【原】我早就說(shuō)過(guò)了，減肥得吃肉！你們都不信，終于，權(quán)威指南來(lái)了
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今天這個(gè)內(nèi)容主要針對(duì)媽媽們，當(dāng)然，爸爸們其實(shí)也需要，甚至，就連不少孩子，都需要！
根據(jù)這份新出的醫(yī)學(xué)指南來(lái)聊：
邁開腿，就是運(yùn)動(dòng)，這個(gè)挺難的，畢竟，年紀(jì)老大不小了，擼鐵容易受傷，跑步擔(dān)心霧霾……算了，別給自己找借口，主要是懶 。管住嘴這一點(diǎn)，看起來(lái)容易些，但是，要做對(duì)才行。有的親采用饑餓療法，一根黃瓜解決一頓飯，我可受不了，而且也不健康，對(duì)身體不好。
所以，很有必要向大家介紹一下正確的營(yíng)養(yǎng)減肥法，請(qǐng)認(rèn)真閱讀本文，真的有用！
首先，簡(jiǎn)單聊一聊我國(guó)的肥胖現(xiàn)狀，數(shù)據(jù)有些觸目驚心：《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)超過(guò)一半成人超重/肥胖，即使是6～17歲、6歲以下這兩個(gè)年齡段，超重/肥胖率也分別達(dá)到19.0%和10.4%。這不，寫完本文，我就去監(jiān)督小丫做仰臥起坐 。
瘦肉里面的蛋白質(zhì)含量高，脂肪不多，碳水化合物更少。《指南》明確指出：與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。
請(qǐng)注意，不僅能減輕體重，還縮小腰圍哦！
指每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)每日總能量的20%或1.5g/（kg·d），但一般不超過(guò)每日總能量的30%或＞2.0 g/（kg·d）的膳食模式。舉個(gè)例子，一名50Kg的成年人，按照體重計(jì)算，如果每日攝入蛋白質(zhì)在75g~100g之間，就是高蛋白飲食。
我們從主食、肉蛋奶、蔬菜水果這三種主要食物來(lái)看：
1、各種蔬菜水果，除豆類外，蛋白質(zhì)含量都很低，可以忽略不計(jì)。
2、主食，每100g（二兩）大米，含蛋白質(zhì)約7.4g。我不知道二兩生米煮成熟飯大概有多少，應(yīng)該至少有半斤吧，一天半斤米飯，差不多夠了，提供的蛋白質(zhì)就這么一點(diǎn)點(diǎn)，約7.4g。再看看北方的主食，小麥，每100g（二兩）小麥，含蛋白質(zhì)約11.9g，做成饅頭面條之類的，一天二兩小麥，估計(jì)也夠吃了。雞蛋：每100g（二兩）雞蛋，含蛋白質(zhì)約13.3g，一個(gè)雞蛋應(yīng)該有1兩吧，大概補(bǔ)充6~7g蛋白質(zhì)，與一天進(jìn)食的米飯差不多了 。牛奶：每100g（約100ml）牛奶，含蛋白質(zhì)約3g，每天一盒純牛奶，含蛋白質(zhì)約7.5g。《指南》明確指出：增加乳制品攝入量可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量。肉：可以簡(jiǎn)單計(jì)算一下，除開主食、奶、蛋，一名50Kg的成年人，如果要達(dá)到高蛋白飲食，每天需要從肉類當(dāng)中攝入蛋白質(zhì)至少50g。
肉類，包括魚蝦、禽類，蛋白質(zhì)含量都差不多，例如，瘦豬肉，每100g（二兩），含蛋白質(zhì)約20.3g；瘦牛肉，每100g（二兩），含蛋白質(zhì)約20.2g。4、小結(jié)一下，一名50Kg的成年人，如果要達(dá)到高蛋白飲食，每天需要吃二兩米，一個(gè)雞蛋，一盒牛奶，半斤肉。當(dāng)然，用大豆蛋白也不錯(cuò)，不過(guò)，D爸四體不勤，五谷不分，實(shí)在不知道大豆到底是什么豆。綠豆：每100g，含蛋白質(zhì)約21.6g 赤小豆：每100g，含蛋白質(zhì)約20.2g 蠶豆：每100g，含蛋白質(zhì)約21.6g 花豆（紅）：每100g，含蛋白質(zhì)約19.1g 1、高蛋白飲食能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗；2、蛋白質(zhì)不能被人體儲(chǔ)存而需立即進(jìn)行代謝和利用；這一點(diǎn)可能不大容易理解，我解釋一下：脂肪攝入太多，會(huì)在體內(nèi)蓄積；碳水化合物攝入太多，也會(huì)在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為脂肪；而我們攝入的蛋白質(zhì)，只能被身體所消耗或排出，不會(huì)蓄積在體內(nèi)。
3、蛋白質(zhì)的代謝過(guò)程需要消耗大量能量。權(quán)威醫(yī)學(xué)指南哦，可不是胡說(shuō)八道。
但要指出一點(diǎn)，過(guò)多的蛋白質(zhì)被攝入體內(nèi)，多余部分需要經(jīng)過(guò)肝臟與腎臟代謝后才能排出體外，所以，也不能吃太多，會(huì)加重肝腎負(fù)荷。
大家應(yīng)該首先知道，哪些食物含有較多的碳水化合物？主食，米面類，其營(yíng)養(yǎng)成分以碳水為主。碳水化合物是有用的，能提供人體能量，人體約一半的能量，需要由碳水化合物來(lái)提供。所以，有些人為了減肥而不吃主食，這是不對(duì)的，對(duì)身體有害。某些特殊情況，如生酮飲食，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。《指南》指出：低碳水化合物飲食通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加。所以，就像我前面寫的，蛋白質(zhì)的攝入可以稍多一些，不要過(guò)于限制油脂類，而主食量，比平時(shí)減少約五分之一。
《指南》指出：短期低碳水化合物飲食干預(yù)有益于控制體重、改善代謝。不過(guò)，《指南》也同時(shí)指出：低碳水化合物飲食多用于短中期體重控制，其長(zhǎng)期的安全性和有效性仍待進(jìn)一步研究。
請(qǐng)注意，“中短期”與“長(zhǎng)期”的分界線在哪里？《指南》并沒(méi)有作出明確說(shuō)明，但從《指南》所列舉的幾項(xiàng)研究來(lái)看，低碳水化合物飲食不應(yīng)超過(guò)1年，我認(rèn)為最好不超過(guò)半年。很多人認(rèn)為，少吃肉才能減肥，其實(shí)，肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，如果攝入不足，身體會(huì)消耗自身的肌肉來(lái)產(chǎn)生蛋白質(zhì)以供機(jī)體利用，所以，人體的肌肉量會(huì)減少。
肌肉量減少，后果很嚴(yán)重。因?yàn)榧∪饨M織會(huì)消耗能量，即使你不用它們，它們也會(huì)默默地為你消耗卡路里，也就是說(shuō)，肌肉多，你躺著都能瘦！如果肌肉量減少，沒(méi)有人為你默默付出，你的身體所消耗的卡路里會(huì)越來(lái)越少，最終的后果就是，喝水都要胖！因此，不吃肉來(lái)減肥，效果是短期的，是以消耗肌肉為代價(jià)的減肥。說(shuō)實(shí)話，你身上那點(diǎn)肌肉，根本不會(huì)讓你顯得胖，不信看看她們：
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