1、馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步。馬步樁雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態(tài)，姿勢有如騎馬，而且如樁柱般穩(wěn)固，因而得名。馬步是練武前的基本功之一。練拳不練功，到老一場空，指空學(xué)那些拳譜套路上的招式，而沒有實(shí)際進(jìn)行全身肌肉的重力與耐力訓(xùn)練，最終將會淪為花拳繡腿；

2、武術(shù)運(yùn)動中的基本樁式，亦寫作混元樁，也有稱之為無極樁，太極樁等。渾元意指天地，天地能滋生萬物。武術(shù)運(yùn)動中諸多樁式都由渾元樁衍生而成，渾元樁的基本要領(lǐng)也被各類樁功廣泛吸收利用。

2.1.【混元樁】內(nèi)功樁功第一類

        內(nèi)功的第一式是混元樁，混元樁是指'陰陽未動視為混元’，混元包含著太極，所以說叫混元樁?；煸獦镀鋵?shí)從武學(xué)里邊來講就是馬步樁，大部分的以為樁功站著就是不動，其實(shí)不是，它是從馬步演化而來的。馬步是指在馬上，古代的時(shí)候騎在戰(zhàn)馬上打仗，要在戰(zhàn)馬上打架要做到腰馬合一。何為腰馬合一，就是說要把腿部的胯接在馬身上，然后通過腰接通到脊柱，脊柱再接通到手，手上再那兵器，拿刀拿槍，是運(yùn)用馬的力去進(jìn)攻、防守，而不是用手。用手去舉兵器，即使是一根五六斤的長槍，如果你去用手去舉，半個(gè)小時(shí)就舉不動了。只有做到腰馬合一才不累，所以說馬步不是不動的。

        混元樁在我們這一門的練習(xí)當(dāng)中，從李雅軒傳下來的，林墨根老先生，就把它作為一個(gè)動樁，何為動樁呢，其實(shí)就是指推樁，通過兩個(gè)人的相互推來形成我們稱之為的混元樁推手，平行站立的混元樁推手，然后再形成開合、推掌，這些都是建立在混元樁的基礎(chǔ)上，所以是要動的，動就是胯在動，因?yàn)榭枰疡R結(jié)合起來，那么在騎馬的時(shí)候底下有馬凳，膝蓋靠著馬肚子，又不能把馬夾死，夾死的話一顛簸就會很難受，把馬粘到，隨著馬的顛簸來保持勁力貫穿跟平衡，這就是馬步，然后腰始終都要把它接通，保持上身不能晃，尾椎，腰椎，胸椎構(gòu)架，整個(gè)手肘要往里面合，這樣拿兵器就不費(fèi)力了，用馬的力保持平衡，這個(gè)才是真正的混元樁。

        混元樁練成之后，是下蹲。蹲到底，但是胯是要提起來，而不能坐下去。提起來才有棚勁，然后就可以彈起走，彈起走的時(shí)候，腳是不動的?！盎煸焙汀巴芴钡膮^(qū)別是，混元跳是靠胯的鼓蕩帶動身體彈起來，而不是腿用力。蛙跳則是雙腿用力起跳。

【視頻鏈接： 太極羅老師內(nèi)功混元樁20200906 、 太極羅老師混元跳20200913 】

        我們把內(nèi)功的樁功里面的混元樁整理了幾個(gè)，因?yàn)橐郧熬毜亩己芏?，摻雜在整個(gè)樁功和內(nèi)功的體系里面，所以說練的時(shí)候不知道著重練習(xí)點(diǎn)在哪?，F(xiàn)在我們把它分拆出來，整理了無極樁、開合、白鶴亮翅、推掌、銀瓶倒水、纏手、云手。

        整個(gè)混元樁的練習(xí)的時(shí)候，雙腳向左右開的步子不易太大。不要站的太大，而只要站到與肩同寬，自然而然的站立即可。這就是將內(nèi)功的第一個(gè)樁功都整理成音頻、文字，然后我們再把它通過視頻的形式錄制下來。   

【視頻鏈接： 太極羅老師混元樁內(nèi)功六式 、 太極羅老師混元樁運(yùn)用20200917 】

【音頻鏈接： 內(nèi)功混元樁各式講解2020年9月17日 】

        無極樁就是每次在練習(xí)內(nèi)功和拳架之前第一個(gè)沒有動的動作。無極樁主要是為了拉脊柱，脊柱向上，胸椎向上拉，把脊柱拉成一個(gè)反弓。有的時(shí)候我們也會讓初學(xué)者站在那，一直站無極樁，當(dāng)他站到一定的時(shí)候會大汗淋漓、氣血蒸騰。然后再讓他放松，稍作引動，還會出現(xiàn)在原地抖動的這種自發(fā)動。也可以稍微再引動他，讓他的圈走大之后，他會輕微的跳動起來。這個(gè)自發(fā)動一定要有師父在身邊的時(shí)候再去練習(xí)，不然害怕會有稱之為走火入魔。比如說出現(xiàn)幻聽幻視，或者是碰撞，有危險(xiǎn)，所以說一定要有師父在身邊的時(shí)候才去做自發(fā)動。不然的話就站無極樁，向上拉脊柱，自然呼吸就好。

        開合、白鶴亮翅和推掌現(xiàn)在我們把它作為初學(xué)內(nèi)功的內(nèi)功三式，這個(gè)之前都講的很多了。開合其實(shí)是一個(gè)在無極樁拉胸椎的基礎(chǔ)上再加上胸骨、胸的肋骨的開合。吸氣吸滿，讓胸部充滿氣。在這個(gè)同時(shí)，手要把手肘貼在自己的兩肋，而不是將手肘離開兩肋。很多初練的把兩肘張開，這樣在練習(xí)的時(shí)候就會感覺到手臂很酸很累，所以說一定要開胸。然后慢慢再拉到肩，開肩。所以在練習(xí)的時(shí)候，師父在給你們調(diào)整的時(shí)候，會一個(gè)手指點(diǎn)到你的胸椎。另外一個(gè)手會拉你的肩，使你的兩肩向后，向胸椎反方向的相合，這樣去拉，這個(gè)就是開合。開合主要的技擊原理，就是將對方來力向左右兩邊，這個(gè)圓向左右兩邊撐大開合。然后在養(yǎng)身方面，是用兩個(gè)肩胛骨去擠壓膏肓穴，稱之為是擠壓膏肓穴，病就無處所藏。擠壓膏肓穴同時(shí)吸入更多的氧氣，更利于我們的養(yǎng)身。

      白鶴亮翅的功效，在技擊方面是向上、向下，兩個(gè)方向把這個(gè)圓撐大，也是一個(gè)向上拉伸脊柱的過程。然后同時(shí)要做的是，比如說拉右手的時(shí)候，右胯盡量的向前送，然后就把這個(gè)圓向上拉到極致，這個(gè)是白鶴亮翅。所以說經(jīng)常在做白鶴亮翅的時(shí)候會推你的胯，然后把這個(gè)胯提起來、鼓起來。

      推掌主要是練胯的前鼓后蕩，向前叫鼓，向后叫蕩，就像蕩秋千一樣前鼓后蕩。這個(gè)技擊上是練這個(gè)圈的前后，把它拉大。向前推，向后蕩，這樣就形成這個(gè)前后圈的拉大。在練習(xí)推掌的時(shí)候，最主要的就是要注意，頭要做到向前的時(shí)候把頭要立起來，向后的時(shí)候臀部要收住，所以說做的時(shí)候不要埋頭和撅屁股。

      纏手，兩手向內(nèi)叫內(nèi)纏。向內(nèi)就是說把對方進(jìn)攻的雙手向內(nèi)，然后給他往外開。在開的時(shí)候是纏，不是直接去撥，而是向內(nèi)旋轉(zhuǎn)開，這個(gè)是內(nèi)纏手。向外是從下向上，也是從內(nèi)往外開。這個(gè)主要的功效就是由手帶動整個(gè)兩側(cè)面的經(jīng)絡(luò)，然后做拉伸，這個(gè)是纏手。

      云手是一個(gè)手和腳，也就是上下盤的反向，就像磨子一樣。一個(gè)是胯向右，手向左，產(chǎn)生像擰毛巾一樣的扭曲力。云手主要的功效就是把對方從后面的方向，向側(cè)方向旋轉(zhuǎn)。這個(gè)也是把圈反向拉圈，它是一個(gè)反向動作，所以要注意胯和肩的反向運(yùn)動。在實(shí)際運(yùn)作當(dāng)中是你旋左的時(shí)候，對方如果有阻力，你就要馬上旋到右邊去。感覺他的右邊為實(shí)，又要旋到左邊去，最后將對方把他像一個(gè)球一樣把他從地上托起來，然后再把他拋出去。所以在練習(xí)云手的時(shí)候，特別是要注意上下盤是反向運(yùn)動。

    銀瓶倒水，我們在練習(xí)當(dāng)中很多練錯(cuò)了的原因是因?yàn)橄蚝蟮寡?。其?shí)腰椎不是向后倒，它還是弓起的，所以說只有在摸得時(shí)候才摸得出來。銀瓶倒水向下的實(shí)際上是雙膝，雙膝向下落，落到雙膝都可以點(diǎn)到對方的腳背，然后再起來。這個(gè)時(shí)候還要再分出陰陽，這樣雖然看到對方是向后倒出去，實(shí)際上是拔了他的根，借他的力，然后向后。而不是像很多練的時(shí)候倒腰，一倒腰被對方一壓就壓死了。還有向后走的時(shí)候，雙胯、雙肩沒有分出陰陽，被對方壓到雙肩，你也無法動彈，所以說要分出虛實(shí)、陰陽。

馬步樁和渾元樁治病那個(gè)更好

馬步 對身體肌肉力量和關(guān)節(jié)要求比較高，有不少人站四平馬把膝蓋站出問題出來。渾圓樁相對而言，對力量要求不高。其實(shí)用中醫(yī)的觀點(diǎn)來看，站樁一定要入靜，就是心里的那份寧靜，加上一定姿勢對氣血的引導(dǎo)，達(dá)到祛病養(yǎng)生的作用。

馬步和樁功的區(qū)別是什么？ 相當(dāng)疑惑。

馬步是樁功的一種。中國武術(shù)分內(nèi)家拳、外家拳，練習(xí)分上盤、下盤，而馬步只是下盤功夫的一種練習(xí)法。此外，還有梅花樁、七星樁等外家拳的活樁，也有無極樁、太極樁等內(nèi)家拳的定步樁。樁功有很多種，馬步只是常見的一種基本樁。就馬步樁吧，還有四平馬、鉗羊馬等區(qū)別呢。不知道你練習(xí)哪種武術(shù)，具體練哪種，也是不一樣的。我練習(xí)陳氏太極拳，我站的就是混元樁、無極樁、太極樁，練習(xí)身法，就走八卦樁，練習(xí)腿力，就站馬步樁（四六馬，也叫偏馬步），弓步樁，等等。這要根據(jù)你具體的練習(xí)而定。比較籠統(tǒng)，希望有點(diǎn)幫助。