運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)發(fā)現(xiàn)，那些改善有氧耐力、速度、力量和注意力的營(yíng)養(yǎng)素及其補(bǔ)充劑可以減輕訓(xùn)練疲勞和促進(jìn)恢復(fù)，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

例如，日常營(yíng)養(yǎng)與水合，為提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)奠定營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)；通過(guò)適時(shí)補(bǔ)充正確的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可持續(xù)改變運(yùn)動(dòng)員的體型；體內(nèi)能量和水分充足，讓運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)賽季中的每堂訓(xùn)練課、每次比賽都有最優(yōu)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在詳細(xì)了解身體數(shù)據(jù)、飲食習(xí)慣、個(gè)人喜好、過(guò)敏和不耐癥等運(yùn)動(dòng)員個(gè)人情況的基礎(chǔ)上，我們可以確定運(yùn)動(dòng)員的熱量需求，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所在體育項(xiàng)目類型、場(chǎng)上位置和所處的訓(xùn)練階段，確定碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪需求，并進(jìn)一步確定訓(xùn)練日與比賽日的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃應(yīng)該成為訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。一個(gè)好的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃應(yīng)該包含使運(yùn)動(dòng)員在休息日、訓(xùn)練前后或訓(xùn)練中、比賽中攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的詳細(xì)計(jì)劃：

碳水化合物：一般訓(xùn)練每天所需量為5-7克/千克體重；如果每天有多堂訓(xùn)練課，有氧耐力訓(xùn)練或力量和爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)員每天的能量需要更大，為7-10克/千克體重。

蛋白質(zhì)：根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與訓(xùn)練強(qiáng)度不同，每天需要1.2-2克/千克體重。

脂肪：剩余的熱量。每日脂肪攝入至少要1克/千克體重，且不少于總熱量的15%。

補(bǔ)液：女性2.7升/天，男性3.7升/天。確定運(yùn)動(dòng)員需要攝入的液體的精確值。根據(jù)一天中活動(dòng)類型的不同，建議每天補(bǔ)充35-70毫升/千克體重的液體。

必須根據(jù)個(gè)體的膳食攝入、整體的訓(xùn)練計(jì)劃和健康狀況的分析來(lái)確定對(duì)維生素、魚(yú)油或增補(bǔ)劑的需求量。

這些建議應(yīng)該在營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生的監(jiān)督下實(shí)施，并遵循運(yùn)動(dòng)員對(duì)違禁藥物的規(guī)定。

恢復(fù)期的營(yíng)養(yǎng)建議

訓(xùn)練前：運(yùn)動(dòng)前飲食中所含的最佳碳水化合物和蛋白質(zhì)量取決于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、體能狀況等諸多因素。

運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)碳水化合物和蛋白的一般建議攝入量分別為1-2克/千克體重和0.15-0.25克/千克體重。

運(yùn)動(dòng)前結(jié)合碳水化合物一起攝入必需氨基酸或乳清蛋白，可以顯著促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。此外，與運(yùn)動(dòng)后攝入相比，運(yùn)動(dòng)前攝入碳水化合物和少量蛋白質(zhì)會(huì)更大程度地提高力量和肌肉增生。

建議在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充510-600毫升的水或運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)前10-20分鐘補(bǔ)充300毫升的水或運(yùn)動(dòng)飲料。

訓(xùn)練中：運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液至關(guān)重要

確保運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中補(bǔ)充充足水分，以防止身體失水超過(guò)2%。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)60分鐘時(shí)，補(bǔ)充含有碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料是有益的。這種攝入方式可提供每小時(shí)30-60克的碳水化合物，并且在通常情況下，這個(gè)數(shù)量的碳水化合物是通過(guò)每10-20分鐘補(bǔ)充1-2杯(240-480毫升)含有6%-8%碳水化合物取得的。

攝入不同類型的碳水化合物混合物能提高肌肉碳水化合物的氧化速率，從每分鐘1克提高到1.2-1.75克不等，這種變化能大大提高計(jì)時(shí)賽的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，推薦攝入葡萄糖、果糖、蔗糖和麥芽糖糊精的混合物，但是腸胃功能有問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)員，不適宜攝入大量果糖。

已有證據(jù)表明，在急性運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，或在后續(xù)的有氧耐力運(yùn)動(dòng)中，以3:1或4:1(碳水化合物：蛋白質(zhì))的比例在碳水化合物中加入蛋白質(zhì)可以提升有氧耐力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

抗阻練習(xí)中只補(bǔ)充碳水化合物，或者補(bǔ)充混有蛋白質(zhì)的碳水化合物，可以增加肌肉糖原儲(chǔ)備和緩解肌肉損傷，并有助于急性和長(zhǎng)期抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練適應(yīng)。

口感好的飲料對(duì)于運(yùn)動(dòng)員保持水合狀態(tài)是很必要的。

訓(xùn)練后：這是一個(gè)關(guān)鍵時(shí)期

大部分運(yùn)動(dòng)員會(huì)選擇訓(xùn)練后不進(jìn)食，但一餐飯、巧克力牛奶甚至小零食都可以起到促進(jìn)恢復(fù)的作用。因此具體以及個(gè)性化的建議能使運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確無(wú)誤地遵循營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。

訓(xùn)練后攝入的食物與飲品需同時(shí)富含碳水化合物與蛋白質(zhì)。劇烈運(yùn)動(dòng)有可能抑制運(yùn)動(dòng)員食欲，因此相比于固態(tài)食物，他們更能接受液態(tài)的飲料。

根據(jù)糖原耗損量和訓(xùn)練強(qiáng)度，補(bǔ)充標(biāo)準(zhǔn)可選擇1.2-1.5克/千克體重。

碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例應(yīng)為2:1-4:1。

蛋白質(zhì)：0.3-0.4克/千克體重。

碳水化合物：0.8-1.2克/千克體重。

由于攝入很便捷，蛋白混飲和蛋白質(zhì)棒這樣的商業(yè)補(bǔ)劑尤其適用于運(yùn)動(dòng)后。巧克力牛奶之類的廉價(jià)替代品對(duì)于恢復(fù)也能起到積極作用。

建議運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)，并在之后1小時(shí)再次補(bǔ)充。給運(yùn)動(dòng)員提供建議時(shí)，需要提供蛋白質(zhì)與碳水化合物的精確數(shù)值，如240毫升巧克力牛奶。不管怎樣，能量的少量補(bǔ)給有總比沒(méi)有強(qiáng)。

如果運(yùn)動(dòng)員執(zhí)行了日常營(yíng)養(yǎng)建議和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)階段的營(yíng)養(yǎng)建議，那么當(dāng)比賽到來(lái)時(shí)他們將處于很好的備戰(zhàn)狀態(tài)。比賽日的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給重點(diǎn)是在避免腸胃不適的前提下，確保身體能量?jī)?chǔ)備充足，水合狀態(tài)良好。

賽前飲食

下午場(chǎng)或晚場(chǎng)比賽：賽前3-4小時(shí)用餐；

上午場(chǎng)比賽：賽前2小時(shí)進(jìn)食。

碳水化合物需求

賽前1小時(shí)：成人每千克體重需要0.5克碳水化合物；

賽前2小時(shí)：成人每千克體重需要1克碳水化合物；

賽前3小時(shí)：成人每千克體重需要1.5克碳水化合物；

賽前4小時(shí)：成人每千克體重需要2克碳水化合物。

其他營(yíng)養(yǎng)需求

蛋白質(zhì)：0.15-0.25克/千克體重；

脂肪：賽前幾小時(shí)需攝入健康脂肪(單不飽和脂肪或多不飽和脂肪)；

液體：運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)補(bǔ)充510-600毫升的水或運(yùn)動(dòng)飲料，并且在運(yùn)動(dòng)前的10-20分鐘再次補(bǔ)充300毫升。

假如運(yùn)動(dòng)員在賽前無(wú)法進(jìn)食，那么運(yùn)動(dòng)飲料和凝膠會(huì)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

賽前注意事項(xiàng)

提前做好計(jì)劃；

比賽當(dāng)天不要嘗試新的營(yíng)養(yǎng)措施；

熟悉周邊餐館情況，身邊常備小吃和飲料。