熱量炸彈——脂肪在我們身體能接受的四種能量物質(zhì)中，脂肪的確是熱量最高的，其他三種能量物質(zhì)分別為碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精。 包括脂肪在內(nèi)，這四種能量物質(zhì)分別能提供的熱量如下圖。     每克脂肪能提供的熱量是蛋白質(zhì)和碳水化合物的兩倍還多，這樣看來，脂肪的確是熱量炸彈。 但我們必須清楚一件事情，我們現(xiàn)在所說的脂肪，只是能量物質(zhì)而已，說白了就是食物的一部分，而他想變成我們身體上的脂肪還需要經(jīng)歷很復(fù)雜的過程，正是這個過程讓事情變得不再單純。 背鍋俠的他并不一定是我們肥胖的根源在上一篇關(guān)于飲食的文章中我們討論了碳水化合物才是導(dǎo)致我們肥胖的元兇，原因基本出在兩個方面，一個是飲食習(xí)慣，一個是食物被消化的難易程度，大家可以參考一下，以便更好的理解接下來的內(nèi)容，下面是文章的鏈接。 首先是飲食習(xí)慣。
關(guān)于食用油。 食用油我們也就炒菜會用到而已，目前隨著健康飲食習(xí)慣的普及，已經(jīng)很少有人炒菜的時候會加特別多的油（家常菜油加多了也不好吃?。?，這部分油在炒菜的過程中還會混入湯汁，我們除了湯類的菜品，很少有人會把一盤菜連底下的油湯都吃的干干凈凈吧。所以食用油的熱量雖然高，但也不會全部被吃進(jìn)去。 再來看肉類。 肉其實也不是我們食物的主要部分，大多數(shù)時候都是菜的輔助品，也就加了提提味，當(dāng)然有很多肉類為主的菜，但也不是頓頓吃吧。而且肉類，只要是瘦肉，熱量真的都還不錯。 我們可以看一下大米和豬肉的熱量對比，如下圖。  
最后我們看一下植物類食品。 比較常見的脂肪含量比較高的植物類食品就是堅果和豆類，其他還有類似牛油果之類的植物。這些當(dāng)然也不是我們的主要食材，充其量也就是偶爾吃一下，當(dāng)然你要是天天吃頓頓吃還是盡量停止這種飲食狀態(tài)吧。  這里吐槽一下牛油果，這東西不知道為什么會跟減脂扯上關(guān)系，他確實能提供比較健康的脂肪，但并不意味著吃這東西能減肥。而且這東西巨貴，營養(yǎng)價值還不如大豆。 牛油果的營養(yǎng)，如下圖、  他的營養(yǎng)價值一般，優(yōu)點也就是用他做出來的菜品比較多 大豆的營養(yǎng)，如下圖。  不管是脂肪還是蛋白質(zhì)含量都更高，而且便宜，不過沒什么菜品是大豆做出來的 這里并不是想抨擊牛油果，只是很多人吃這東西完全就是跟風(fēng)，因為牛油果食用量最多的國家是美國，所以大家因為這個就覺得他高大上吧，但那只是人家的飲食習(xí)慣而已，要知道這世界上還有將近五億人把香蕉當(dāng)成主食，還有國家根本不吃海參鮑魚什么的。 當(dāng)然如果你也喜歡吃而且經(jīng)濟(jì)條件還不錯，那吃這東西也沒差。 脂肪是怎樣變成脂肪的
脂肪代謝（過程非常復(fù)雜，但我簡化了很多） 首先脂肪以食物的形式進(jìn)入我們的消化系統(tǒng)，他會在我們的小腸上段進(jìn)行消化，變成脂肪酸和甘油，然后再經(jīng)一些列的消化過程，重新被小腸吸收，成為身體的脂肪。  與蛋白質(zhì)和碳水化合物相比，脂肪的消化難度人體的消化道從上到下分別是口腔、食道、胃、小腸、大腸。 如下圖。  這些消化道都是有消化能力的，并不是所有的食物都在胃中進(jìn)行消化。其中淀粉類（碳水類食物）會在口腔中就開始被分解，蛋白質(zhì)會在胃中被分解，而脂肪會在小腸部分被分解。 如下圖。 這就不難看出，脂肪類的食物相比起蛋白質(zhì)類食物和碳水類食物，是最難被消化的。 而在上一篇文章中我們已經(jīng)概述了，食物被消化的難易度直接決定了熱量的吸收狀況，越容易被消化的食物越容易轉(zhuǎn)化成脂肪，而脂肪類食物因為其消化難度最大，反而并不容易變成脂肪。 脂肪一旦形成，就是頑固分子
首先我們需要知道，人體不管是在做什么樣的生命活動（包括運動，包括內(nèi)臟器官的活動）都是在消耗熱量的，而在我們體內(nèi)，能被消耗的熱量有三種，分別是脂肪、蛋白質(zhì)、糖原（碳水）。 如下圖。
其中糖原作為最直接的供能物質(zhì)，是最快且最方便被身體消耗的，所以不管什么運動，糖原的消耗比例都是最大的，其次才是脂肪和蛋白質(zhì)。 所以就消耗形式上來說，脂肪就不容易被消耗。 然后我們再來看一下這三種供能物質(zhì)的特性，其中糖原的特性就是善于被消耗，正是因為這種特性他才能成為我們身體的主要供能物質(zhì)。 而蛋白質(zhì)其實也有著被消耗的特性，當(dāng)我們身體內(nèi)糖原儲備不足時，比起合成肌肉，他也更傾向于被分解然后提供能量。 而脂肪的特性就是儲存，他也是我們身體上最直觀最主要的熱量儲存形式，他不擅長被消耗。比起其他兩種供能物質(zhì)，他更像是應(yīng)急糧食，不到萬不得已不會動用。 脂肪對于身體的意義我們體內(nèi)的脂肪主要有五個作用。 第一是儲存能量，第二是調(diào)節(jié)體溫，不過估計這兩個作用沒人會在乎，但是剩下的三個作用還是比較重要的。 首先是保護(hù)人體器官，特別是內(nèi)臟器官；然后是調(diào)節(jié)人體的生理活動，特別是女性，脂肪是保證皮膚健康狀況的重要物質(zhì)，同時也是保證女性生理問題和生育能力的保障；最后是能提供大量的干細(xì)胞，干細(xì)胞是人體自我更新的重要物質(zhì)，對于身體的自我修復(fù)有著重要意義。 然后是食物中脂肪的重要性。 同樣也是有五個。第一是重要的能量來源，第二是增加飽腹感，這兩點估計也不是大家關(guān)心的重點。 但第三是能提供必須的脂肪酸，人體并不能合成不飽和脂肪酸，而缺少這些脂肪酸是會影響生育能力和兒童發(fā)育的，其次也會影響皮膚和免疫力；第四是合成前列腺素的前提，對內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)有著比較重要的影響；最后是促進(jìn)維生素的吸收，很多維生素都是脂溶性的，這可不是你單純吃復(fù)合維生素就能補(bǔ)充的。 脂肪的種類
脂肪的種類 在我們能接觸到的飲食中，脂肪大體可以分為三種，飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。 其中飽和脂肪酸多數(shù)存在于動物性脂肪中，比如各種動物的奶和家畜的肉，不過在椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。 對于飽和脂肪酸來說，很多人都認(rèn)為他對健康是有害的，會增加心腦血管等疾病的發(fā)生幾率，但隨著研究的發(fā)展，貌似這個說法又被推翻了，甚至也有研究表明飽和脂肪酸也是有益身體健康的，關(guān)于這一點我持中立態(tài)度，我們也不需要去在意，他再健康再有益，吃多了還是胖。 而不飽和脂肪酸大多存在于植物類食品中，比如各種蔬菜（是的，蔬菜中也是有脂肪的），還有各種堅果，比如核桃瓜子等等，還有酸奶中也含有豐富的不飽和脂肪酸。這種脂肪是被褒獎最多的脂肪，其實從他的食物來源也能看出來，都是一些很生態(tài)很健康的食物。當(dāng)然，吃多了還是會胖。 對于反式脂肪酸來說，就是各種油炸食品，還有人造黃油、人造奶油、奶茶等等的加工類食品。大家對這種脂肪的態(tài)度很一致，就是不健康，其實不用專家告訴我們，就看看這食物來源我們也知道不健康，你在減肥，這些東西不管健康與否自然都是不能吃的。 脂肪對于減脂的意義以及應(yīng)該如何攝取脂肪食用脂肪對于減脂的意義 其實我不想說關(guān)于營養(yǎng)的問題，上面已經(jīng)說的夠多了，說點簡單實際的，就是飽腹感和食欲。 在減脂的過程中，不管你怎樣精確的安排飲食，饑餓感都是會出現(xiàn)的。因為碳水類食物和蛋白類食物都很好消化，不管你怎么挑選食物種類，最終還是改變不了他們的本質(zhì)，而脂肪類食物是最難被消化的，所以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充脂肪類食物真的能有效抵御饑餓感。 再來是食欲。不管你把減肥餐做成什么樣，哪怕你把照片拍的跟滿漢全席一樣也不會很好吃，沒辦法，減脂餐就是不好吃，而在減脂餐中的脂肪類食物簡直就是甘露一樣的存在，沒別的原因，脂肪類的食物確實是好吃啊。 如果你的減肥周期很長，那么我建議你多動動腦子，盡量將脂肪類食物安排進(jìn)去，這樣你才能盡可能的堅持下去。 應(yīng)如何攝取脂肪 在上面我們已經(jīng)討論過三種脂肪的健康程度和對應(yīng)食物了，飽和脂肪酸存在爭議，那我們就先不考慮了，但是你放心，你不可能避免飽和脂肪酸的攝入，因為他無處不在，這里說的不考慮是我們不需要將他納入食譜安排中，在平時的飲食中我們就會不自覺的攝入充足。 反式脂肪酸肯定是要盡量避免的，先不說對健康的危害，富含反式脂肪酸的食物熱量都非常高，你總不能一天就喝一杯奶茶吃一個漢堡吧。 那么就剩下不飽和脂肪酸了。關(guān)于不飽和脂肪酸的食物我有兩個建議，一個是酸奶，一個是堅果。 這兩種食物簡單健康，酸奶幾乎沒人討厭喝，很多人在減脂期間，每天最盼望的就是喝酸奶的那一刻，這東西真的支撐了很多人的希望。 然后是堅果，我建議直接從網(wǎng)上買小袋包裝的混合堅果，因為一般都有熱量標(biāo)注，你能很好的控制吃多少。 這個東西熱量可不低，適當(dāng)吃是調(diào)節(jié)，吃多了可就更肥了。如果你想自己買散裝的，那么建議不要混合起來吃，畢竟每種堅果的熱量不一樣，混合起來不好計算，當(dāng)然，如果你不怕麻煩也是可以的。 以上是減脂飲食中關(guān)于脂肪的意義和分類以及食用建議，下一篇會介紹關(guān)于蛋白質(zhì)的愛恨情仇。 |
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