65歲的薛大爺是一名退休的技術工人，年輕的時候干過不少重體力活，雖然上了年紀，但是身體壯實，經(jīng)常慶幸自己落下一副“好身板”。

有一天，薛大爺在搓澡的時候，突然感覺身上的肉似乎變軟了，原本硬挺挺的肱二頭肌如今也變得“軟趴趴”，更可怕的是，往小腿上一摸，原本堅實的肌肉居然細了一圈，多余的皮輕輕一擠都皺成了一團。

聯(lián)想到“無故消瘦是腫瘤征兆”的說法，薛大爺趕緊來醫(yī)院做了個全身體檢。

然而一串檢查下來，除了骨質(zhì)疏松之外，并沒有檢查出其它問題。醫(yī)生結合薛大爺喜愛素食的特點判斷，可能是肌肉流失在作怪，于是給了他一些生活上的建議。

雖然衰老是每個人難以避免的結局，但隨著時間的推移，我們難道只能接受身體不斷干癟的現(xiàn)實嗎？如何才能減緩肌肉流失的速度？這就要從肌肉的“興衰史”說起。

人上了年紀，為何難逃“干癟”的魔爪？

常言道：人老不以筋骨為能。年過半百之后，隨著衰老的降臨，大多數(shù)人都慢慢失去了年輕時的“生龍活虎”，取而代之的是老態(tài)龍鐘的體形和步伐。

更讓人難以接受卻又不得不面對的是，年輕時珠圓玉潤、溜光水滑的肌肉和皮膚也逐漸消失殆盡，只剩下褶皺不堪還點綴著色斑的皮囊，和一具干癟的軀體。

很多人在感慨光陰似箭的同時，不禁發(fā)出了疑問：是什么力量奪走了我們本應充滿活力的身體？

其實，一系列在老人看來“順理成章”的身體變化，背后居然隱藏著一個讓人們感到陌生的原因——肌肉流失。

對于這個概念，不少人會感到詫異，畢竟在很多人的觀念當中，只有器官才會參與人體的新陳代謝，而肌肉是我們身體的固定組成部分，不會憑空出現(xiàn)，更不會自然流失。

事實上，我們的身體時刻都處于更新之中，肌肉也不例外。當肌肉細胞的分裂速率與凋亡速率達到動態(tài)平衡時，體內(nèi)的肌肉組織重量才能趨于穩(wěn)定。

然而，這種狀態(tài)在30歲之后就會被打破。隨著肌肉細胞分裂次數(shù)的增加，染色體端?？s短殆盡，使得染色體解構，大量細胞失去繁殖能力，最終造成肌肉細胞的生成速率遠跟不上凋亡速率，在宏觀上表現(xiàn)為肌肉量減少、肌肉活動能力下降，也就是肌肉流失。再加上睪酮等性激素分泌減少，時間一久自然就難逃“干癟”的面容和體形。

更讓人驚訝的是，研究人員發(fā)現(xiàn)，除了肌肉細胞以外，其它組織的衰老細胞也會“殺死”肌肉。

發(fā)表在《Nature》上的一項研究證明，衰老細胞會對肌肉組織再生的微環(huán)境進行調(diào)節(jié)，使這些組織中的炎癥因子增加，從而抑制肌肉的再生。

研究人員首先繪制了小鼠骨骼肌衰老細胞的轉(zhuǎn)錄圖譜，發(fā)現(xiàn)促炎性因子和促纖維化因子的表達顯著增加，并阻礙了周圍干細胞的分裂，影響肌肉的產(chǎn)生。而當他們減少衰老細胞的載量時，小鼠肌肉的產(chǎn)生則迅速改善，表明身體中衰老細胞的存在是肌肉流失的重要推手。

當肌肉流失的程度達到肉眼可分辨的水平，并且嚴重影響到日常行動，那么就發(fā)展到了更嚴重的程度——肌少癥。

一項名為《中國老年人肌少癥患病率的Meta分析》的研究對國內(nèi)老年人的肌少癥發(fā)病情況進行了詳細解讀。

研究人員通過篩選比對，納入了2019年之前的28項相關研究和23378名研究對象，然后利用統(tǒng)計學軟件進行了分類比較。

結果發(fā)現(xiàn)，70歲以上老年人的肌少癥總體發(fā)病率高達17%，表明肌肉流失已經(jīng)成為影響老年人生活質(zhì)量的“元兇”之一。

那么，肌肉流失僅僅是衰老的“使者”嗎？肌肉流失還有哪些不為人知的原因？

除了衰老，這些因素也會加劇肌肉流失！

其實，肌肉流失是一種綜合性的病理現(xiàn)象。也就是說，衰老并不是肌肉流失的唯一“兇手”，其它生活習慣也會導致肌肉流失的發(fā)生。

一是長期缺乏有效鍛煉。一直以來，運動都是最有效的增肌方式，而缺乏運動則會引發(fā)肌肉退化，對于體質(zhì)下降、活動水平較低的老年人而言更是如此。

研究人員發(fā)現(xiàn)，這是由于肌肉的生成與運動之間存在一種“用進廢退”的刺激反饋機制：當肌肉的運用程度較低時，人體合成肌肉的速度就會放緩甚至停止，從而導致肌肉流失。因此，運動對肌肉水平的影響不亞于衰老。

二是素食的弊端。不少老人在“齋飯養(yǎng)人”理念的影響下，長期堅持素食，肉類攝入量很少，雖不影響生存，卻難以滿足肌肉生長需要。更有甚者，完全摒棄肉食，只吃主食和蔬菜，導致蘇氨酸、色氨酸等人體必需氨基酸攝入不足，肌蛋白合成受阻，引發(fā)肌肉量減少，導致活動能力快速下降。

三是藥物的負面影響。藥物對于肌肉的損傷是不可忽略的，臨床研究顯示，他汀類降血脂藥、沙星類抗感染藥、西汀類抗抑郁藥均可引起藥源性肌溶解，導致肌細胞大量分解、死亡，血清肌酸激酶水平升高，使得肌肉流失加劇。

特別地，很多年輕男性喜歡在健身時服用類固醇類激素藥物，以增強人體的基礎代謝和同化作用，刺激肌細胞生長，從而快速練就健美身材。

然而，當停止服藥時，肌肉往往會快速降解流失，甚至遠低于正常水平。因此，普通人應當慎用此類藥物，以防步入老年時肌肉流失加劇。

既然肌肉流失如此常見，那么它的后果只是造成“干癟”的形象嗎？還會帶來什么健康問題呢？

肌肉流失的危害，不僅僅是形象問題

不少老年人更關注器官老化帶來的健康問題，卻對肌肉流失“熟視無睹”，認為失去的僅僅是年青的容顏而已。實際上，這是一種十分錯誤的看法，肌肉流失不僅讓人看上去“顯老”，更會帶來嚴重的健康隱患。

1、易跌倒，易骨折

在體內(nèi)，骨骼肌附著在骨骼和關節(jié)表面，通過收縮和舒張作用對骨骼進行牽拉，從而帶動人體做出靈活、復雜、協(xié)調(diào)的動作。當骨骼肌減少時，收縮能力降低，引發(fā)關節(jié)靈活性下降，使人出現(xiàn)行動困難、動作遲緩等表現(xiàn)，在走路遇到緊急情況時很容易來不及反應而跌倒。

另一方面，由于骨骼肌的減少，骨骼與外界的緩沖作用大為降低，與堅硬物體接觸的可能性也大大增加。大量研究表明，肌肉流失會增加罹患骨質(zhì)疏松的幾率，尤其當兩者合并存在時，老年人在暴發(fā)性應力作用下極易發(fā)生骨折。

2、免疫能力降低

肌肉組織中能產(chǎn)生上百種免疫因子和激素，對于維持機體的免疫能力具有顯著作用。例如，IL-6抗炎因子能夠抑制炎性物質(zhì)的聚集，減輕發(fā)炎反應，并且降低癌癥的發(fā)病率。

此外，肌肉中豐富的葡萄糖和蛋白質(zhì)也是免疫細胞重要的物質(zhì)和能量來源。在免疫細胞抵抗微生物入侵時，肌肉組織中的葡萄糖能夠分解供能，蛋白質(zhì)則為免疫細胞生長提供氨基酸，從而增強免疫反應，加速人體康復。

當肌肉組織減少時，這種機制便被破壞，引發(fā)免疫功能下降，出現(xiàn)病程拉長、傷口易感染等癥狀。

3、心臟功能受損

肌肉被稱為人體的“第二心臟”，在靜脈血的回流中起到助力作用。對于肌肉發(fā)達的人，其四肢肌肉能夠?qū)o脈產(chǎn)生有效的壓迫，將血液泵入心臟，從而促進血液循壞，減輕心臟負擔。

然而，當肌肉嚴重流失時，包括心肌在內(nèi)的肌肉收縮力下降，回心血量減少，造成心臟泵血功能減退，引發(fā)慢性心衰、心律不齊、心顫等疾?。慌c此同時，血循環(huán)受阻使得新陳代謝速率降低，膽固醇、甘油三酯等物質(zhì)大量積累，使高血脂等代謝性疾病的風險大幅上升。

4、糖尿病風險升高

肌肉不但是生命活動的“重要推手”，還是一個“能源寶庫”。當人體攝入的營養(yǎng)物質(zhì)出現(xiàn)剩余時，一部分會轉(zhuǎn)化為肌糖原儲存在肌肉當中，在劇烈運動時，肌糖原能夠在無氧狀態(tài)下水解生成乳酸并釋放能量，以滿足短時需求。

然而，當肌肉流失嚴重時，肌糖原儲量減少，食物中過量的葡萄糖被吸收后大多轉(zhuǎn)化為肝糖原，造成胰島素相對不足，容易引發(fā)Ⅱ型糖尿病。

面對這些嚴重的后果，如何才能及時“拯救”肌肉，規(guī)避健康隱患？專家提醒，堅持兩條“制勝法寶”不動搖，終生享有強健有力的肌肉。

堅持這兩件事，讓飽滿的肌肉長久相伴

1、攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白

隨著生活水平的提高，蛋白質(zhì)早已不是珍貴的營養(yǎng)來源，平衡的膳食一般不會導致蛋白質(zhì)缺乏。然而，并不是所有的蛋白質(zhì)都是“滋補佳品”，只有優(yōu)質(zhì)蛋白才能起到促進肌肉再生的作用。

優(yōu)質(zhì)蛋白又稱高生物價蛋白質(zhì)，指的是氨基酸的種類全面，且比例和構造均與人體蛋白相似的蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)更容易被吸收，也能夠為肌肉生長提供足量的氨基酸。

常見的優(yōu)質(zhì)蛋白包括瘦肉、深海魚肉、雞蛋、牛奶、家禽肉等。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的推薦，我國成年人應按照每日1.16g/kg的量攝入蛋白質(zhì)，不提倡完全素食，更不能盲目采用“隔日斷食法”等流行方法節(jié)食，在防止低血糖發(fā)生的同時，避免蛋白質(zhì)缺乏引起的營養(yǎng)不良和肌肉流失。

2、堅持有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式

很多老年人都有慢跑、健步走或者球類運動的良好健身習慣，這在一定程度上能夠延緩肌肉萎縮、增強肌肉耐力，但對于肌肉保持而言并不是最佳方案。

很多擁有健身經(jīng)驗的人都知道，以抗阻力運動為主的無氧運動其實是增強肌肉力量和密度的最好方式，包括仰臥起坐、俯臥撐、啞鈴、拉伸運動等。

這些運動能夠使一些肌肉纖維受到破壞，而修復的過程就是肌肉生長的過程。

然而，考慮到老年人心肺功能下降、關節(jié)易受傷的特點，不宜進行高強度的無氧鍛煉，因而可以采用有氧和無氧運動相結合的方式，例如每天進行30-40分鐘的跑步、球類等有氧運動，然后進行10分鐘左右的無氧運動，以同時達到增肌和日常鍛煉的效果。

需要注意的是，無氧運動會造成肌肉短時承壓過大，所以最好穿插、分組進行，不要在身體勞累時進行，并且在開始鍛煉前進行5分鐘左右的熱身準備活動，避免拉傷或扭傷。

肌肉雖不起眼，卻是全身健康的“承重墻”，也是晚年幸福的“保護傘”。為了今后高質(zhì)量的生活，請從現(xiàn)在開始關愛肌肉健康，不要等衰老真正降臨之時才追悔莫及。

參考文獻：

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