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上完一天班后，你心情如何？ 可能不太好。累、煩躁、擔憂接下來的一大堆事…… 你一句話也不想說，可有時回到家，對著愛人、孩子、父母，卻還必須打起精神來。結果一不小心，你沖自己的家人吼了起來。原本一個人的生氣、委屈，現(xiàn)在變成了一家人的生氣、委屈…… 這樣的經歷，因為工作壓力大而回家后對家人撒氣，并非一種偶然現(xiàn)象。 最近，美國北伊利諾伊大學心理學家主導的一項研究證實，在工作中被不合理對待的人（被羞辱、指責、小看），更有可能回到家后，反過來把自己感受到的焦慮轉嫁給家人（沖孩子大吼、遷怒另一半）。 為什么呢？研究者指出，這是因為壓力會降低人們控制沖動和管理情緒的能力——即自控力。 1 為什么越是有壓力，越是容易失控 這或許要怪我們的大腦，它進化得太慢了。盡管我們現(xiàn)在都用上手機了，但對壓力的反應卻沒有與時俱進到移動時代，還停留在原始人的水平。 在遠古時代，我們的祖先不用去公司上班，卻必須去野外覓食，因此就會遇到各種危險的天敵，比如老虎。為了避免自己被老虎吃掉，人類進化出了應激反應：大腦中的警報系統(tǒng)杏仁體被激活，腎上腺釋放出壓力荷爾蒙，你的心跳和呼吸加速，更多的空氣進入肺部，能量注入血管和肌肉，為戰(zhàn)斗或逃跑做好準備。 與此同時，為了讓你就不會因退縮或猶豫而浪費寶貴的逃命時間，大腦中原本負責“三思而后行”，控制沖動的區(qū)域被抑制了。 所以在面臨壓力時，進化而來的應激反應會讓你更沖動。這種模式原本是為了在遇到危險時先保住性命，但發(fā)展到今天，卻有些適應不良了。 今天我們所面臨的威脅，不再是老虎這樣的致命敵人，而更可能是一個不太公平的老板、一個咄咄逼人的客戶、一個令人心煩的孩子或伴侶。在這些時候，任由沖動控制自己，你不會被老虎吃掉，卻很有可能丟掉飯碗或傷害到自己生命中重要的人。 如何在這種緊急關頭做出正確的行為選擇？我們迫切需要的是喚回理性。 這就涉及到一項關鍵的身體儲備：心率變異度。 2 你的關鍵儲備：心率變異度 斯坦福大學健康心理學家Kelly McGonigal在《自控力》一書中提到，正常情況下，人的心率或多或少都會有所變化。比如上樓梯時你能明顯感覺到心率加速，平時吸氣時心率會升高，呼氣時心率會降低，這說明心臟在從交感神經系統(tǒng)和副交感神經系統(tǒng)接收信號。 但關鍵在于，當你感到有壓力時，和成功自控時，心率變異度是截然相反的：
這最早是由專門研究壓力的心理學家Suzanne Segerstrom發(fā)現(xiàn)的，她觀察到，當餓著肚子的學生要忍住不吃餅干和巧克力，只吃胡蘿卜時，也就是需要表現(xiàn)自控時，他們的心率變異度會升高。 進一步地，研究者發(fā)現(xiàn)心率變異度能反映出一個人的意志力強弱。如果你的心率變異度高，那么即使遇到壓力和挫折，也能更好地克制自己，避免做出錯誤的決定。 有很多因素都會影響到這種意志力儲備，比如不健康的飲食（垃圾食品會降低心率變異度）、任何身心壓力、焦慮、憤怒、抑郁、慢性疾病等。 但我們也可以通過一些方法，減輕壓力，增強身體的意志力儲備。 3 兩種最有效的壓力管理策略 文章開頭提到的那項研究同時發(fā)現(xiàn)，有兩件事可以明顯改善工作壓力很重的人的自控力： 1. 鍛煉 2. 充足的睡眠 在參加相關實驗的118名MBA學生中（非脫產，都有全職工作），那些每天走10000步以上的人，相比每天走不到7000步的人，將工作怨氣帶回家的幾率更低。 究其原理，科學家早已發(fā)現(xiàn)，和看電視、打游戲等無效的解壓方式相比，鍛煉不僅能讓人精力充沛，改善心情，更重要的是，它能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。 那么我們需要鍛煉多久？一定要去健身房嗎？2010年的一項分析表明，從緩解壓力的效果來看，5分鐘低強度的鍛煉是最有效的，比如散步。 所以，如果你最近工作壓力很大，哪怕只是下班后在小區(qū)里先花5分鐘走走，都會讓你回家時的心情好一些。 而且，對于睡眠不好的人來說，運動還可以提高睡眠質量。如果你每天都晚睡早起，長期睡眠不足會讓你脾氣暴躁、更容易產生壓力感，很難集中注意力或是控制自己的情緒。 研究表明，睡眠短缺對大腦的影響類似于輕度醉酒。如果這樣的狀態(tài)持續(xù)下去，相當于惡性循環(huán)，你的壓力只會越來越大。 如果不想再帶著后悔結束這一天，那就早點休息吧！研究已經證實，充足的睡眠不僅能提高創(chuàng)造力、延長人體壽命，同時也能夠改善注意力，最終提升你的工作表現(xiàn)，減輕壓力。 所以，當很多壓力纏身的人認為自己沒有精力去鍛煉或是沒有時間早點休息，恰恰忽略了：成本最低、最有效的兩種解決方案已經擺在你手邊了。Just do it！ 特別推薦 |
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