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都說“30 歲是人生分水嶺”，除了將要面臨更嚴(yán)峻的職場，很多人最先感受到的，是來自身體的焦慮。禁不住熬夜，記憶力越來越差，骨骼關(guān)節(jié)開始隱隱作痛……30 歲后快速衰老，到底是心理作用，還是真的在變老？但由于自然衰老的過程太過于緩慢，人們往往不會(huì)在某一刻明顯地感覺到“衰老”來臨。隨著年齡的增長，身體各組織器官和功能逐步發(fā)生不可逆的退行性變化，比如蛋白退化、代謝率降低、機(jī)體免疫力下降等。
變老的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，可能發(fā)生在 34 歲。《自然醫(yī)學(xué)》研究了人類血漿蛋白質(zhì)組譜在整個(gè)生命周期中的波動(dòng)變化后發(fā)現(xiàn)，人類血液中蛋白質(zhì)的水平在三個(gè)年齡點(diǎn)的變化最為顯著：由于蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)失衡對(duì)認(rèn)知和行為能力的退化都有重要作用，所以這項(xiàng)指標(biāo)和身體機(jī)能的衰老息息相關(guān)。這意味著，過了三十歲，你的各項(xiàng)身體機(jī)能已經(jīng)經(jīng)歷過一輪衰老。
人類血漿蛋白質(zhì)組譜在整個(gè)生命周期中的波動(dòng)變化圖 圖源：參考文獻(xiàn)[2]皮膚明顯失去了光澤，追一趟公交就氣喘吁吁，就連鍛煉完的肌肉充血，都不如二十多歲時(shí)在健身房吸引目光。這并不是錯(cuò)覺，而是身體在提醒你，“到了該服老的年齡。”如果留心體會(huì)，會(huì)發(fā)現(xiàn)變老是一件具體的事情，它體現(xiàn)在方方面面。“成年人的世界沒有什么是容易的，除了長胖?！?/span>在 2013 年發(fā)表的一項(xiàng)綜合評(píng)論中表明，人到中年體重平均每年增加 0.5 至 1 公斤。這是因?yàn)殡S著年齡增長，脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率下降，細(xì)胞中的脂質(zhì)也會(huì)發(fā)生老齡化，它們囤積在身體里不愿被轉(zhuǎn)化和吸收，就會(huì)使人的體脂越來越高。這種“變老”十分無情，即使加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，效果也無法像年輕時(shí)立竿見影，體重和體脂也只能做到“保持穩(wěn)定”。枕頭上和浴室下水口開始出現(xiàn)越來越多頭發(fā)，突如其來的“脫發(fā)”讓無數(shù)中年人默默崩潰。2019 年衛(wèi)健委發(fā)布的《脫發(fā)人群調(diào)查》指出，35 歲以下人群占脫發(fā)總?cè)藬?shù)的 63.1%，中年人是脫發(fā)重災(zāi)區(qū)。在所有脫發(fā)類型中發(fā)生頻率最高、也最兇險(xiǎn)的是“雄激素性脫發(fā)”。由于頭前側(cè)和頭頂?shù)炔课粚儆谛奂に厥荏w比較敏感的區(qū)域，因此發(fā)際線后移、禿頂十分常見。再加上人到中年生活壓力、作息不規(guī)律、長期高脂飲食誘導(dǎo)的肥胖，也會(huì)直接作用域毛囊干細(xì)胞，導(dǎo)致毛囊萎縮，讓頭發(fā)搖搖欲墜。衰老不僅是壽命層面的話題，往往還伴隨著認(rèn)知和行為能力的退化。
大量研究表明，大腦對(duì)信息的處理速度會(huì)從 30 歲左右開始下降，并在后續(xù)持續(xù)降低，尤其是當(dāng)任務(wù)復(fù)雜度增加的時(shí)候，這種能力下降得更明顯。比如生活中需要同時(shí)進(jìn)行兩件以上的事情時(shí)，總會(huì)丟三落四，感覺力不從心。另外一個(gè)不得不接受的事實(shí)是，30 歲以后的運(yùn)動(dòng)速度也會(huì)有大約 15%~30% 的下降，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性也會(huì)有一定程度降低。
大腦對(duì)信息的處理速度從 30 歲左右開始下降 圖源：參考文獻(xiàn)[5]盡管肉眼無法看到，但骨骼不再強(qiáng)壯的現(xiàn)實(shí)已經(jīng)從中年開始了。不小心摔一跤，可能再也無法像年輕時(shí)一樣拍拍灰塵繼續(xù)前行，而是醫(yī)院半日游了。并且值得注意的是，在 30~60 歲的人群中骨質(zhì)疏松癥患病率女性要高于男性，骨密度下降速度也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于男性。除了這些無法抗拒的變化，生活中無處不在的壓力、偶爾熬夜晚睡、各種情緒問題，也都是“衰老”的助推器，讓無數(shù) 30 歲的人充滿疲憊與無奈。衰老不可逆轉(zhuǎn)，到了一定年齡，身體毫無例外會(huì)進(jìn)入緩慢運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)。但我們依然可以通過努力，積極探索健康的生活方式，讓它發(fā)生得慢些，再慢些。1.通過運(yùn)動(dòng)，喚醒身體和精神的活力長期以來，運(yùn)動(dòng)的作用都被人們忽視了。世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)顯示，在全球范圍內(nèi)有超過四分之一的成年人，達(dá)不到每天運(yùn)動(dòng) 20 分鐘的指標(biāo)。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)是影響骨量、骨峰值（骨骼中礦物含量）、骨密度的主要環(huán)境因素，人在 20 歲左右時(shí)會(huì)獲得 90% 以上的骨量，隨后增加速度減緩。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能延緩骨量丟失速度，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的時(shí)間就越推遲，癥狀也輕。除此以外，定期運(yùn)動(dòng)還可以預(yù)防認(rèn)知能力下降和癡呆癥。在一項(xiàng)針對(duì) 2354 名參與者、平均年齡 53 歲的對(duì)比實(shí)驗(yàn)中顯示，每天進(jìn)行 1 小時(shí)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相比不運(yùn)動(dòng)的人，腦容量會(huì)增加，大腦老化速度減緩約 1.1 年。在運(yùn)動(dòng)的選擇上，可以根據(jù)自己的喜好，多進(jìn)行球類、跳操等有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合一定的力量訓(xùn)練。同時(shí)注意自己身體的承受能力，避免造成肌肉、骨骼的疲勞損傷，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。
2.多元化的膳食，保持血管、骨骼和機(jī)體年輕《中國居民膳食指南 2022》建議，每周最好吃魚 2 次或 300~500g，蛋類 300~350g，畜禽肉 300~500g，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。盡管生活水平提高了，但沒有必要過分追求“山珍海味”，應(yīng)注重飲食多元。多吃富含維生素的蔬菜和水果，保證每天攝入不少于 300g 的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2；要吃新鮮水果，果汁不能代替鮮果。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果，滿足人體對(duì)微量營養(yǎng)素和膳食纖維的需要，才能起到增加骨量預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。同時(shí)，不管是在家還是在外就餐，都要拒絕高油、高鹽、高糖飲食。長遠(yuǎn)來看可以使血管保持年輕，降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
延緩衰老、保持年輕的方法有很多，歸根結(jié)底就兩個(gè)字——自律。無論是運(yùn)動(dòng)還是飲食，都要從日常的點(diǎn)點(diǎn)滴滴改變，嘗試讓自己保持更健康的生活方式。減少久坐，每小時(shí)站起來動(dòng)一動(dòng)；避免長期熬夜，每天盡量保持7~8小時(shí)睡眠；只要從內(nèi)而外做好了準(zhǔn)備，我們面對(duì)衰老就會(huì)少一分恐慌，多一些自信和樂觀。參考文獻(xiàn)： [1]孫曉康,張艷艷,張曉元,劉英梅,張秀華,孫新曉,陳 勉,劉飛.衰老機(jī)制及抗衰老治療的研究進(jìn)展[J].食品與藥品,2022,24(1):74-80.[2]Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med 25, 1843–1850 (2019).[3]Molly Campbell - Researchers Crack the Conundrum of Why We Gain Weight As We Get Older[4]Arner P, Bernard S, Appelsved L, et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight[J]. Nature Medicine, 2019, 25(9): 1385-1389.[5]Hedden T, Gabrieli JD. Insights into the ageing mind: A view from cognitive neuroscience. Nat Rev Neurosci, 2004, 5(2): 87–96. [6]Kramer AF, Erickson KI, Colcombe SJ. Exercise, cognition, and the aging brain. J Appl Physiol (1985), 2006, 101(4): 1237–1242.[7]袁潔,蔡時(shí)青.衰老過程中行為和認(rèn)知功能退化的調(diào)控機(jī)制研究[J].遺傳,2021,43(6):545-570.[8]Nicole L, Spartano, et al. Association of Accelerometer-Measured Light-intensity Physical Activity With Brain Volume. JAMA Netw Open, 2019;2(4):e192745.[9]2021年世界骨質(zhì)疏松日——防治骨質(zhì)疏松知識(shí)要點(diǎn)[10]曹聰.性別、年齡、生活飲食習(xí)慣及運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣對(duì)骨密度的影響研究[D],揚(yáng)州：揚(yáng)州大學(xué),2016.本文為科普中國·星空計(jì)劃扶持作品
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