動(dòng)物性蛋白通常比植物性蛋白更好，主要有3個(gè)原因：

吸收度：動(dòng)物性蛋白質(zhì)更好吸收，而植物性蛋白質(zhì)外層有纖維薄膜包裹，難以消化。

氨基酸是否全面：大多數(shù)植物性蛋白質(zhì)，往往缺乏賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸等氨基酸，只有少數(shù)植物性蛋白質(zhì)如大豆蛋白含8種必需氨基酸，但其中蛋氨酸的含量很低，需要吃下其他蛋白質(zhì)才能補(bǔ)足。

凝集素、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)：大部分植物蛋白質(zhì)，同時(shí)含有凝集素、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，這些成分會(huì)影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的吸收。

市面上蛋白粉那么多，究竟應(yīng)該這么挑？

今天就簡單分析市面上常見6種蛋白質(zhì)的優(yōu)缺點(diǎn)。

乳清蛋白也是市面上價(jià)格高的蛋白，這是因?yàn)槿榍宓鞍讖呐Ｄ汤锾崛?，但是牛奶蛋白中，乳清蛋白只?0%，不像母乳里比例那么高。

乳清蛋白最大的特色是吸收很快，吃下30分鐘后，就會(huì)被分解成氨基酸并加以利用。而且乳清蛋白進(jìn)入身體后，會(huì)被分解成大量支鏈氨基酸（BCAA），支鏈氨基酸是建構(gòu)肌肉的重要物質(zhì)，能幫助增肌。

因此，有健身需求的人，都將乳清蛋白視為第一選擇。

每100克乳清蛋白中，支鏈氨基酸比例占到25%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過牛奶蛋白和分離大豆蛋白。

更厲害的是，乳清蛋白還能夠抑制食欲、幫助減肥，而這并不是所有蛋白都能做到的。

2014 年，科學(xué)家將肥胖人群隨機(jī)分成兩組，分別在餐前30分鐘食用乳清蛋白。3個(gè)月后，乳清蛋白組平均減重 6.4 公斤，體脂下降 9.2%，肌肉增加 4.1公斤。

乳清蛋白還對(duì)身體有其他好處。

其中最令人驚訝的就是降血壓！這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)分解后形成的肽，可以阻斷血壓上升（ACE）的路徑。

另外，還有些研究表明，乳清蛋白能平穩(wěn)血糖，改善心臟病風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)。

乳清蛋白可能有的問題是乳糖，對(duì)乳糖不耐受的人也不是完全不能吃乳清蛋白，只要挑選對(duì)的乳清蛋白，就可以同時(shí)享受乳清蛋白的好處，又避開了乳清蛋白的缺點(diǎn)。

根據(jù)工藝，乳清蛋白分成：

1）濃縮乳清蛋白：最常見的形式，含有少量乳糖。

2）分離乳清蛋白：含 90% 以上的蛋白，幾乎不含乳糖，這種乳清蛋白，乳糖不耐受的朋友也可以嘗試。

3）水解乳清蛋白：經(jīng)過水解的蛋白質(zhì)，不需要太強(qiáng)的消化能力就能分解，通常是拿來放進(jìn)嬰兒奶粉當(dāng)中，適合嬰兒食用。

總體來說，乳清蛋白除了貴和乳糖，幾乎沒有其他缺點(diǎn)，它的利用率高、吸收快、支鏈氨基酸比例高，能夠幫助增肌、減肥、控制血糖，同時(shí)還能延緩疲勞、改善炎癥。

雞蛋是所有天然食物 中，蛋白質(zhì)生物價(jià)值最高的，這個(gè)意思是吃進(jìn)去后身體能利用的程度。

身體能利用雞蛋蛋白的程度，甚至超過牛肉、魚肉、牛奶。

而且雞蛋蛋白中不含乳糖，不會(huì)引起不耐受的問題，如果你是嚴(yán)重乳糖不耐受的人，一吃乳清蛋白就脹氣，那你可以試試吃雞蛋蛋白。

雞蛋中的支鏈氨基酸（纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但不如乳清蛋白，而且吸收較慢，所以增肌的效果不如乳清蛋白，但整體來說還是相當(dāng)不錯(cuò)的蛋白質(zhì)選擇。雞蛋蛋白的另一個(gè)特色是，便宜，隨手取得。

優(yōu)點(diǎn)：生物利用率高、支鏈氨基酸比例高，能幫助肌肉生長。

缺點(diǎn)：對(duì)雞蛋過敏的人，要避開雞蛋蛋白。

第一，前面提到，大豆蛋白的增肌效果遠(yuǎn)不如乳清蛋白。

從科學(xué)角度看，這是因?yàn)榇蠖沟鞍椎闹ф湴被幔˙CAA）含量不足，影響了增肌。

第二，大豆蛋白并不能大幅改善心血管指標(biāo)。

第三，大豆中含有胰蛋白酶抑制劑，這種物質(zhì)會(huì)阻礙蛋白質(zhì)的消化與吸收，讓效用大大降低。

第四，大豆蛋白的植酸含量特別高，而且這些植酸不受到溫度、浸泡影響，這會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)吸收不良，身體缺鈣。

第五，大豆中含有類激素大豆異黃酮，這個(gè)成分結(jié)構(gòu)長得很像雌激素，進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)與雌激素受體結(jié)合，可能引起性激素紊亂。對(duì)經(jīng)期紊亂的女性來說，會(huì)影響經(jīng)期；對(duì)于男性而言，會(huì)導(dǎo)致血液中的雄激素睪丸酮下降，影響增肌效果。

第六，大豆含有甲狀腺腫大因子，甲狀腺（甲亢、甲減）有問題的人，吃大豆蛋白可能會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大。

第七，大豆是脹氣因子，平常喝豆?jié){后容易脹氣的人，吃大豆蛋白也同樣會(huì)脹氣。

優(yōu)點(diǎn)：成本低、容易取得。

缺點(diǎn)：蛋白質(zhì)不夠全面、大豆是常見過敏原、可能影響甲狀腺、導(dǎo)致激素紊亂、影響礦物質(zhì)吸收、引起脹氣等。

豌豆蛋白是近年來興起的新秀，特別受素食者追捧。

首先，豌豆蛋白沒有類激素物質(zhì)，沒有致甲狀腺腫大因子，沒有阻礙蛋白質(zhì)吸收的胰蛋白酶抑制劑，唯一含植酸這一點(diǎn)，與大豆蛋白一樣，都會(huì)影響礦物質(zhì)吸收。

但是，豌豆的植酸不到大豆的1/10。豌豆蛋白最大的好處是植物蛋白中支鏈氨基酸（BCAA）最高的，這讓它有很好的增肌效果。

2015年一項(xiàng)為期 12 周的隨機(jī)雙盲實(shí)驗(yàn)顯示，豌豆蛋白的增肌效果不輸乳清蛋白。

左至右依序?yàn)椋和愣沟鞍?、乳清蛋白、安慰劑組

它的缺點(diǎn)是有的人覺得很難吃，沒辦法接受它的味道。

另外因?yàn)槭侵参锏鞍?，消化速度不如?dòng)物性蛋白，組成的氨基酸也不夠全面，但是它沒有大豆蛋白的種種問題，所以很推薦素食者食用。

優(yōu)點(diǎn)：沒有麩質(zhì)、沒有乳糖、支鏈氨基酸高（增肌效果好）、可以降低血壓。

缺點(diǎn)：不好吃、生物利用率較低。

提到乳清蛋白，就不得不提一下酪蛋白。因?yàn)樗麄兛偸浅呻p成對(duì)出現(xiàn)。

酪蛋白也是母乳中的成分之一，大約占母乳的40%，在牛乳中占到 80%。

酪蛋白是一種完全蛋白質(zhì)，但是，在增肌效果上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及乳清蛋白。

這是因?yàn)槔业鞍椎慕Y(jié)構(gòu)很復(fù)雜，進(jìn)入胃里后會(huì)變成一塊塊凝乳狀，消化時(shí)間也更長，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一樣，快速讓血液中氨基酸濃度上升。

不過酪蛋白屬于耐力型選手，可以 「長時(shí)間」升高血中的氨基酸。

乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3 個(gè)小時(shí)之內(nèi)，而酪蛋白的效果卻能維持到8個(gè)小時(shí)。因此，很多運(yùn)動(dòng)愛好者將酪蛋白作為睡前的一種補(bǔ)充。

相較于乳清蛋白快速幫助肌肉生長，酪蛋白的功能是減緩肌肉被破壞的速度。酪蛋白與乳清蛋白搭配后，可以達(dá)到最好的增肌效果。

需要注意的是，少部分自體免疫疾病人群，可能對(duì)酪蛋白過敏，建議先少量測(cè)試。

優(yōu)點(diǎn)：作用時(shí)間更長、減重、預(yù)防骨質(zhì)疏松及齲齒、降低甘油三酯、血壓。

缺點(diǎn)：增肌效果較差、自體免疫疾病人群可能對(duì)酪蛋白過敏。

關(guān)于膠原蛋白的說法，一般分成兩派：

支持的人認(rèn)為膠原蛋白可以美容肌膚、促進(jìn)指甲生長。

不支持的人認(rèn)為，膠原蛋白，管他大分子小分子，吃進(jìn)去不都是氨基酸，哪有什么特殊功效，吃吃蛋白質(zhì)就可以。

關(guān)于這件事，可以先說——食用小分子膠原蛋白肽已經(jīng)被證實(shí)具有保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞、抗氧化、降血壓、改善關(guān)節(jié)疼痛等作用。

前面這幾個(gè)功能，其實(shí)也就跟其他蛋白質(zhì)差不多，唯一是改善關(guān)節(jié)疼痛這點(diǎn)，只有膠原蛋白做到了。

沒錯(cuò)，膠原蛋白進(jìn)入身體后會(huì)被分解成氨基酸，但它跟其他蛋白質(zhì)分解出來的氨基酸不一樣??！就像乳清蛋白分解出更多支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸，所以有很好的增肌效果。

膠原蛋白也一樣。

膠原蛋白中豐富的甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，可以刺激關(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生膠原蛋白、透明質(zhì)酸、黏多糖，抑制骨細(xì)胞損害，并防治骨質(zhì)疏松。其他蛋白質(zhì)如果不含這幾種氨基酸，也達(dá)不到這個(gè)效果。

不過，要講到美容效果，這就很有爭議了。

2013 年一項(xiàng)隨機(jī)雙盲試驗(yàn)將69名 35-55歲女性分成3組，分別給予 0g、2.5g、5g 膠原蛋白，8 周后發(fā)現(xiàn)：食用膠原蛋白組皮膚彈性顯著提升，尤其 50歲以上女性效果更顯著。然而，在皮膚保水度方面，并沒有顯著區(qū)別。

所以，如果你經(jīng)常關(guān)節(jié)不舒服，多吃些膠原蛋白還是有用，至于美容效果，那就見仁見智了。

優(yōu)點(diǎn)：抗氧化、降血壓、改善關(guān)節(jié)疼痛。

缺點(diǎn)：養(yǎng)顏美容效果尚未明確，膠原蛋白屬于不完全蛋白質(zhì)，無法提供完整氨基酸。