高鹽膳食是引發(fā)高血壓的重要危險(xiǎn)因素之一，我國(guó)居民高血壓患病率北方高于南方，農(nóng)村平均血壓高于城市。而食鹽攝入量與其相一致，也是北方高于南方，農(nóng)村高于城市。

高血壓是導(dǎo)致腦卒中、心臟病和腎臟病等慢性非傳染性疾病發(fā)生和死亡的主要危害因素。同時(shí)，高鹽膳食還可能導(dǎo)致超重、肥胖、糖尿病、胃癌、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石、哮喘等健康問(wèn)題。

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委2019年8月發(fā)布的《中國(guó)高血壓防治現(xiàn)狀藍(lán)皮書2018》中公布的2012和2015年18歲及以上的高血壓患病率乘以我國(guó)18歲及以上人口數(shù)量。根據(jù)測(cè)算模型，初步估計(jì)到2019年我國(guó)18歲及以上人口中患病人數(shù)達(dá)到3.58億人。

醫(yī)生常常奉勸高血壓病人限鹽，低鹽飲食有助于血壓的穩(wěn)定，因此是高血壓的基礎(chǔ)治療方法之一。高血壓無(wú)論是幾級(jí)，限鹽是根本，早期高血壓或者輕度高血壓，單純限鹽往往就能使血壓恢復(fù)正常。調(diào)查表明：每增加1克鹽，收縮壓上升2毫米汞柱，舒張壓上升1.7毫米汞柱。一項(xiàng)著名的INTERSALT調(diào)查顯示，吃鹽量與血壓隨年齡增長(zhǎng)而上升。如果每天吃鹽量增加6克，將導(dǎo)致收縮壓每年升高0.5毫米汞柱。喜歡咸味的人，不但發(fā)生高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，而且治療效果也大打折扣。

重口味吃得咸，還存在一個(gè)嚴(yán)重問(wèn)題：導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，鈉離子會(huì)加速鈣在小便中排出，這是高鹽飲食比較典型的結(jié)果。

法國(guó)有句諺語(yǔ)說(shuō)：“美女生在山上，不生在海邊。”這句話的意思是山區(qū)居民吃鹽少，皮膚滋潤(rùn)有彈性，而海邊居民普遍吃鹽多，皮膚很差。

關(guān)于高血壓和鹽這對(duì)冤家，我來(lái)回答幾個(gè)問(wèn)題！

1.食鹽是什么？

食鹽是由40%的氯化鈉和60%的氯化鉀組成，調(diào)味品之一，人的身體需要氯化鈉以調(diào)節(jié)體液，平衡電解質(zhì)。而完成生理需要大約1克鹽就能滿足生理需要，但是我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每人每日鹽的攝入量為12克，超出了國(guó)家推薦的2倍，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每日鹽的攝入量在6克以內(nèi)。

我國(guó)居民鹽攝入超標(biāo)與長(zhǎng)期以來(lái)的飲食習(xí)慣有關(guān)，在古代，鹽在食品的防腐保鮮（鹽漬）方面發(fā)揮著重要的作用，到今天科技的發(fā)達(dá)，食品防腐保鮮技術(shù)的完善，使得食鹽失去了防腐保鮮的作用，但是重口味卻一代一代的傳下來(lái)。幾千年來(lái)，食鹽對(duì)我們的健康一直是相對(duì)有益，但食鹽帶給人們的健康優(yōu)勢(shì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如它帶給人們的損害。食鹽帶來(lái)了大量可預(yù)防性疾病，造成嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題。

2.食鹽為什么會(huì)升高血壓？

一方面高鹽飲食引起水鈉潴留，導(dǎo)致血容量增加，同時(shí)細(xì)胞內(nèi)外鈉離子濃度增加導(dǎo)致細(xì)胞水腫而升高血壓；另一方面高鹽飲食對(duì)兒茶酚胺類縮血管因子的敏感性增強(qiáng)，交感神經(jīng)末梢釋放的去甲腎上腺素增加，同時(shí)細(xì)胞外鈣進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)增加，血管平滑肌內(nèi)鈣離子濃度升高，導(dǎo)致血管收縮升高血壓。久而久之出現(xiàn)心臟肥大、心衰、腎功能異常等難以治愈的疾病。而且每增加1克鹽，體內(nèi)的水量就要增加100毫升，血容量增加，血壓不高么？

3.減鹽的好處？

減鹽降低血壓，就能減少高血壓相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)，如猝死的危險(xiǎn)度降低13%，患心臟病的幾率降低10%。中國(guó)鹽代研究（CSSS）的結(jié)果顯示，用低鈉高鉀鹽替代日常的食鹽可使血壓明顯降低。鹽替代治療可使收縮壓顯著下降，療效顯著。

南美洲的印第安人幾乎不吃鹽和飽和脂肪酸（動(dòng)物油），吃很多水果和蔬菜，經(jīng)常勞動(dòng)，經(jīng)常勞動(dòng)，但成年人的血壓水平很低，平均為96/61毫米汞柱，血壓基本上不會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而升高，也很少發(fā)生心血管病。

我國(guó)涼山彝族人食鹽攝入量很少，高血壓患病率在全國(guó)也是最低的。

4.六克是多少？

常有人問(wèn)我，不知道6克鹽是多少？6克鹽是啤酒瓶蓋一平蓋，這是成年人一人一天的鹽攝入量，可以參考。如中餐是兩人吃飯，那么做菜的時(shí)候用鹽量為4克。也可以用控鹽勺，每勺2克，這樣就比較好了，如吃早餐煮面條，放鹽就一勺?？佧}勺網(wǎng)上和計(jì)量器具店應(yīng)該有賣。

5.怎樣減鹽？

（1）減少烹調(diào)用鹽，我國(guó)居民食鹽的攝入，主要來(lái)自烹調(diào)用鹽，故日常飲食中用鹽要“定量化”，如使用前面講的“控鹽勺”，根據(jù)每一餐就餐人數(shù)放鹽。

（2）改變烹調(diào)方法，燒菜時(shí)應(yīng)后放鹽，可使鹽保留在食物表面，易使人感覺(jué)“咸味”。也可將菜烹調(diào)制成以甜味、酸味或辣味為主的口味，這樣既減少了鹽用量又富有口味。

（3）多食蔬菜和水果，新鮮果蔬含豐富的鉀，特別是海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、馬鈴薯、魚類、西紅柿和干蘑菇，可對(duì)抗體內(nèi)鈉的“升壓”作用。有的蔬菜中鈉離子含量較高，如茼蒿161毫克/100克，油菜苔111毫克/100克，空心菜157.8毫克/100克，芹菜（莖）328毫克/100克等（有人說(shuō)吃芹菜能降血壓，不是降低，反而是升高血壓），可不必限制蔬菜，限鹽和鈉離子高的隱形食物和調(diào)料就可以了。另外，少喝湯，鹽大多溶進(jìn)湯內(nèi)，湯里的鹽含很高。

（4）少吃含“隱形鹽”的食物：

①肉類：動(dòng)物內(nèi)臟、熟肉（鹵肉）、火腿、醬牛肉、叉燒肉、小紅腸、午餐肉、腌制、熏制等。

②水產(chǎn)類：咸魚、魚干、貝類、蝦皮、蝦米等。

③糕點(diǎn)類：糕點(diǎn)、冰淇淋、奶酪、蜜餞等。

④豆類：乳腐、臭豆腐、五香豆、素火腿、豆腐干、蘭花豆等。

⑤蛋類：咸鴨蛋（一個(gè)含鹽3.5克）、皮蛋等。

⑥堅(jiān)果類：炒葵花籽、小核桃、鹽花生、巴西果、怪味胡豆等。

⑦其它：油條、面包（一包含鹽5克）、方便面、薯片、話梅等，甚至菜市場(chǎng)出售的濕切面中都含有“隱形鹽”。

（5）少用含鹽（鈉離子）高的調(diào)味品，如味精、雞精、調(diào)味醬等都是“含鹽大戶”。

①味精，味精的主要成分是谷氨酸鈉，鈉離子含量很高，容易導(dǎo)致鈉離子攝入過(guò)量。

②醬油，醬油作為最常見(jiàn)的調(diào)味品，但100克醬油相當(dāng)于15克食鹽，因此在烹調(diào)時(shí)，添加了食鹽，就要少用或不用醬油。

③雞精，雞精和雞沒(méi)有半毛錢的關(guān)系，雞精的主要成分是谷氨酸鈉、核苷酸、香辛料等，鈉離子含量高。

④小蘇打，學(xué)名碳酸氫鈉，含鈉離子，小蘇打一般在家庭中用于發(fā)酵，雖然用的少，但也盡可能少用。

⑤醬類，如豆瓣醬（每10克含鹽1.5克）、番茄醬、黃豆醬、麥醬等含大量的鹽，建議盡可能少用。

（6）超市購(gòu)買食品時(shí)注意看“鈉”含量，包裝食品按照國(guó)家規(guī)定，都必須標(biāo)明“營(yíng)養(yǎng)成分表”，為“4+1”模式，即每100克能提供的：能量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、鈉?？词称钒b上的營(yíng)養(yǎng)成分表上最后一欄“鈉”含量，這個(gè)量為100克的含量，即100克該食品含鈉多少毫克（1克鹽含400毫克鈉離子）。有的食品一袋就超出了全天的用鹽量，因此須注意。

6.孩子少吃鹽

孩子飲食以清淡富含營(yíng)養(yǎng)為主。一歲內(nèi)寶寶不建議加鹽，2歲以后盡量少放鹽。去年權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《兒科》上的論文稱，與口味淡的孩子比起來(lái)，口味重的孩子，成年后就患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)要高出2~3倍。而且兒童時(shí)期一旦養(yǎng)成了重口味習(xí)慣，成年后改吃清淡飲食是非常困難的。

鹽對(duì)血壓的影響從兒童時(shí)期就開(kāi)始了，英國(guó)國(guó)家膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查對(duì)4~18歲兒童進(jìn)行全國(guó)抽樣調(diào)查，研究顯示：鹽對(duì)血壓的影響從很小的年齡就開(kāi)始了。

給新生兒食用的奶粉中鈉含量減少30%，持續(xù)6個(gè)月后，食用該奶粉嬰兒的收縮壓顯著降低2毫米汞柱。隨訪發(fā)現(xiàn)，吃低鈉奶粉的嬰兒15年后的血壓，仍然比其他人要低得多。這說(shuō)明，即便是在嬰兒時(shí)期，很小幅度、短期減鹽，也將會(huì)對(duì)他們將來(lái)的生活產(chǎn)生巨大的影響。因此，對(duì)血壓的關(guān)注要從小開(kāi)始。

7.控鹽預(yù)防是根本

2010~2030年，由于人口老齡化，中國(guó)心血管疾病發(fā)生數(shù)上升幅度將超過(guò)50%，血壓升高、膽固醇升高以及糖尿病的增長(zhǎng)趨勢(shì)導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生數(shù)將額外增長(zhǎng)23%。如果不加以控制，那么在2030年后，中國(guó)心血管病患者將超過(guò)2130萬(wàn)，心血管病死亡人數(shù)將增加770萬(wàn)。醫(yī)療水平的發(fā)展，對(duì)心血管疾病的認(rèn)識(shí)不斷深入，新藥也層出不窮，為什么心血管疾病的發(fā)病率及死亡人數(shù)卻在大幅上升呢？這主要緣于不健康的生活飲食習(xí)慣，尤其是高鹽飲食，很大程度上影響了血壓的水平。過(guò)多的鹽攝入不僅可以升高血壓，同時(shí)還能使血漿膽固醇升高，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。

因此，控鹽是根本措施！對(duì)于高血壓來(lái)說(shuō)，清淡飲食少吃鹽，效價(jià)優(yōu)于降壓藥。

現(xiàn)在大部分人，包括醫(yī)務(wù)工作者，都著重于病后的補(bǔ)救措施，而忽略了疾病的預(yù)防。舉個(gè)例子，如果不良的飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙、喝酒是上游，那么不健康的生活方式導(dǎo)致炎癥/氧化應(yīng)激、內(nèi)皮功能紊亂和凝血功能異常，最后引起血脂異常、血壓和血糖異常就是下游。如果對(duì)上游進(jìn)行有效的管理，就不至于發(fā)展到下游的結(jié)果，或者說(shuō)減少或延緩發(fā)展到下游的幾率。

芬蘭從1979年開(kāi)始實(shí)施減鹽系列措施，食品企業(yè)通過(guò)使用含低鈉、高鉀、高鎂的礦物質(zhì)鹽替代傳統(tǒng)鹽，降低食品中的鈉鹽含量。出臺(tái)含鹽食品標(biāo)簽法，規(guī)定高鹽食品必須標(biāo)注“高鹽食品”的警告，如果是低鹽食品，可以標(biāo)注低鹽標(biāo)簽。對(duì)消費(fèi)者進(jìn)行健康教育；培訓(xùn)食品從業(yè)人員如何減鹽；媒體宣傳。經(jīng)努力，芬蘭人均每天食鹽攝入量從1972年14克降低到2002年的9克以下，同期人群平均舒張壓下降了10毫米汞柱，腦卒中死亡減少了75%~80%。

英國(guó)是歐洲控鹽先鋒，為了提醒大家少吃鹽，英國(guó)一個(gè)組織每年發(fā)布“高鹽食物黑名單”，榜上有名的加工產(chǎn)品，會(huì)受到市民的排斥。

防控高血壓、心腦血管疾病，從低鹽飲食開(kāi)始，減鹽是廉價(jià)的降壓方法。