|
大概很多人都知道Ω-3多不飽和脂肪酸是一種非常健康、且是身體所必需的脂肪酸，能夠提供許多健康益處。 于是，很多人會選擇經(jīng)常吃點三文魚，刻意補一些Ω-3多不飽和脂肪酸。但如果是不吃魚星人或是素食星人該怎么辦？ 今天的這篇文章，就是告訴大家，還有哪些魚可以獲得Ω-3多不飽和脂肪酸，還有哪些植物可以幫助不吃魚星人或是素食星人補充Ω-3多不飽和脂肪酸。
魚類來源的Ω-3多不飽和脂肪酸以下是每100克魚肉含有的DHA與EPA的含量： 鯖魚 DHA:694mg EPA:506mg 其他營養(yǎng)特點：富含硒和維生素B12。 鮭魚 DHA:1459mg EPA:694mg 其他營養(yǎng)特點：含有豐富的蛋白質(zhì)，鎂，鉀，硒和B族維生素。 海鱸魚 DHA:553mg EPA:212mg 其他營養(yǎng)特點：含有豐富的蛋白質(zhì)和硒。 牡蠣 DHA:271mg EPA:353mg 其他營養(yǎng)特點：含有豐富的鋅和維生素B-12。 沙丁魚 DHA:871mg EPA:529mg 其他營養(yǎng)特點：是硒和維生素B-12和D的良好來源。 蝦 DHA:141mg EPA:141mg 其他營養(yǎng)特點：含有豐富的蛋白質(zhì)和鉀。 鱒魚 DHA:518mg EPA:471mg 其他營養(yǎng)特點：虹鱒魚還是蛋白質(zhì)，鉀和維生素D的良好來源。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 素食來源的Ω-3多不飽和脂肪酸海藻類 海藻類是一種營養(yǎng)豐富的食物，包括海藻，紫菜，螺旋藻和小球藻。 它們是素食或純素飲食人群的重要Ω-3多不飽和脂肪酸來源，因為它們是少數(shù)含有DHA和EPA的植物群之一。 你可以通過吃壽司來吃點紫菜，也可以吃一點脆皮海藻小零食。 除了富含Ω-3多不飽和脂肪酸外，海藻還可能具有一定的抗氧化的特性。 奇亞籽 奇亞籽含有豐富的ALA，它們還含有豐富的膳食纖維。 你可以在吃燕麥、水果沙拉、蔬菜沙拉時加一勺奇亞籽，也可以在喝牛奶/酸奶時加一勺，不僅能獲得Ω-3多不飽和脂肪酸，還能增加飽腹感。 亞麻籽 大概很多人都聽說過亞麻籽油，很多人家也會購買這種油來烹調(diào)食物。 除了含有豐富的ALA，亞麻籽還含有膳食纖維、鎂、錳等營養(yǎng)元素，對血壓很心臟健康有幫助。 核桃 核桃含有ALA，每天下午的午間小零食，別再吃餅干、蛋黃酥了，帶一小袋核桃，滿足又健康。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） Ω-3多不飽和脂肪酸補充劑如果飲食中難以獲得Ω-3多不飽和脂肪酸，或是吃的較少，可以通過選擇膳食營養(yǎng)補充劑來獲得。 常見的Ω-3多不飽和脂肪酸補充劑主要包括： 魚油：魚油是最常見的Ω-3多不飽和脂肪酸補充劑，主要含有DHA和EPA。 鱈魚肝油：鱈魚肝油不僅富含DHA和EPA，還富含維生素A和維生素D。 海藻油：對于素食或純素飲食的人來說，海藻油是Ω-3多不飽和脂肪酸的良好來源。 然而，它們含有的劑量低于大多數(shù)的魚油補充劑，因此人們可能需要服用比較多的量。市面上的品牌較少，價格可能更貴。有些品牌僅包含DHA，盡量選擇同時含有DHA和EPA的品種會更加有益。 此外，有些采用明膠作為包裝，不適合素食者和嚴(yán)格素食者，購買時需要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽。 ALA補充劑：亞麻籽，奇亞籽補充劑僅含有基于植物的ALA，這本身是不夠的，并且還含有可能引起炎癥反應(yīng)的Ω-6不飽和脂肪酸，所以ALA補充劑不能替代魚類或海藻油。 但某些基于植物的補充劑，例如一些藻類和ALA補充劑，包括明膠，不適合素食者和素食主義者。務(wù)必仔細(xì)閱讀標(biāo)簽。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 小結(jié)：Ω-3多不飽和脂肪酸是飲食的重要組成部分，具有降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)、促進(jìn)健康的功能。 體內(nèi)Ω-3與Ω-6的比例在預(yù)防炎癥中非常重要，所以除了增加Ω-3多不飽和脂肪酸的攝入之外，人們還應(yīng)限制Ω-6含量高的食物，這類食物主要在加工食物中、動物紅肉中含量較多。 在日常飲食中，記得定期補充富含Ω-3多不飽和脂肪酸含量豐富的食物，如果是不喜歡吃魚或是選擇素食的小伙伴，可以選擇海藻油來滿足攝入要求。 最后，無論在何時你想要改變您的飲食方式或選擇膳食營養(yǎng)補充劑，都建議您先咨詢醫(yī)生和注冊營養(yǎng)師，他們可以幫助您滿足營養(yǎng)與健康需求。 參考資料：Kat Gal，What are the best sources of omega-3?，24 September 2018， Medical News Today，https://www./articles/323144.php. 作者簡介：鄭艷，注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)學(xué)碩士、公共衛(wèi)生執(zhí)業(yè)醫(yī)師，熱愛營養(yǎng)學(xué)到骨子里的不正經(jīng)營養(yǎng)師兼吃貨一枚... 從事營養(yǎng)工作5年多了，曾在醫(yī)院營養(yǎng)科做臨床營養(yǎng)師，后不安分的轉(zhuǎn)至公司從事慢性疾病的營養(yǎng)管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養(yǎng)管理及年輕人常見的健康問題營養(yǎng)管理及飲食改善方面有較多的經(jīng)驗。 |
|
|
