大家好，我是10年持續(xù)幫助大家食療減肥的藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師。

很多小姐妹以為減肥，不能吃主食。因?yàn)榻?jīng)常聽到減肥達(dá)人說，導(dǎo)致身體肥胖的不是脂肪和蛋白質(zhì)食物，而是含有碳水的主食。

初一聽好像很有道理，確實(shí)也有一定的道理，特別是像米飯面條等低纖維精碳水化合物，在身體內(nèi)很容易轉(zhuǎn)化為單糖，從而轉(zhuǎn)化為脂肪，沉積在體內(nèi)。

但是如果不吃碳水食物，不吃主食，會(huì)給身體帶來傷害，所以減肥一定要吃主食，要選擇高纖維，低熱量，低GI，含復(fù)合碳水豐富的主食。

下面豆豆?fàn)I養(yǎng)師給大家分享10個(gè)可以替換米飯面條的減肥主食，不僅營養(yǎng)豐富，好吃，而且還不會(huì)長胖。

1、小米，100克的小米的熱量是361大卡。

 小米含有豐富的膳食纖維和維生素b1，低鈉低GI，富含色氨酸，所含的蛋白質(zhì)也遠(yuǎn)高于大米，可以和大米1:1煮粥或者做飯。

2、燕麥，100克的燕麥熱量是338大卡。

燕麥含有豐富的b族維生素，蛋白質(zhì)，水溶性膳食纖維β—葡聚糖，不僅可以幫助控制血糖，還可以緩解便秘，飽腹感特別強(qiáng)。

3、糙米，100克的糙米熱量是348大卡。

有句老話說，白米飯使人糊涂，糙米飯讓人聰明?？梢砸姴诿罪埖氖朝熥饔糜卸嗝磸?qiáng)大，糙米基本上將稻谷的營養(yǎng)全部保留，含有豐富的維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維，能促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，可以排除體內(nèi)的膽固醇和垃圾廢物。

4、蕎麥，100克蕎麥的熱量是337大卡。

蕎麥含有豐富的膳食纖維不飽和脂肪酸，維生素b族以及多種微量元素。升糖指數(shù)比較低。而且有降血脂降膽固醇的食療作用。蕎麥通常被做成蕎麥面來食用，是喜歡面食的減肥人群首選的主食。

5、藜麥，100克藜麥的熱量是368大卡。

藜麥被稱作全營養(yǎng)食物，基本上含人體所需要的全部營養(yǎng)，所含的蛋白質(zhì)和膳食纖維遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他谷物，具有低脂肪，低升糖，飽腹感特別強(qiáng)，和大米一起煮飯，有利于提高代謝，消耗更多的脂肪。

6、玉米，100克玉米的熱量是112大卡。

玉米是最常見的粗糧，含有豐富的膳食纖維和維生素，還含有白米飯所沒有的鈣磷鐵等礦物質(zhì)，是典型的低升糖、低脂肪食物，能促進(jìn)腸胃消化，幫助代謝更多的脂肪。

7、高粱米，100克高粱米的熱量是360大卡。

高梁米含有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素b族、鈣磷鐵等礦物質(zhì)成分，其抗性淀粉比大米高。能調(diào)節(jié)血糖，延緩血糖升高的速度，同時(shí)能促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，提高消化代謝。

8、青稞，100克青稞的熱量是342大卡。

青稞的膳食纖維含量是小麥的好幾倍。還有豐富的維生素b1、鐵、銅、鉀、葡聚糖，能夠幫助調(diào)節(jié)血脂血糖，促進(jìn)腸胃消化代謝，可以和大米一起煮飯煮粥。

9、薏米100克一米的熱量是361大卡。

薏米是一種藥食同源食材，既可以食用，又可以藥用，含有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、脂肪、復(fù)合碳水、維生素e、硒、鈣、鐵等礦物質(zhì)，具有利尿，祛水腫，美白肌膚的食療作用，特別適合水腫型肥胖人群使用。

10、全麥，100克的全麥熱量是246大卡。

用全麥粉做成的全麥面包，全麥粉含有麥粒的全部營養(yǎng)，含有豐富的B族維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)以及多種礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，具有高纖維，高飽腹感，低升糖，而且還能夠幫助提升新陳代謝。但是一定要注意，市面上黑褐色的面包并不都是全麥面包。

最后藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師提醒：大家在減肥過程中一定要吃主食，如果不吃主食減肥，不僅會(huì)影響你的氣血、大腦的智力，還會(huì)導(dǎo)致脫頭發(fā)，后面還會(huì)引起反彈。

當(dāng)然適合減肥的主食不僅僅是上面10種，但是大家一定要注意，不要長期單一的吃某一種主食，一定要交叉搭配多樣化，種類越多，營養(yǎng)就越均衡，就更能夠幫助提高身體的代謝，這也是為什么我一直建議大家用百谷餐餐替代早晚的主食的原因，一餐就能吃到30種高纖維的主食，想不瘦都難。