少吃或不吃主食的低碳飲食，即便在國(guó)內(nèi)流行了快10年，但現(xiàn)在拿出來(lái)討論，依然爭(zhēng)議不斷。

爭(zhēng)議的地方主要有4個(gè)：

1、傳統(tǒng)的高碳飲食不好嗎？

2、低碳飲食真的科學(xué)嗎？

3、少吃米面，多吃脂肪，健康嗎?

4、低碳飲食真的可以平穩(wěn)血糖嗎？

今天，我們就來(lái)討論一下。

高碳飲食不好嗎？

我們國(guó)家吃了幾千年的谷物，一直生活好好的，只是最近二三十年，慢性疾病才開(kāi)始流行，一下子就讓少吃大米白面，是不是矯枉過(guò)正了呢？并且中國(guó)居民膳食指南也推薦碳水化合物比例在50-65%，顯然以谷薯類為主的高碳飲食，才是科學(xué)飲食。

其實(shí)這里有一個(gè)誤區(qū)，承認(rèn)低碳飲食，并非一定否定高碳水飲食。

近年來(lái)，我們?cè)陲嬍成献畲蟮淖兓?，碳水化合物比例未變的情況下，膳食纖維攝入越來(lái)越低，加上含有添加糖和壞脂肪的加工食品占據(jù)著我們的餐桌，導(dǎo)致很多人的血糖出現(xiàn)過(guò)山車的變化。長(zhǎng)期如此，慢性炎癥+高胰島素血癥如期而至，細(xì)胞依賴葡萄糖供能，脂肪不再燃燒，代謝靈活性變差。

低碳飲食，最大的改變就是可以減少對(duì)胰島β細(xì)胞的刺激，降低胰島素水平敲開(kāi)燃燒脂肪的大門，有助于恢復(fù)代謝靈活性。

并不是高碳水飲食多么不好，而是有一部分人，執(zhí)行低碳飲食可以幫助恢復(fù)代謝靈活性，讓更多的脂肪參與供能。

即便這樣，少吃或不吃主食，真的科學(xué)嗎？

低碳飲食科學(xué)嗎？

口說(shuō)無(wú)憑，我們看幾個(gè)權(quán)威機(jī)構(gòu)對(duì)低碳飲食的觀點(diǎn)。

2018年，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）和歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì) (EASD)發(fā)布的共識(shí)中，認(rèn)可了低碳飲食的益處：碳水化合物的攝入比例低于26%時(shí)，可改善血糖水平，并在3個(gè)月時(shí)顯著降低糖化血紅蛋白水平【1】。這也是低碳飲食第一次得到官方認(rèn)可。

2021年，我們國(guó)家發(fā)布了《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》，這是迄今為止，國(guó)內(nèi)最權(quán)威的減重指南了。

指南認(rèn)為短期的低碳飲食干預(yù)有益于控制體重、改善代謝。更重要的是，低碳飲食的證據(jù)等級(jí)A，強(qiáng)推薦 ；同意比例94.5%。

同年，國(guó)內(nèi)也發(fā)表了《2型糖尿病緩解中國(guó)專家共識(shí)》，低碳飲食也是推薦的飲食方式之一。

看到低碳飲食逐漸被認(rèn)可，開(kāi)心的同時(shí)，也非常擔(dān)心商業(yè)的介入，事實(shí)上低碳食品已經(jīng)開(kāi)始滲透了，但不管什么飲食方式，一旦脫離天然食物，注定很難成功。

不吃大米白面，多吃脂肪，健康嗎?

每一種飲食方式都有自己的飲食框架，中國(guó)居民膳食指南推薦的飲食如此，地中海飲食如此，低碳飲食也是如此。

低碳飲食，顧名思義就是降低碳水?dāng)z入量，在蛋白質(zhì)保持不變的情況下，增加脂肪的攝入量。

相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)，脂肪對(duì)血糖的波動(dòng)最小。但也不是說(shuō)，任何脂肪都可以，如果低碳飲食的情況下，多吃加工肉類、油炸食品、大量精煉種子油，反而更加損害健康。

低碳飲食強(qiáng)調(diào)的是攝入健康脂肪，包括冷榨山茶油、特級(jí)初榨橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅(jiān)果、深海冷水魚，如果肉是草飼的，肥瘦相間的肉類也是可以的。同時(shí)低碳飲食框架也要完全避開(kāi)飲料、酒精、餅干、面包、蜜餞、蛋糕等加工食品。

總體來(lái)說(shuō)，就是少吃谷物、薯類、水果，且完全不吃添加糖的情況下，多吃一些健康脂肪，用脂肪填飽肚子，讓身體從燃燒葡萄糖切換到燃燒脂肪的代謝模式，提高胰島素敏感性，改善代謝靈活性。

至于低碳飲食是否適合所有人，這沒(méi)有確切的答案，每個(gè)人都需要結(jié)合自己的實(shí)際情況選擇。

低碳飲食真的可以平穩(wěn)血糖嗎？

谷物中的淀粉（碳水）是血糖直接的食物來(lái)源，減少碳水一個(gè)顯著的效果就是餐后血糖平穩(wěn)。關(guān)于低碳飲食和血糖的正面研究已經(jīng)非常多了，要不然美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）、《2型糖尿病緩解中國(guó)專家共識(shí)》也不會(huì)將其列舉出來(lái)。

2008年一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)【2】，將84名2型糖尿病患者隨機(jī)分配兩組，一組低碳飲食，另一種低熱量飲食。最終49名完成了試驗(yàn)，雖然兩組都出現(xiàn)了改善，但低碳飲食在空腹血糖、糖化血紅蛋白、空腹胰島素方面改善效果更佳。更令人稱贊的是，低碳飲食組有92%的2型糖尿病患者減少或停用了糖尿病藥物，低熱量組為62%。

一項(xiàng)薈萃分析納入了23項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究，分析低碳飲食和極低碳水化合物飲食對(duì)2型糖尿病緩解的有效性和安全性。低碳飲食定義為每天碳水化合物所提供的能量低于26%，而極低碳飲食定義為每天碳水化合物所提供的能量低于 10%。結(jié)果顯示，在隨訪6個(gè)月時(shí)，低碳飲食組的糖尿病緩解率明顯增加，空腹血糖和體質(zhì)量明顯降低，胰島素敏感性明顯改善【3】

寫在最后

低碳飲食，并不是靈丹妙藥，只是一個(gè)飲食工具。工具不分好壞，只有適合與不適合。如果你過(guò)去嘗試低脂飲食控糖效果不佳，可以考慮低碳飲食，但一定要先了解、學(xué)習(xí)之后再慢慢嘗試，并結(jié)合自身反饋隨時(shí)調(diào)整。

關(guān)注小禾，每天分享不一樣的營(yíng)養(yǎng)小知識(shí)

本賬號(hào)發(fā)表的內(nèi)容僅是用于信息的分享、學(xué)習(xí)。文章內(nèi)容不能直接作為任何健康干預(yù)的依據(jù)

1、Davies MJ, D'Alessio DA, Fradkin J, Kernan WN, Mathieu C, Mingrone G, Rossing P, Tsapas A, Wexler DJ, Buse JB. Management of Hyperglycemia in Type 2 Diabetes, 2018. A Consensus Report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Diabetes Care. 2018 Dec;41(12):2669-2701. doi: 10.2337/dci18-0033. Epub 2018 Oct 4. PMID: 30291106; PMCID: PMC6245208.

2、Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control 3、in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. PMID: 19099589;

3、GOLDENBERG J Z，DAY A，BRINKWORTH G D，et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission：systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data［J］. BMJ，2021，372：m4743. DOI：10.1136/bmj.m4743.