(shí)觸發(fā)疼痛），或者伸展不耐受（過度弓背時(shí)觸發(fā)疼痛）。

② 俯臥在床上或地板上1-2 min，如果這個(gè)姿勢(shì)觸發(fā)疼痛，可能存在伸展不耐受；如果這個(gè)姿勢(shì)沒有觸發(fā)或加重疼痛，可以堅(jiān)持幾分鐘感受一下疼痛是否有所減緩，減緩則代表可能存在屈曲不耐受。

注：屈曲不耐受者可每天多花幾分鐘趴一趴，以減輕疼痛。

③ 依舊是保持俯臥姿勢(shì)，單腿（保持伸直狀態(tài)）抬離床面或地面，無需抬的過高，10°左右的髖關(guān)節(jié)伸展即可。對(duì)兩側(cè)腿進(jìn)行評(píng)估，比較髖關(guān)節(jié)兩側(cè)伸展幅度是否存在差異，以及這個(gè)動(dòng)作是否會(huì)導(dǎo)致腰背部疼痛。

如果將一側(cè)腿抬離地面時(shí)，癥狀發(fā)生變化，可大致判斷為旋轉(zhuǎn)伸展不耐受。

④ 負(fù)重測(cè)試

雙手手持一個(gè)較輕的啞鈴或壺鈴，直臂向前平舉重物，舉至水平位時(shí)做幾次深呼吸，感受自己疼痛感的變化，以此來判斷是否存在負(fù)荷不耐受。

⑤ 最后一個(gè)測(cè)試是蹲腳后跟測(cè)試，首先做提踵動(dòng)作，然后迅速下沉腳后跟，落地要重，感受這種震動(dòng)是否觸發(fā)疼痛，如果是，則推測(cè)存在負(fù)荷不耐受。

● 康復(fù)建議

1. 屈曲不耐受（當(dāng)脊柱處于屈曲位或進(jìn)入彎曲體位時(shí)，觸發(fā)疼痛）

① 起床時(shí)不要直立坐起，將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，用手臂向上推起身體。

② 處于坐姿時(shí)應(yīng)盡量挺直身體，不要彎腰，可在下腰部墊入毛巾，保持脊柱正常的生理彎曲。

③ 不要彎腰去拿東西，盡量保持脊柱中立位，依靠髖關(guān)節(jié)屈曲來完成。

2. 伸展不耐受（當(dāng)脊柱處于伸展位或弓背時(shí)，觸發(fā)疼痛）

① 俯臥位睡覺時(shí)，盡可能在腹部放置一個(gè)枕頭，以減少腰椎的伸展；

② 仰臥位睡覺時(shí)，可在膝蓋下方放置枕頭，提高膝蓋位置，減輕髖屈肌的緊張度，從而使骨盆減少前傾，脊柱減少伸展。

③ 坐位時(shí)，不要坐在凳子邊緣，盡量背靠椅背。

3. 旋轉(zhuǎn)伸展不耐受（同時(shí)伸展并旋轉(zhuǎn)時(shí)，觸發(fā)疼痛）

① 側(cè)睡時(shí)，在膝蓋之間放置枕頭，以限制脊柱和髖關(guān)節(jié)過度旋轉(zhuǎn)。

② 盡量不要蹺二郎腿。

③ 站立時(shí)，確保身體重心落在兩腳之間。

4. 負(fù)荷不耐受（動(dòng)態(tài)或壓縮負(fù)荷，觸發(fā)疼痛）

① 力量訓(xùn)練時(shí)，控制住外在負(fù)荷重量；

② 避免對(duì)軀干造成沖擊的運(yùn)動(dòng)。

● 參考文獻(xiàn)

1. 斯圖爾特·麥吉爾. 腰背維修師:醫(yī)生沒有告訴你的脊柱保健秘訣/(加拿大)[M].北京,北京科學(xué)技術(shù)出版社，2017.5.

2. Horschig, A.(2021). Rebuilding Milo: The Lifter's Guide to Fixing Common Injuries and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance. Victory Belt Publishing.

3. S. J. Dreyer and P. H.Dreyfuss,“Low back pain and the zygapophysial (facet) joints,”Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 77，no .3(1996):290- 300.