1、玉米。每100克玉米中含有112大卡的熱量，又含有豐富的膳食纖維，是典型的高纖維、高飽腹感、低升糖指數(shù)食物。但是，玉米中缺少了人體所必須的色氨酸和賴氨酸，不能完全替代主食，所以不建議大家長期單一食用。

2、紫薯。紫薯的熱量只有82大卡/100克，屬于低脂、高纖維、高鉀、低鈉的食物，除了能夠幫助減肥，還含有豐富的花青素，能夠幫助清除身體內(nèi)的有害自由基，起到抗氧化的作用。

3、土豆。每100克土豆，僅有熱量77大卡，含糖量低，口感好，飽腹感強(qiáng)，還是所有粗糧中少有能完全取代米面的。土豆中的淀粉多為抗性淀粉，熱量吸收低，也就代表你吃下100克的土豆，實(shí)際攝入?yún)s沒有77大卡。

4、山藥/芋頭。山藥和芋頭同屬于根莖類食物，富含多種維生素和礦物質(zhì)，脂肪含量和熱量都很低，蛋白質(zhì)含量卻比較高，最適合在減肥中代替精米白面。

5、豌豆。豌豆中含有豐富的B族維生素，膳食纖維也非常豐富，飽腹感強(qiáng)，當(dāng)做主食比米面更減肥！

6、小米。小米所含有的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白米，維生素B1的含量更是所有食物之首，建議烹飪的時(shí)候，和白米飯按照1:1比例做成雜糧飯。

7、糙米。糙米，就是沒有經(jīng)過脫殼的白米，蛋白質(zhì)含量、膳食纖維含量、維生素含量、礦物質(zhì)含量都比白米更豐富！糙米質(zhì)地比較硬，蒸熟前需要先泡水1-3個(gè)小時(shí)，不然煮出來的糙米飯會(huì)夾生。

8、燕麥。燕麥?zhǔn)亲钪档猛扑]的一款主食，每100克只含有377大卡的熱量，30克就能泡一大碗，營養(yǎng)豐富、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高，含有的B族維生素能直接參與新陳代謝，食用也方便，堪稱上班族必備。

9、藜麥 。藜麥作為一種低熱量主食，每100克熱量為368大卡，蛋白質(zhì)含量高達(dá)14%-22%，膳食纖維含量高達(dá)15%，還含有鉀、磷、鎂、維生素E及B族等抗氧化微量元素養(yǎng)素，曾被聯(lián)合國評(píng)為——“唯一一種單體植物就能滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物”。

10、南瓜。南瓜的熱量根據(jù)品種的不同，熱量的高低也不同，普通的南瓜的熱量只有23大卡/100克，貝貝南瓜的熱量可以達(dá)到99大卡/100克，但不管那種南瓜，熱量都低于米飯。

 11、綠豆。綠豆屬于常說的雜豆，是富含淀粉的豆類，除此之外，鉀、鎂、纖維的含量也都不錯(cuò)。

12、紅豆/花豆。從經(jīng)驗(yàn)來看，有人吃多了綠豆會(huì)不舒服，因?yàn)榫G豆的抗氧化性很強(qiáng)。而相比起來，紅豆、花蕓豆等，吃起來會(huì)溫和、舒服很多。

13、全麥。全麥面包，使用了全麥面粉作為主材料，保留了麩皮中大量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，比精米白面更有營養(yǎng)，也更適合減肥！全麥面包食用方便，非常適合沒有時(shí)間自己做飯的人。

14、高粱米。高粱米中抗性淀粉比大米高，含有豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)人體腸胃蠕動(dòng)，加快消化和吸收。高粱米可以分為白高粱、紅高粱、黃高粱等，減肥期間可搭配細(xì)糧食用。

15、青稞。青稞有三種，分別為白青稞、黑青稞、藍(lán)青稞，都含有豐富的膳食纖維，是小麥的好幾倍，吃起來非常有嚼勁。同燕麥一樣，青稞含有β-葡聚糖，可以幫助消化和降血糖，也可以跟米飯搭配蒸煮。

16、蕎麥/蕎麥面。蕎麥經(jīng)常被做成蕎麥面，蕎麥面相比于普通面食，膳食纖維豐富，食物GI值也低，特別適合用它代替普通面條。

17、薏米。除了含有膳食纖維、促進(jìn)腸胃消化外，薏仁還有利尿、消水腫的作用，減肥效果也很突出，更適合水腫型肥胖。

18、黑米。黑米在民間有“補(bǔ)血米”“長壽米”等稱號(hào)，富含豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)以及大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素等各種營養(yǎng)元素，且黑米還具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、調(diào)節(jié)免疫力等多種生理功能。

19、小麥。小麥中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)16%-22%，比一些肉類都高，營養(yǎng)也更豐富，是熱量低、脂肪含量低、糖含量低的減肥主食。這里說的小麥，是未經(jīng)過深加工的小麥，和小麥粉是兩種不同的食物。

20、意面。意面是面食中少有的低GI值主食，口感好、有嚼勁，能夠延遲人們的饑餓感，減少熱量攝入，從而達(dá)到減肥的目的。喜歡吃面食的小伙伴，可以把意面加入自己的飲食食譜，相比于普通面條更減肥！