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#我國(guó)近3億人失眠#沖上熱搜，這里面有你嗎？或許只有失眠的人，才更懂得黑夜的漫長(zhǎng)和難熬，才更明白越努力越睡不著......就像一場(chǎng)精神對(duì)肉體的出軌。如今失眠已經(jīng)成為了普遍現(xiàn)象，隨著3月21日世界睡眠日的到來(lái)，這個(gè)話題又被掀起熱度。 
為什么你會(huì)陷入失眠的死循環(huán)？
我們的睡眠時(shí)不時(shí)就受到擾亂的，但我們的身體就有天生的能力去應(yīng)對(duì)這些挑戰(zhàn)，進(jìn)行自我糾正。 那為什么還會(huì)發(fā)生失眠？ 在這之前，我想請(qǐng)你回憶一下，或許在你失眠前或失眠初的那段時(shí)間，你或你的身邊是否發(fā)生一些事？ 古人常說(shuō)人生有三大喜事，洞房花燭夜、金榜題名時(shí)、他鄉(xiāng)遇故知......春宵時(shí)刻難免睡不著。 也有可能是沮喪的事，比如加班、房貸、失戀、失業(yè)...... 
發(fā)生這些事時(shí)，你的情緒是不是難以平靜？ 亦或是激動(dòng)、開心，也有可能緊張、悲傷、難過......而且情緒無(wú)法控制，躺下后久久不能入睡。 看似都很普通、尋常的問題，卻一步步讓不少人陷入失眠的死循環(huán)。 1991年，美國(guó)學(xué)者Spielman提出的“3P模型”是目前關(guān)于慢性失眠最明確而且被廣泛引用的病因?qū)W理論。 易感因素（Predisposing factor）：因?yàn)槟闼哂械臇|西，它們使你容易失眠。
“隨著社會(huì)工作強(qiáng)度的增加，首當(dāng)其沖的就是睡眠問題?！?/strong>
---深圳市康寧醫(yī)院睡眠障礙門診「王娜」副主任醫(yī)師 也就是有了以上這些傾向性特征的你，在失眠問題出現(xiàn)前已經(jīng)就是失眠易感人群。 在社交平臺(tái)上搜索“焦慮”，每天都有無(wú)數(shù)人抱怨因?yàn)榻箲]導(dǎo)致睡眠受到影響。他們的大腦就像倉(cāng)鼠轉(zhuǎn)動(dòng)的輪子一樣，一直無(wú)法停下來(lái)，外加一點(diǎn)小小的刺激就容易發(fā)作失眠。
于是就有了接下來(lái)要講的第二個(gè)P。誘發(fā)因素（Precipitating factor）：突然出現(xiàn)的生活事件，導(dǎo)致你失眠了。
當(dāng)本就敏感的你，一遇上這些事，大腦高度覺醒，身心一直緊繃......失眠也就更容易發(fā)生了。不過一般情況，當(dāng)?shù)诙€(gè)P誘發(fā)因素過去后，激動(dòng)、郁悶、不安這些情緒也逐漸變淡，失眠也會(huì)跟著消失。可為有些人會(huì)形成持續(xù)性失眠呢？這是由于第三個(gè)P持續(xù)影響形成的。持續(xù)因素（Perpetuating factor）：使得你的失眠長(zhǎng)期維持下去的因素。當(dāng)失眠出現(xiàn)后，身為當(dāng)事人的你可能由于對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，為了減輕失眠而采取了不恰當(dāng)行動(dòng)。“不要一失眠就著急忙慌地用安眠藥，失眠之后要先去檢視一下是否存在一些影響睡眠的不良作息習(xí)慣、生活習(xí)慣?！?/strong>
---深圳市康寧醫(yī)院睡眠障礙門診「梁煒」主任醫(yī)師 從短暫失眠再到長(zhǎng)期慢性失眠，在這個(gè)逐漸加重的過程中，你或許有所感覺，失眠已經(jīng)開始影響你的日常生活，甚至降低工作效率和生活質(zhì)量。長(zhǎng)期失眠的人，后來(lái)都怎樣了？
當(dāng)一個(gè)人被強(qiáng)行剝奪了睡眠 我們可以看一下一個(gè)真實(shí)的實(shí)驗(yàn)。1964年，美國(guó)17歲的高中生蘭迪·加德納在斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)家的督導(dǎo)下進(jìn)行了一場(chǎng)嚴(yán)格的“睡眠剝奪”實(shí)驗(yàn)。在外界的干擾下，他保持了長(zhǎng)達(dá)264個(gè)小時(shí)的清醒狀態(tài)，整整11天零24分鐘沒有進(jìn)入睡眠。在實(shí)驗(yàn)以前，他以為不睡覺并不會(huì)有什么事情發(fā)生，然而事情遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有那么簡(jiǎn)單。
在實(shí)驗(yàn)過程中，加德納出現(xiàn)了明顯的認(rèn)知和行為改變。他開始記憶力不集中，會(huì)忘記自己要干什么，計(jì)算能力也會(huì)下降，變得喜怒無(wú)常且偏執(zhí)，甚至出現(xiàn)了幻覺。而用他自己的描述，就是每一個(gè)日出對(duì)于他來(lái)說(shuō)都是相當(dāng)痛苦的經(jīng)歷。教授覺得不能再繼續(xù)下去，宣告實(shí)驗(yàn)結(jié)束。
雖然此項(xiàng)實(shí)驗(yàn)獲得了吉尼斯世界紀(jì)錄，但政府意識(shí)到類似這樣的實(shí)驗(yàn)是非常危險(xiǎn)的，不得不下令禁止了相關(guān)實(shí)驗(yàn)。因?yàn)槿祟惐仨毸X。“缺覺”雖然不會(huì)導(dǎo)致我們即刻死亡，但會(huì)在無(wú)形中侵蝕著我們的大腦和神經(jīng)。不管是主動(dòng)去瘋狂熬夜，還是被動(dòng)的痛苦失眠，如果覺都沒法好好睡，那我們又怎么能正常地活在這個(gè)世界上呢？去年，中國(guó)睡眠研究會(huì)正式發(fā)布《2022中國(guó)健康睡眠調(diào)查報(bào)告》。調(diào)查顯示，近3/4的人曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號(hào)問題。另外《柳葉刀》2019年發(fā)布的一篇論文研究了不同程度的失眠引起并發(fā)癥的概率。?若是以國(guó)際疾病傷害及死因分類標(biāo)準(zhǔn)第十版（ICD-10）進(jìn)行劃分和未失眠人群相比，失眠患者更容易引起骨骼內(nèi)肌肉系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌、眼睛等部位的并發(fā)癥。
因?yàn)槭邌栴}長(zhǎng)期持續(xù)的話，則會(huì)使得人機(jī)體免疫力下降，對(duì)各種疾病抵抗力下降。除了會(huì)出現(xiàn)疲勞、嗜睡、動(dòng)作笨拙、肌肉疼痛、頭痛、手震等癥狀外，還容易肥胖、誘發(fā)全身炎癥反應(yīng)，從而引發(fā)胃潰瘍、心臟病、糖尿病甚至癌癥。
但長(zhǎng)期失眠需要警惕的是，背后隱藏的或是更嚴(yán)重的心理問題。換言之，失眠的出現(xiàn)往往是心理已經(jīng)出現(xiàn)問題而暴露出來(lái)的癥狀。?因此，如果以ICD-10中的精神和行為障礙子類別進(jìn)行劃分失眠患者常見的并發(fā)癥主要集中在情緒障礙上，尤其重度失眠群體。他們患上“情緒障礙”的概率是未失眠群體的12.6倍，罹患終身抑郁的幾率高達(dá)54.3%，是未失眠群體的5倍。
這意味著當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期失眠愈加嚴(yán)重時(shí)，感受到的不僅是困和累，還有可能遭遇各種意想不到的精神疾病。隨著失眠程度加深，患病的可能性會(huì)越來(lái)越高。大部分人的長(zhǎng)期失眠問題，其實(shí)是心理原因造成的。 失眠的你肯定有過這種體驗(yàn)，你越告訴自己“要早點(diǎn)睡了”、“不要胡思亂想了”，可是越清醒和焦慮。 因?yàn)樾睦韺用娴氖?，是不受控的?strong>你得尋求專業(yè)機(jī)構(gòu)或人士的幫助。 《象與騎象人》一書中，把人們的心理分成了兩半，一半是潛意識(shí)里桀驁不馴的“大象”，另一半是理智的“騎象人”。 想要從根本上解決失眠問題，就要從“潛意識(shí)”上下功夫，馴服這頭大象。
當(dāng)然有人會(huì)說(shuō)，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上免費(fèi)的心理測(cè)試滿天飛，那為什么去醫(yī)院進(jìn)行心理測(cè)試、咨詢？ 趣味測(cè)試≠專業(yè)心理評(píng)估。 你可能在某個(gè)特別低落的狀態(tài)下去網(wǎng)上做了個(gè)測(cè)試，然后發(fā)現(xiàn)自己有很嚴(yán)重的情緒問題......但這只是你當(dāng)下的狀態(tài)，你自己選擇出來(lái)的結(jié)果。 但醫(yī)生在和你的溝通過程中，會(huì)了解你的過去、原生家庭、甚至你每個(gè)階段發(fā)生的事情。 真正能斷定一個(gè)人心理上有沒有疾病，是需要經(jīng)過多方面綜合會(huì)診才能確診的，而醫(yī)生是能夠更全面、客觀去評(píng)估你的狀態(tài)。 《默沙東診療手冊(cè)》也建議了，如果短期內(nèi)有失眠相關(guān)的癥狀，而且還出現(xiàn)了警示特征，則應(yīng)立即就醫(yī)。
“定期的心理檢查非常有必要，它和身體檢查一樣重要?！?/strong> ---中國(guó)科學(xué)院心理研究所組織與員工促進(jìn)中心研發(fā)部「肖震宇」主任
另外，偶發(fā)性的失眠雖然不用太擔(dān)心，但心理健康就和身體健康一樣，也是需要定期體檢-心理測(cè)評(píng)。 除了從“根”上找到失眠的原因、解決問題，也可以掌握一些幫助你入睡的放松技巧。你可以舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意的是，讓你的注意力放在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受腹部的起落變化。大約十次后，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn)7-10秒突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺。此時(shí)身體就能產(chǎn)生最放松的感覺，減輕焦慮，更加容易達(dá)到身心愉悅狀態(tài)，讓人更容易入睡。當(dāng)然還有冥想、太極、瑜伽、中藥泡洗、音樂、芳香療法等，也可在睡前喝一杯茯神蓮百湯。其中含有茯苓、蓮子、山藥、百合、陳皮、姬松茸等藥材，能有效緩解心煩睡眠差、多夢(mèng)睡不安、消化吸收能力差等癥狀。“床就是用來(lái)睡覺的，讓床與睡眠之間建立良好的反射關(guān)系?！?/strong>---深圳市康寧醫(yī)院睡眠障礙門診「馮飛」主任醫(yī)師
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