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斯坦福有個著名的“棉花糖實驗”。研究人員給幼兒園的孩子們一塊棉花糖，并告訴他們，可以馬上吃，但如果能等會再吃，會得到另兩塊的獎勵。結(jié)果有的孩子選擇了馬上吃，有的則選擇了等一等。 后來，他們花了半個世紀的時間，追蹤這些孩子長大后的表現(xiàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，選擇等等再吃的孩子 ，高考分數(shù)更高，社交能力、抗挫折能力也更強，連中年發(fā)福的機率都更低。 也就是說，從小就能做到“延遲滿足”的人，長大后在學習、事業(yè)和健康上都能表現(xiàn)的更好。 生活中的誘惑實在太多了：明明知道自己太胖了，可面對美食就是停不下來。明明定好了晨跑計劃，但就是躺著起不來。明明知道吸煙有害健康，卻忍不住要抽上幾根。 嗯 ，我們就是那個“明明”。明明知道在做的事，會有不良的后果，卻很難抵抗當下的欲望，意志力不堪一擊。 然而，如同在“棉花糖實驗”中能“延遲滿足”的孩子一樣，我們身邊也總另有一些人：他們能保持健康飲食，能堅持鍛煉，能成功戒煙。他們又是如何做到的？人能否通過刻意練習提高自控力呢？
控制欲望、延遲滿足，是在對抗，刻在人類基因里的本能。面對誘惑，人的反應取決于大腦中的兩個系統(tǒng)：沖動的情緒系統(tǒng)和冷靜的認知系統(tǒng)，又稱“快思考”和“慢思考”。 1）沖動的情緒系統(tǒng) 情緒系統(tǒng)是邊緣系統(tǒng)，包括下丘腦、杏仁體等。人在受到刺激時，理性還沒反應過來，杏仁體已讓身體動起來了。因此，情緒系統(tǒng)的工作機制就是：跳開思考過程，針對刺激快速反應，同時自動引發(fā)愉悅、疼痛和恐懼等情緒。 正是有了這種過激的反應，人類才能在叢林中避開猛獸，會在遭遇危險時尖叫（提醒同伴）。沖動系統(tǒng)是自然選擇的結(jié)果，那些不能快速反應的人類，在漫長的進化過程中逐漸被淘汰了。 正因為沖動系統(tǒng)是由本能驅(qū)動的，所以是簡單的、情緒化的，是下意識的條件反射。就像性沖動和攻擊沖動，都為了即刻滿足，不計后果。所以讓小孩子吃掉棉花糖，讓節(jié)食者大快朵頤，讓老煙槍吞云吐霧。 2） 冷靜的認知系統(tǒng) 緊急情況下，人需要沖動系統(tǒng)保護生命安全。但更多情況下，則需要保持冷靜，運用理性解決問題。冷靜系統(tǒng)位于前額葉皮層，是大腦的命令和控制中心。負責管理注意、決策等較高層次的認知功能，讓人做出理性行為。 冷靜系統(tǒng)比沖動系統(tǒng)啟動要慢，而且兩者此消彼長，一個活躍時，另一個就不太活躍。所以冷靜系統(tǒng)常常打不過沖動系統(tǒng)。冷靜系統(tǒng)發(fā)育也慢，到20歲后才能成熟。因此，小孩子特別容易受沖動系統(tǒng)支配。 面對誘惑，我們大腦的沖動系統(tǒng)率先啟動，這本身就加大了延遲滿足的難度。而且，如果我們沒能抵抗住，吃了“棉花糖”，往往還能給自己圓回來。 3）自洽的免疫系統(tǒng) 人有一種給自己開脫的本能，即“心理免疫系統(tǒng)”。如同，生理免疫系統(tǒng)，可以保護我們免受微生物侵害，心理免疫系統(tǒng)可以讓我們保持心理和情緒穩(wěn)定。 當我們的自控力失敗時，會感到沮喪、愧疚等情緒。這時心理免疫系統(tǒng)就會啟動，給自己的失敗找理由。用之前做的事情，給當下的懈怠開脫。 比如，我都好幾個月沒喝酒了，今天通融一杯問題不大。然后，喝都喝了，有了第一杯，就可能再來第二杯?！捌拼靶本桶l(fā)生了，之前的努力就白費了。所以要警惕“因為做了什么，現(xiàn)在可以怎樣”的想法。
我們先看看“棉花糖實驗”里，孩子們是怎么做的？研究人員讓孩子們坐在有托盤的桌子前，托盤的一邊放上一塊棉花糖，另一邊放上兩塊。讓他們感覺獎品是實實在在的，同時也能加強內(nèi)心的沖突感。 桌上還有一個按鈴，講解完規(guī)則后研究人員會離開，讓孩子獨自等待。如果孩子不想等了，可以按下鈴，吃那個棉花糖，但只能得到這一塊。如果孩子離開了座位，也只能得到一塊。就是說孩子不能偷吃，也不能離開，必須老老實實等上 20 分鐘才能得到兩塊棉花糖。 1）強大的執(zhí)行功能 在那些順利通關(guān)，拿到兩塊棉花糖的孩子身上，研究人員總結(jié)出了三個共同點： 第一，他們會不斷提醒自己的目標和結(jié)果。比如，有的會自言自語“我要等等，拿到兩塊糖”，有的會重復規(guī)則：“如果按了鈴或離開，我就只能拿到一塊糖。如果我等等，就能拿到兩塊！” 第二，他們會用各種方法轉(zhuǎn)移注意力，降低棉花糖的吸引力。比如，有的孩子開始唱歌，有的自己給自己講故事，甚至干脆趴在桌上睡覺。 第三，他們都抑制了沖動反應，阻止將手伸向按鈴。比如，有的孩子用手把眼睛蒙住，有的將手壓在屁股下面，或者把按鈴和托盤都推到了桌子的另一邊。 這些孩子能控制自己的思想和行動，這樣的能力被稱為“執(zhí)行功能”，這是自控力的關(guān)鍵。執(zhí)行功能發(fā)展好的孩子，更容易做到延遲滿足。但執(zhí)行功能不是決定自控力的唯一因素，人的自我掌控感、情緒狀態(tài)等，也會影響自控力。 2）堅定的信念 自我掌控感是一種信念，相信自己能控制行為，能決定事情的結(jié)果，相信自己可以改變、成長、征服挑戰(zhàn)。美國心理學家卡羅爾·德韋克提出，人的思維模式可以分為固定型思維和成長型思維。 固定型思維的人，會認為自己的智商、能力是天生的、固化的，無法改變。他們喜歡待在舒適區(qū)里，不愿意接受挑戰(zhàn)。 成長型思維的人，相信自己的智力和才能是不斷發(fā)展的。他們不懼怕失敗，喜歡在挑戰(zhàn)中成長。成長型思維的人，自我掌控感更強。 棉花糖實驗表明：即使是孩子，只要相信結(jié)果是可以由他們的行為決定，就能控制自己的沖動。人的自我效能感和主體感越強，延遲滿足的能力就越強。 3）積極的情緒 人的情緒和狀態(tài)，也會影響自控能力。在棉花糖實驗里，研究人員試著去影響孩子們的情緒，并觀察是否會影響孩子們的選擇。結(jié)果顯示： 在開始等待前，如果研究人員引導孩子想傷心的事情，他會很快去按鈴。如果讓孩子想開心的事，則等待的時間延長了 3 倍。 所以，面對選擇時，如果你情緒不好，自控力就會下降。那些經(jīng)常陷入負面情緒的人，更容易選擇較少的、即時的回報，而不是更有價值的、延遲的回報。 比如，你在減肥，但工作的壓力會使你破防。用美食安慰自己的誘惑，會打敗對好身材的追求。因為，壓力會激活沖動系統(tǒng)，讓人做出不理智的決策。如果長期處于高壓下，大腦的前額葉皮質(zhì)會被削弱，人會變得易怒。 總之，人的沖動系統(tǒng)天生強大，本能上又會自我開脫，所以延遲滿足對多數(shù)人來說很難。而那些執(zhí)行功能和自我掌控感強、情緒狀態(tài)好的人，更容易做到延遲滿足。那么，延遲滿足的能力，是天生的嗎？自控力可以鍛煉嗎？ 真相有點扎心：不同人天生在行動水平、情緒反應和專注能力等方面存在生理差異。就是說，一個人的延遲滿足能力確實受基因影響。就像有的嬰兒天生愛哭鬧，有的天生就安靜。 雖然人的基因是先天決定的，但基因的表達會受到環(huán)境影響。人的神經(jīng)，是有可塑性的。因此，自控力也是可以通過鍛煉增強的。
延遲滿足的能力是有限的，發(fā)揮意志力時，不能硬杠，需要講究策略。意志力是一種有限的生物資源，類似肌肉，可以鍛煉，但使用過度也會疲勞。 1）凈化環(huán)境 許多研究證明：人只要在前一個任務中花費了自控力，在完成新的任務時，自控力就會降低。但動機和信念也會影響意志力的消耗。 比如，在新任務增加物質(zhì)獎勵時，人就會表現(xiàn)出更強的自控力。另外，如果一個人相信自己的能量不會被消耗，或者能從挑戰(zhàn)中獲得成就感，他的自控力也不會降低。 對于普通人來說，為了防止意志力“余額不足”，鍛煉自控力當然是好的，但最簡單的方式，是遠離容易讓自己失控的環(huán)境。要避免在相對脆弱的時候，調(diào)用意志力。 比如，你在減肥就別去聚餐，別指望到了餐廳還能堅持只吃蔬菜。你想專注工作，就別把手機放在手邊。“眼不見為凈”是實現(xiàn)延遲滿足的最簡單有效的方法。 你還可以用“默認效應”構(gòu)建更自律的環(huán)境。默認效應是指，人不喜歡花精力做決策，更喜歡默認選項。 比如，你想克服刷短視頻成癮，就可以把圖標放到手機桌面的最后一頁。你想多看書，床頭就放書別放平板。 2）加熱未來 如果一個人喜歡暢想未來，和“未來之我”的情感聯(lián)系越強，心中的“未來之我”形象就越立體。他就會更多思考行為的長期結(jié)果，會更有耐心，更克制，更容易做到延遲滿足。 有研究人員做過這樣一個實驗：他們邀請了兩組大學生，做退休儲蓄計劃。在他們做選擇前，一組大學生能看到自己老了幾十歲的照片，另一組則看到的是現(xiàn)在的照片。結(jié)果能看到“未來之我”的那組人，會愿意多存 30%。 所以，我們可以利用“10、10、10”法則，增強延遲滿足的能力。就是說，當你感覺要被欲望控制時，不妨問一下自己：如果你沒忍住，10 分鐘、10 小時、10 天后，你會怎么看？“加熱未來”，把未來變得具體。 這個簡單實用的自我暗示，能幫你和未來建立聯(lián)結(jié)，從而更好的判斷不同選擇帶來的不同影響。一般來說，放棄自控后的 10 分鐘，潛意識會開始愧疚。10 小時后，愧疚感會很強烈。10 天后會賭咒發(fā)誓，悔不當初 。 比如，你在深夜刷到美食時，那會饞勁特大。于是打開外賣 app，分分鐘下單。但往往外賣還沒送到，就開始后悔了。那么，如果你能在下單前問問自己 10 分鐘、10 小時、10 天后的感受，也許就能控制沖動了。 3）靈魂四問 當你被欲望折磨，發(fā)現(xiàn)快堅持不住時，不妨深吸一口氣，嚴肅地問自己四個問題： 1.我是否真的想成為一個自律的人？只有 yes 或 no，不要模棱兩可，不要自欺欺人。yes 就繼續(xù)堅持， no 就即刻享受。如果你想得到什么，無論是好身材或升職加薪，你就得放棄些東西作為交換，比如當下的滿足。 2.我在做正確的事，還是容易的事？如果你累了，想停下來。一旦放任的念頭起來，意識會迅速編出一堆理由。而且都是讓你做更容易的事的借口。所以，問問自己這個問題，不要為自己開脫。 3.我現(xiàn)在的忍耐，會帶來什么好處呢？隨時提醒自己“為何而戰(zhàn)”?？床坏交貓蟮娜耍呛茈y堅持下去的。為了讓我們知道忍耐是有意義的，要經(jīng)常提醒自己，目標和回報是什么，或主動創(chuàng)造一些小獎勵。 4.我現(xiàn)在神志清醒嗎？面對誘惑，容易頭腦發(fā)熱，被沖動系統(tǒng)支配。壓力大、情緒不好時，也容易沖動。所以，我們要釋放壓力、疏解情緒，保持頭腦清醒，才能作出理性的決策。
懂得延遲滿足的人，更容易成功。但想要做到這一點，實在太難了。因為，人腦的沖動系統(tǒng)經(jīng)常會把冷靜系統(tǒng)干掉，事后還會下意識地給自己開脫，以致惡性循環(huán)。 那些自控能力好的人，往往有更好的執(zhí)行功能，更強的自我效能感和更穩(wěn)定的情緒狀態(tài)。所幸，人的自控能力是可以通過鍛煉，不斷強化的。 為了延遲滿足：我們可以主動構(gòu)建少誘惑物的環(huán)境，并利用“默認效應”來優(yōu)化決策。也可以試著“加熱未來”，并運用“10、10、10”法則來抑制沖動。還可以通過“靈魂四問”，來堅定決心，拒絕自我開脫。 我們每個人都必須在自律之苦或悔恨之苦這兩種情緒中選擇其一。但區(qū)別在于，自律之苦終將苦盡甘來，而悔恨之苦，綿綿無絕期。 希望今天的文章，能對你有所幫助。 |
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