?根據(jù)“國際糖尿病聯(lián)盟”發(fā)布的數(shù)據(jù)，中國竟有1.14億糖尿病患者。人們常常將糖尿病歸因于碳水，因此很多人很忌憚碳水，甚至害怕吃、不敢吃主食。也有不少人開始選擇低碳水高蛋白的飲食方式

在一些例如阿特金斯飲食法(Atkins)和生酮飲食法(Ketogenic diet)等飲食中，都特別強調(diào)低碳水，阿特金斯減肥法甚至只要求低碳水卻絲毫不限制蛋白質(zhì)的攝入。但這樣的飲食方式真的適合所有人嗎？

一、高蛋白飲食法是良藥？

高蛋白飲食越來越受歡迎，在減肥健身甚至養(yǎng)生領域飽受推崇。高蛋白低碳水的飲食方式是否是給健康的一劑良藥呢？

看到以下兩個相關風險的研究，或許你會對高蛋白飲食會有不一樣的理解。

高蛋白飲食與CVD風險

已有多項研究表明蛋白質(zhì)攝入量可能與CVD風險正相關！動脈粥樣硬化性心血管疾病(CVD)的一個主要可改變的危險因素是高膽固醇血癥，它可促使脂質(zhì)和巨噬細胞在動脈斑塊中積聚。

以生酮飲食為代表的傳統(tǒng)的“西方式飲食”，即高飽和脂肪和高膽固醇的飲食，可以誘導動脈粥樣硬化形成。因此，有心血管疾病史的患者，在飲食方面避免攝入過多蛋白或許才是明智的。

高蛋白飲食與慢性腎?。–KD）人群

已有多項研究證實，高蛋白飲食對于慢性腎臟?。–KD）人群來說，可能進一步加重腎損害，因此目前國際上的多項臨床指南均建議CKD患者低蛋白飲食。

中國與歐美國家不同，長期以精米精面等的大量碳水來供能的飲食習慣，造成患糖尿病的人數(shù)比例很高。因此才會有很多人盲目跟從國外的吹過來的“高蛋白飲食風”。然而，成人按每天0.8—1.0g/kg的標準攝入蛋白質(zhì)即可維持身體的正常功能。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013版》成年人蛋白質(zhì)每日推薦攝入量為男性65g/d，女性55g/d。但是，西方社會的大多數(shù)成年人每天攝入1.0~1.4 g/kg的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入量可能高達總能量來源的20%~25%甚至更多，這遠遠高于膳食指南建議的10%~15%。高于推薦的蛋白質(zhì)攝入量就意味著順帶砍掉飲食中的碳水部分，這也不是明智的做法。

二、碳水也并不是砒霜

確實，隨著生活條件越來越好，現(xiàn)代人的習慣都偏愛以精米精面作為主食，大量攝入這類食物的明顯表現(xiàn)就是血糖升高的過快。對于碳水化合物的偏見大多來自于精米精面，而事實是這樣的。

吃碳水并不是糖尿病的罪魁禍首

近年來，碳水化合物名聲不佳，甚至被某些文章譴責為導致了肥胖和糖尿病的“砒霜”。事實上，引起肥胖的是吃得多動得少而產(chǎn)生的過剩能量，餐后血糖暫時性升高也不等于糖尿病。

好碳水與壞碳水

碳水化合物種類很多，并不全是壞的，不能一桿子打死。

一般來說， 高纖維碳水化合物（如豆類，全谷物，淀粉類蔬菜要比低纖維碳水化合物（如精制谷物，甜食和含糖飲料）營養(yǎng)更豐富，升糖指數(shù)也更低。

不吃碳水危害多

碳水化合物是均衡飲食的一部分，是健康身體必不可少的。

要知道，我們的身體需要碳水化合物才能良好運作。少吃飯多吃菜，主食攝入不足對身體會有不良影響。比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發(fā)黃、掉頭發(fā)、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。

三、更適合中國人的飲食法

究竟是什么？

結(jié)合中國居民平衡膳食寶塔2016的推薦，粗略的將飲食結(jié)構(gòu)分為2:1:1的飲食法似乎是更加簡單易操作，也更順應中餐的烹飪與搭配習慣。

2份蔬菜，深色的更營養(yǎng)

每餐兩份蔬菜，其中不包括淀粉較多的薯類蔬菜。每餐100~160g生菜的體積為一捧。蔬菜應該以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，最好一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜。

1份蛋白質(zhì)，細胞補給站

每餐一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，即肉、蛋、奶。每餐可選300ml牛奶或1個雞蛋，也可以選豆腐、魚、肉，其體積為一掌，魚肉蛋奶豆制品等食材含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸種類較為齊全，消化吸收利用率高，屬于人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

生活中一些常見的堅果內(nèi)含有的蛋白質(zhì)含量也較為豐富，如杏仁、開心果、腰果以及核桃等，富含豐富的氨基酸、蛋白質(zhì)等，除此之外，堅果內(nèi)含有的抗氧化劑、不飽和脂肪酸以及纖維素也都對我們的健康比較有利。

1份主食，供能的好“燃料”

主食最容易吃超量，也最容易吃的太過于精細，它們提供能量，也提供必要的維生素和膳食纖維，每餐一份粗細搭配的健康主食。每餐生重80~130g的主食，精制米面、粗糧雜豆、根莖薯類最好各占三分之一，做熟之后的體積為一拳。主食應該以谷類為主，輔以雜豆類、薯類。

2:1:1這樣的飲食方式近乎于“中餐正確的打開方式”，與西方推崇的飲食法相比，更加貼合中餐的搭配、烹飪方式，同時也兼顧了碳水，平衡了中國人寫在基因里的飲食習慣。

把營養(yǎng)吃均衡了的食材就是健康良藥，反之則就是砒霜。

健康飲食，健康生活，不如趕快學學這樣簡單易操作的飲食法，做一桌營養(yǎng)均衡的美味中餐吧。

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