世界上每個(gè)人都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是大家都可以獲得人體最有效的藥物：睡眠。很少有人意識(shí)到睡眠的重要性，或者日常習(xí)慣對(duì)睡眠的影響或破壞性。 充足的睡眠可帶來無與倫比的健康益處，從傷口和感染的愈合，到排毒以及恢復(fù)我們的思想和肌肉的力量。

但是，許多人誤以為睡眠是可有可無的，并且可以利用睡眠時(shí)間來完成白天所沒完成的東西。很諷刺的是，錯(cuò)過睡眠不僅被證實(shí)會(huì)減少了睡眠不足的人的工作質(zhì)量，研究也顯示，人們會(huì)在深夜“感覺”自己更有效率，實(shí)際上那是因?yàn)樗麄冊(cè)诎滋斓男式档土恕?/p>

睡眠科學(xué)表明，成年人平均每晚需要7個(gè)小時(shí)的睡眠，以維持身體機(jī)能，并保持平衡的精神/情緒狀態(tài)。睡眠除了是生理需要，許多精神傳統(tǒng)也將睡眠與靈魂的福祉聯(lián)系在一起。如果您覺得更好的睡眠會(huì)提高您的生活質(zhì)量，請(qǐng)查看下面的十種改善睡眠質(zhì)量的方法，然后下載我們的睡眠優(yōu)化應(yīng)用程序，從今晚就開始享受優(yōu)質(zhì)睡眠。

1.  熄燈

數(shù)十年來，我們一直生活在充滿來自LED燈泡、電腦、手機(jī)和電視屏幕的人造藍(lán)光的環(huán)境里。最近的一項(xiàng)研究顯示，科技正是許多人的睡眠周期被影響的罪魁禍?zhǔn)?。這種新的藍(lán)光恰恰與人類誕生和進(jìn)化以來的橙色光芒相反，例如太陽或火?？偟膩碚f，我們從未接受過如此大量的藍(lán)光。研究表明，獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的一個(gè)關(guān)鍵因素是，在您逐漸放松時(shí)，身體應(yīng)該接受適當(dāng)?shù)恼彰鳌?/p>

人體擁有自己細(xì)致的時(shí)鐘，那就是晝夜節(jié)律。在正常運(yùn)作的情況下，它會(huì)讓您起床并隨著太陽運(yùn)動(dòng)，并通過產(chǎn)生睡眠激素（褪黑激素）來告訴您該在晚上休息。研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)光會(huì)抑制松果體褪黑激素的產(chǎn)生，并干擾人體的自然生物節(jié)律。這種情況會(huì)導(dǎo)致失眠，難以保持健康的睡眠時(shí)間表。

專家建議您至少在睡前一小時(shí)關(guān)閉您的屏幕。如果您必須在晚上使用人造燈和屏幕，您可以采取以下措施來幫助身體維持晝夜節(jié)律的能力。

• 在電腦里安裝f.lux之類的應(yīng)用程序來改變電腦所放射的光譜。
• 限制夜間使用電視機(jī)的時(shí)間
• 如果您使用的是蘋果手機(jī)，您可以使用秘密的“紅色模式”來解決此問題。
• 戴橙色眼鏡（也稱為“防藍(lán)光眼睛”）以消除所有藍(lán)光。
• 利用遮光窗簾并在全黑的環(huán)境中睡覺，以充分優(yōu)化松果體功能的條件。

2.留意內(nèi)臟的睡眠周期

您知道您的胰腺在晚上7點(diǎn)左右就休息嗎？這是負(fù)責(zé)協(xié)助消化和調(diào)節(jié)血糖的重要器官。當(dāng)我們?cè)谕砩铣允澄飼r(shí)，甚至是含有微量糖的食物，直到早晨都不會(huì)被消化。這是輕斷食熱潮背后的主要因素之一，徹底改變了健康世界。接近睡眠時(shí)間進(jìn)食會(huì)造成噩夢(mèng)，醒來時(shí)感覺遲鈍甚至增加某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每周至少五次，盡量不要在傍晚6點(diǎn)以后吃含卡路里的食物或飲料，讓身體休息一下。

3. 獎(jiǎng)勵(lì)自己

設(shè)計(jì)一套就寢例程，給自己在白天所做的一切的一種獎(jiǎng)勵(lì)。您甚至可以考慮在手機(jī)或其他設(shè)備上設(shè)置就寢時(shí)間鬧鐘，提醒您是時(shí)候放松了。您可以用以下方法來讓自己睡前獎(jiǎng)勵(lì)自己：

• 草本茶：如果您習(xí)慣在夜間吃零食，那么草本茶會(huì)是個(gè)克制食欲的好代替品。只要您不添加任何糖精或牛奶，它就不會(huì)干擾您的胰腺或您的斷食狀態(tài)。眾所周知，薰衣草，洋甘菊，纈草和西番蓮等茶對(duì)我們的系統(tǒng)具有鎮(zhèn)定作用，并且是個(gè)結(jié)束一天的美味方式。
• 一本好書：如果您的頭腦在夜間仍是過度活躍，看一個(gè)睡前故事。與屏幕相比，看書是消耗過多精神能量的好方法，也不會(huì)讓您暴露于過多的人造光下。專業(yè)提示：選擇輕松和令人開心的書籍來避免任何不愉快的夢(mèng)。
• 冥想：睡前練習(xí)冥想，擺脫您的思緒。在入睡之前，專注于呼吸或咒語（以下有個(gè)建議可以增加清醒夢(mèng)的機(jī)率）可以幫助您進(jìn)入正確的睡眠狀態(tài)。
• 感激：在一天結(jié)束時(shí)，保持感恩之心可以幫助提升情緒狀態(tài)和幸福感。它也會(huì)建立神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，隨著時(shí)間增加幸福感。在入睡之前，數(shù)一數(shù)一天中讓你感恩的事情，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)更享受睡眠和生活。
• 面部按摩：下巴所存儲(chǔ)的緊繃感可能是其中一個(gè)干擾睡眠的鮮為人知的原因。在睡前花5分鐘，從太陽穴開始以小打圈的方式按摩臉部，然后沿著太陽穴直到下巴肌肉進(jìn)行按摩。使用椰子油或其他適用于皮膚的油以避免摩擦，也有助于滋養(yǎng)您的皮膚。

4. 檢查溫度

睡覺其中一個(gè)最令人開心的事就是在床上舒適和溫暖的感覺。然而，如果身體太熱，我們就很難入睡或保持沉睡。在較低的溫度下睡覺可讓身體放松。它有助于提高新陳代謝，均衡的血糖和產(chǎn)生良好的褪黑激素。

5. 使用白噪聲

如果您生活在鄰居、交通、寵物和其他干擾睡眠的聲音中，白噪聲發(fā)生器可以改變這個(gè)環(huán)境。您可以下載純白噪聲的音頻，YouTube上也有免費(fèi)視頻，包含了連續(xù)10個(gè)小時(shí)的海浪聲，可讓您獲得一夜好眠（記得關(guān)閉屏幕）。

6. 給您的房間一股夢(mèng)幻的味道

香氣對(duì)人體具有驚人的力量。某些氣味可以使我們的身體化學(xué)趨向和平與放松。找一個(gè)擴(kuò)香器，在以下有機(jī)精油中，找一種最能讓您放松的香味：

• 鼠尾草
• 甜馬郁蘭
• 薰衣草
• 羅馬洋甘菊
• 纈草
• 佛手柑

7. 有益睡眠的食品

您可以在日常生活中添加多種草藥和食物，以支持褪黑激素的健康生產(chǎn)。含有色氨酸、鎂、鈣和維生素B6的食物可以為您的身體提供合成褪黑激素的必要成分，實(shí)際上，含有褪黑激素的食物種類也很多。

以下是可以增加系統(tǒng)中的褪黑激素的食物清單：

水果和蔬菜；包括酸櫻桃、石榴、橄欖、葡萄、西蘭花和黃瓜

• 谷物；大麥，燕麥片和米飯
• 種子和堅(jiān)果也是很好的來源；核桃、花生、葵花籽、芥菜籽和亞麻籽

8. 學(xué)習(xí)

有時(shí)，深入地了解某個(gè)課題有助于提供改變生活方式的動(dòng)力。這是一個(gè)鼓舞人心的資源，可以幫助您更了解睡眠的重要性以及我們?cè)诒疚闹兴岬降挠幸媪?xí)慣的科學(xué)。

主持人喬·羅根和睡眠科學(xué)家馬修·沃克之間的有趣而有益的視頻播客，將帶您了解有關(guān)睡眠驚人的功能背后的最新科學(xué)和研究成果。

9.實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想生活

如果我們要花1/3的時(shí)間在睡眠中，那不妨將它變得有趣！當(dāng)您改善晝夜節(jié)律和睡眠質(zhì)量時(shí)，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的夢(mèng)變得更加生動(dòng)。有一種方法甚至可以讓您在夢(mèng)中變得清醒，這是一種稱為“清醒夢(mèng)”的習(xí)慣，您可以在控制并且指導(dǎo)自己的夢(mèng)之旅。就像是活在完全身臨其境的虛擬現(xiàn)實(shí)中，您可以定制自己！

進(jìn)入清醒狀態(tài)就像在醒著的生活中設(shè)定目標(biāo)，在日常生活里養(yǎng)成能夠在夜間帶來清醒夢(mèng)的習(xí)慣。即使每天晚上入睡時(shí)只是沉思冥想，重復(fù)“我正處于清醒夢(mèng)”的咒語也足以使某些人在夢(mèng)境里感到清醒。如果清醒是您的目標(biāo)，請(qǐng)記住對(duì)這個(gè)過程保持耐心。您想得越久，發(fā)生的機(jī)率就越大。

將夢(mèng)境記錄在日記里可以幫助您回想夢(mèng)境，讓您記得夢(mèng)境里的偉大冒險(xiǎn)。隨著時(shí)間的流逝，您可以發(fā)現(xiàn)潛意識(shí)在夜間創(chuàng)造夢(mèng)境的模式。多年以來，人們已經(jīng)開發(fā)了各種各樣的解夢(mèng)方法，這些方法甚至可以幫助您將夢(mèng)境變成自我發(fā)展的方法。

10. 松果體睡眠支持

受到睡眠的多方面重要性的啟發(fā)，以及培養(yǎng)富有啟發(fā)性的夢(mèng)想生活的獎(jiǎng)勵(lì)，精微能量科學(xué)開發(fā)了一種非常獨(dú)特但功能強(qiáng)大的工具來提高您的睡眠體驗(yàn)。