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- 引言 - 進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)對(duì)腰痛患者非常重要。今天我們就來(lái)聊一聊：如何在控制疼痛的同時(shí)保持一定活動(dòng)，以及如何通過適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)預(yù)防腰疼復(fù)發(fā)。  - 應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)？- 選擇合適的鍛煉有助于減輕疼痛。 等到疼痛減輕或消失，進(jìn)行背部和核心肌肉力量的恢復(fù)鍛煉，可以幫助你完全康復(fù)，并防止疼痛復(fù)發(fā)。 文中列舉的方法是最常用的，但可能并不適合所有人。我們通常會(huì)允許在活動(dòng)期間疼痛短暫加重，活動(dòng)完后不再加重。如果在鍛煉中和鍛煉后都會(huì)感到疼痛加重，請(qǐng)務(wù)必停止并咨詢專業(yè)人士。 如果通過鍛煉，感覺到疼痛的范圍向腰部“集中”，是一個(gè)好的現(xiàn)象。疼痛“集中”后才會(huì)慢慢消失。 最常見的幫助疼痛“集中”的方法為1-4（見下圖及講解）。  圖一 步行 從10分鐘開始，逐漸延長(zhǎng)至30分鐘。當(dāng)可以耐受時(shí)，提高步行速度。 圖二 腰部后伸 整個(gè)手掌和手指支撐腰部，盡量向后伸展腰部，手指向前用力。 保持1-2秒，重復(fù)10次，每次盡量增加后伸的程度。 如沒有出現(xiàn)疼痛加重的情況，可以每2小時(shí)重復(fù)一次。  圖三 肘支撐 腰部下沉，用雙肘支撐起上半身。 保持10秒，重復(fù)3次。 如沒有出現(xiàn)疼痛加重的情況，可以每2小時(shí)重復(fù)一次。  圖四 半身推起 腰部下沉，上肢伸直推起上半身。 保持1-2秒，重復(fù)10次，每次盡量增加下沉的程度。 如沒有出現(xiàn)疼痛加重的情況，可以每2小時(shí)重復(fù)一次。  - 良好姿勢(shì)的重要性 - 除了適當(dāng)?shù)腻憻捦?，無(wú)論是站著還是坐著，良好的姿勢(shì)都至關(guān)重要。 坐下時(shí)，避免久坐，避免含胸駝背。如果坐著時(shí)疼痛更厲害了，甚至向臀部或腿部“放射”，請(qǐng)檢查姿勢(shì)是否合適。多數(shù)情況下，坐直有助于“集中”和減輕疼痛。同時(shí)坐直可以作為肌肉耐力和養(yǎng)成良好坐姿習(xí)慣的鍛煉。 如果不得不久坐，需要在下背部放一個(gè)腰墊，保持腰部向前自然彎曲，同時(shí)保持臀部略高于膝蓋。 圖五 站姿 頭部向后引，收起下巴；讓耳朵、肩膀、臀部在垂直方向上對(duì)齊，重量對(duì)稱地落在腿部上方。 左側(cè)姿勢(shì)? 右側(cè)姿勢(shì)??  圖六 坐姿 耳朵、肩膀、臀部在垂直方向上對(duì)齊，腰部曲度與站立時(shí)類似。  左側(cè)姿勢(shì)?? 右側(cè)姿勢(shì)? - 好轉(zhuǎn)期可以做的鍛煉 - 如果疼痛明顯好轉(zhuǎn)，可以小心地增加腰部活動(dòng)，例如從簡(jiǎn)單的向前彎曲動(dòng)作開始。 只要疼痛沒有緩解，同時(shí)疼痛沒有變嚴(yán)重，疼痛范圍沒有擴(kuò)大，就可以繼續(xù)鍛煉。 圖七 單腿屈膝 雙手抱左側(cè)大腿向胸口屈膝，注意動(dòng)作輕緩，勿猛拉。 保持10秒，重復(fù)3次。 完成后，右腿做相同動(dòng)作。  圖八 雙腿屈膝 雙手抱雙膝向胸口，注意動(dòng)作輕緩，勿猛拉。 保持10秒，重復(fù)3次。 注意做完后腰部疼痛是否加重。 如沒有出現(xiàn)疼痛加重的情況，可以每日重復(fù)2-3次。  - 強(qiáng)化力量訓(xùn)練 - 許多腰痛患者的核心肌群偏弱。所有身體動(dòng)作和姿勢(shì)（包括坐姿）都需要足夠的肌肉力量和柔韌性，因此力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練非常重要。其中，適度的力量訓(xùn)練是緩解腰痛和維持整體健康最有價(jià)值的事情之一。 腰部力量訓(xùn)練的好處有兩方面： 1）通過增加血液循環(huán)幫助損傷修復(fù) 為了修復(fù)和治愈損傷，需要向損傷區(qū)域輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，必須通過良好的血液循環(huán)。 下背部肌肉的力量訓(xùn)練中，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉和附近組織的血液循環(huán)會(huì)加快。有氧運(yùn)動(dòng)（如散步、游泳、騎自行車）也可起到相似的作用。但力量訓(xùn)練的效果更佳。 2）通過增加力量和耐力來(lái)改善日常功能 強(qiáng)健的肌肉有助于保持每天工作生活中的元?dú)狻?/p> 此外，軀干和上下肢的大肌群鍛煉也是重要組成部分。這些肌肉可以通過改善平衡和步態(tài)，保持背部和軀干穩(wěn)定性。進(jìn)而更輕松地進(jìn)行日常活動(dòng)，減少摔倒的機(jī)會(huì)。 圖九 半身小燕飛 雙手后背置于腰部，抬起頭部和肩膀。 可以在腰下墊一兩個(gè)墊子，以增加難度。 保持5-10秒，重復(fù)3次。  圖十 瑜伽球小燕飛 雙手放在背后，頭部和肩部向上抬起。 保持5-10秒，重復(fù)3次。  圖十一 卷腹 屈膝，保持腰部接觸床面。 抬起頭部和肩部，雙手指向膝蓋。 保持5-10秒，重復(fù)3次。 圖十二 貓-駱駝式 手膝位（俯身趴在床上，手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方）跪好。 首先，腹部肌肉收縮，弓背向上拱起。保持5-10秒。 然后，腰部下沉放松。 圖十三 瑜伽球橋式伸展 雙手放在地板上，臀部從地面抬起。 保持5-10秒，重復(fù)3次 圖十四 坐位站起 雙手交叉放在胸前，緩慢站起，然后緩慢坐下（為控制速度可數(shù)數(shù)，“1,2,3”起立，“4,5,6”坐下）。 重復(fù)5-10次。 圖十五 瑜伽球靠墻蹲起 靠墻站立，正常方式站好，背部與墻之間放一個(gè)瑜伽球。 緩慢（數(shù)“1,2,3”）屈膝下蹲45°。 緩慢（數(shù)“4,5,6”）恢復(fù)站姿。 重復(fù)5-10次。 - 總結(jié) - 應(yīng)對(duì)腰背部癥狀的辦法，包括緩解疼痛的運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)睦?，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。這些方法有助于盡早康復(fù)，并有效預(yù)防再次出現(xiàn)腰痛。 如果沒有腰痛，這些動(dòng)作也可以作為預(yù)防性的鍛煉。 · end · 編譯自： 北美脊柱外科協(xié)會(huì) North American Spine Society https://www./Portals/0/Assets/Downloads/KnowYourBack/ExerciseBackboneSpineTreatment.pdf 主編：陳麗霞 執(zhí)行主編：劉淑芬 圖文編輯：趙肖奕 |
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來(lái)自： 學(xué)到老圖書館nd > 《骨骼系統(tǒng)》
