進(jìn)入老年期，肌肉流失得很快！

若不想老了干癟，有什么辦法挽救？

粉絲來(lái)信：我已經(jīng)69歲了，臉上的肉已經(jīng)不如年輕時(shí)那么豐滿有彈性了，皮膚上也出現(xiàn)了很多皺紋，整個(gè)人看起來(lái)干癟了許多。我知道，這是人老了，肌肉也流失了的后果。

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體開始發(fā)生一系列的變化，其中最顯著的就是肌肉流失。肌肉流失是老年人最顯著的生理變化之一，它影響了我們的身體機(jī)能，導(dǎo)致身體變得虛弱，容易疲勞和受傷。肌肉流失還會(huì)導(dǎo)致身體形態(tài)的改變，讓我們看起來(lái)干癟和老態(tài)龍鐘。那么，有什么辦法可以挽救肌肉流失，讓我們?cè)诶夏昶谝材鼙３謴?qiáng)壯、健康的身體呢？

一、加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是老年人保持健康的最佳方式之一。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)心血管健康，促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)也有助于減輕肥胖、控制血壓、改善代謝等。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，適合的有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、游泳、騎車等，每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。此外，老年人也可以通過(guò)參加舞蹈課程、瑜伽課程等方式來(lái)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還可以結(jié)交志同道合的朋友，享受運(yùn)動(dòng)的樂趣。

二、增加力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是老年人預(yù)防肌肉流失的重要方法之一。力量訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量和肌肉力量，同時(shí)也有助于提高骨密度和減少骨質(zhì)流失。老年人可以選擇使用自己的體重來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，也可以使用啞鈴、彈力帶等器械來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練。建議老年人每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次進(jìn)行8-12個(gè)重復(fù)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-3組。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，老年人需要注意避免過(guò)度負(fù)荷和過(guò)度疲勞，以免造成肌肉損傷和骨質(zhì)損失。

三、保持飲食均衡

飲食對(duì)于老年人保持健康和預(yù)防肌肉流失也非常重要。老年人應(yīng)該保持飲食均衡，攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)可以幫助老年人維持肌肉質(zhì)量和肌肉力量，建議老年人每日攝入0.8克/公斤的蛋白質(zhì)。同時(shí)，老年人還應(yīng)該多攝入富含鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素的食物，以保持骨骼健康。建議老年人多食用魚類、豆類、堅(jiān)果、綠色蔬菜等富含營(yíng)養(yǎng)素的食物，同時(shí)要限制高脂肪、高熱量的食物和飲料，避免肥胖和其他慢性疾病的發(fā)生。

老年人也需要保持充足的睡眠和休息，以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)。建議老年人每晚睡眠時(shí)間應(yīng)該在7-9小時(shí)之間，如果晚上無(wú)法連續(xù)睡眠，可以在白天稍作休息。同時(shí)，老年人還需要避免過(guò)度勞累和過(guò)度活動(dòng)，以免造成肌肉疲勞和骨骼負(fù)擔(dān)過(guò)重。

五、積極應(yīng)對(duì)慢性疾病

老年人往往患有多種慢性疾病，如高血壓、糖尿病、心臟病等。這些慢性疾病不僅會(huì)影響身體機(jī)能，還會(huì)加速肌肉和骨骼的流失。因此，老年人需要積極應(yīng)對(duì)慢性疾病，控制病情，遵循醫(yī)生的建議進(jìn)行治療和藥物管理。同時(shí)，老年人還應(yīng)該定期進(jìn)行身體檢查，及早發(fā)現(xiàn)慢性疾病和其他健康問題。

六、保持積極的心態(tài)

最后，老年人需要保持積極的心態(tài)。老年人可能會(huì)面臨許多生活和身體上的挑戰(zhàn)，如社交孤立、失去親人、身體機(jī)能下降等。在面對(duì)這些困難時(shí)，老年人需要保持積極樂觀的心態(tài)，積極應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)。老年人可以通過(guò)結(jié)交新朋友、參加社區(qū)活動(dòng)、學(xué)習(xí)新技能等方式來(lái)保持身心健康。同時(shí)，老年人還可以與家人和朋友保持聯(lián)系，分享快樂和感情，讓自己感到更有生命力和幸福感。

肌肉流失是老年人不可避免的生理變化，但是我們可以通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、健康的飲食、充足的睡眠和休息、積極應(yīng)對(duì)慢性疾病以及保持積極的心態(tài)來(lái)減緩肌肉流失的過(guò)程，保持強(qiáng)壯、健康的身體和精神狀態(tài)。老年人應(yīng)該積極追求健康和幸福，享受生命的美好，讓自己的晚年更加精彩和有意義

來(lái)源：快資訊網(wǎng)2023.05.26中醫(yī)周的世界