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  一個小動作 讓你再也睡不著   01 無論是開燈看時間還是看手機，光亮都會刺激大腦，容易讓你睡意全無。電子產品屏幕發(fā)出的藍光，更是會影響褪黑素分泌。 02 日本睡眠管理醫(yī)生菅原洋平表示，過度關注時間，會造成“心理暗示性失眠”。看時間會讓人感到焦慮，增加挫敗感。另外，臥室鐘表的“嘀嗒”聲也會加重焦慮情緒。[2] 03 同一時間點，在起床中會發(fā)揮著重要作用的腎上腺皮質激素以及皮質醇就會加快分泌，因此越是在夜里醒來看時間，就越容易在同一時間醒來。 睡不著也別焦慮 01 必須睡足8小時才能夠精力充沛，沒睡夠就白天補或者晚上睡更長時間； 糾正：睡眠時長因人而異，有的人只睡6、7小時就能保持精力，沒有8小時的硬性指標。 02 所有不舒服都歸咎于沒睡好覺，覺得只要能好好睡一覺所有問題都會解決； 糾正：保持合理的睡眠期望，承認壓力與困難受到多方面因素影響，不要夸大睡眠功效。 03 對睡眠治療效果認知存在偏差，認為自己失眠治不好了； 糾正：保持自然入睡，避免強行要求自己入睡。不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感，不要過分關注睡眠，相信人體調節(jié)功能。 04 過度關心、解讀夢境； 糾正：做夢是正常的生理活動，不管好夢噩夢都沒有意義，只有連續(xù)做某一種夢才考慮是否有問題。 想要睡好 不能只依賴安眠藥  不吃藥睡不著，吃多了會癡呆，中國3億多失眠患者該怎么辦？ 放松精神 睡前不要疲于工作，避免思考復雜問題，可以進行適當?shù)姆潘苫顒?，比如洗澡、看書，或者聽一些輕松的音樂，排解壓力、消除焦慮情緒。 睡前準備 入睡時，周圍溫度和濕度要適當，保證空氣流通，衛(wèi)生狀況良好。夜晚要保持安靜，光線幽暗柔和，營造適合睡覺的氛圍。床鋪要舒適，枕頭高度適宜，被褥薄厚也要根據(jù)季節(jié)和個人習慣保持舒適的狀態(tài)。 糾正不良習慣 睡覺前不能吃得太飽，也不能吃得太少，更不能吃不容易消化的食物。晚飯以后不要喝太多的水，不喝濃茶和咖啡等刺激性飲品。睡前不要玩手機，會影響褪黑素分泌。 溫和助眠手段 和藥物相比，GABA更溫和安全。它是一種氨基酸而非激素，長期服用也不會讓身體產生耐受性。能促進放松和消除神經緊張，可以讓人放松身心，降低意識緊張縮小入睡時間，加長熟睡時間。 出現(xiàn)睡眠障礙可能是缺少卵磷脂。卵磷脂能增強大腦功能，給大腦神經補充營養(yǎng)。還能養(yǎng)護神經系統(tǒng)，促進神經細胞功能康復，防止功能紊亂，進而保障睡眠。 參考文獻： |
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