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褪黑素又稱松果體素，“腦白金”，是由大腦松果體腺分泌的，被譽(yù)為人類的第三只眼睛，用來(lái)控制睡眠與清醒的生物時(shí)鐘。 數(shù)千年來(lái)，人類日出而作，日落而息，集體無(wú)意識(shí)中儲(chǔ)存了一種跟隨自然節(jié)律的睡眠模式。但自從愛(ài)迪生發(fā)明電燈以來(lái)，人類就晚睡了兩個(gè)小時(shí)。當(dāng)今社會(huì)工作繁忙、娛樂(lè)設(shè)施豐富、網(wǎng)絡(luò)通訊發(fā)達(dá)，許多人開(kāi)始打破自己的生物鐘，在夜間工作和娛樂(lè)。 久而久之，睡眠開(kāi)始“遲到”。晚上11點(diǎn)時(shí)，體內(nèi)的生物鐘才走到晚上7點(diǎn)，一點(diǎn)兒睡意也沒(méi)有，要么在床上數(shù)綿羊，要么在電腦上玩魔獸；凌晨3點(diǎn)，生物鐘終于轉(zhuǎn)到了晚上11點(diǎn)，你才開(kāi)始感到困意，可以上床睡覺(jué)了；等你醒來(lái)時(shí)，午飯時(shí)間也到了。第二天起得晚，晚上更睡不著了。于是，惡性循環(huán)開(kāi)始了。 生物鐘的管理者 這是由于你的生物鐘開(kāi)始迷糊了，因?yàn)槟愕乃吲c覺(jué)醒是由體內(nèi)生物鐘來(lái)調(diào)節(jié)的，如果你的生物鐘出現(xiàn)了故障，就會(huì)導(dǎo)致失眠。 想要撥正你的生物鐘嗎？那就要問(wèn)問(wèn)你的松果體了，因?yàn)樯镧姷倪\(yùn)行，是由體內(nèi)的松果體控制——在你的大腦第三腦室后壁有一個(gè)淡紅色、黃豆粒大小的松果體，它可以分泌出一種天然荷爾蒙——褪黑素，這種物質(zhì)具有催眠的效果，素有“體內(nèi)的安眠藥”之美稱。 正常情況下，它的分泌非常有規(guī)律。在每天晚上8點(diǎn)左右開(kāi)始有少量的分泌，隨后含量逐漸上升，晚上11點(diǎn)后迅速升高，凌晨2~3點(diǎn)左右達(dá)到高峰，然后逐漸下降，睡眠逐漸變淺，直到早晨自然醒來(lái)。一般而言，早上8點(diǎn)褪黑素在血液中的濃度降至最低點(diǎn)，晚上8點(diǎn)又開(kāi)始下一個(gè)周期。 褪黑素具有改善睡眠的作用機(jī)制。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，夜晚人體褪黑素的分泌與睡眠密切相關(guān)，失眠患者通常有較低的褪黑素水平。一項(xiàng)研究曾對(duì)20名年輕志愿者進(jìn)行了口服80毫克褪黑素催眠效果的研究，結(jié)果顯示，服用后睡前醒覺(jué)時(shí)間、入睡時(shí)間縮短，睡眠質(zhì)量改善，睡眠中覺(jué)醒次數(shù)明顯減少，淺睡階段縮短，深睡階段延長(zhǎng)。因此，褪黑素可稱之為一種自然睡眠促進(jìn)劑。
黑暗荷爾蒙 除了年齡因素，褪黑素還會(huì)受到光線的影響。光刺激通過(guò)視神經(jīng)交叉上核（SCN）對(duì)生物鐘節(jié)律進(jìn)行調(diào)節(jié)，褪黑素具有光敏感性，其生物合成受光周期制約，光能抑制褪黑素的分泌。夜晚在沒(méi)有光刺激的情況下，松果體分泌褪黑素，褪黑素啟動(dòng)睡眠中樞，使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。也就是說(shuō)，松果體只在黑暗的情況下才會(huì)制造褪黑素，因此褪黑素也被稱為“黑暗荷爾蒙”。 夜幕降臨后光刺激減弱，松果體合成褪黑素的酶類活性增強(qiáng)，體內(nèi)褪黑素的分泌水平也相應(yīng)增高，在凌晨2~3點(diǎn)達(dá)到高峰。只要眼球一見(jiàn)光，褪黑素就會(huì)被抑制閘命令停止分泌。我們知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡覺(jué)，讓眼球夜間不接觸光，即使開(kāi)燈睡也不會(huì)影響褪黑素的分泌。可是，一旦燈光大開(kāi)，加上夜間起床頻繁，那么褪黑素的分泌或多或少都會(huì)被抑制，而間接影響人體免疫功能。 夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。由此可見(jiàn)，如果在褪黑激素開(kāi)始分泌后2~3個(gè)小時(shí)上床，將會(huì)獲得最佳的睡眠。根據(jù)黑暗能使褪黑激素分泌增多，光線抑制褪黑激素分泌的原理，睡覺(jué)時(shí)關(guān)閉屋內(nèi)一切燈光，并用窗簾遮擋屋外光線，或睡覺(jué)時(shí)戴上眼罩，可加深睡眠。 古代，溫帶生活的人于冬季會(huì)有18小時(shí)生活在黑暗當(dāng)中；反之，現(xiàn)代人在人造燈光下身處黑暗的時(shí)間減至8小時(shí)或以下。即使是微弱的燈光下褪黑素的產(chǎn)生都會(huì)受到一定程度的影響，在強(qiáng)光下的影響就更大。缺乏褪黑素被認(rèn)為很可能是夜班工作者得癌病的成因，而現(xiàn)代于晚間亮燈的習(xí)慣亦被認(rèn)為是發(fā)達(dá)國(guó)家越來(lái)越多人得癌癥的原因。 如果你經(jīng)常在強(qiáng)光的照射下進(jìn)行工作，或者長(zhǎng)時(shí)間在燈光下熬夜，都會(huì)減少褪黑素的分泌。這是因?yàn)榇竽X中的松果體受到強(qiáng)光照射時(shí)，分泌功能就會(huì)發(fā)生紊亂，使褪黑素的分泌時(shí)間延遲，將人的生物鐘向后延遲2~3小時(shí)。此時(shí)由于松果體的功能較弱，無(wú)力清除體內(nèi)對(duì)人體有害的自由基，進(jìn)而導(dǎo)致松果體的功能更加紊亂。長(zhǎng)此以往，松果體就無(wú)法進(jìn)行自我保護(hù)，便會(huì)逐漸從功能減弱到細(xì)胞的萎縮鈣化。  褪黑素何處尋 在人的一生中，嬰幼兒時(shí)期是松果體分泌褪黑素的最高峰，所以嬰兒每天睡上15個(gè)小時(shí)還嫌不夠；青春期開(kāi)始下降；到了30歲以后，褪黑素分泌的數(shù)量只是高峰期的1/2，然后一直處于下降的趨勢(shì)，但下降的速度會(huì)因人而異，這就是為什么30歲之后，你的睡眠變得越來(lái)越困難；而60歲甚至減少到不足青春期的20%的分泌數(shù)量。所以，隨著年齡的增長(zhǎng)，人需要的睡眠時(shí)間會(huì)越來(lái)越少，甚至很多人會(huì)出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。 如果你還年輕，大可不必?fù)?dān)心褪黑素的缺乏。你的大腦會(huì)為你分泌出足夠的褪黑素，如果你的大腦松果體被夜晚的強(qiáng)光打亂了節(jié)奏，你只需要通過(guò)正確的光照時(shí)間就可以讓它正常運(yùn)轉(zhuǎn)。 如果你原本凌晨2點(diǎn)時(shí)褪黑素才姍姍來(lái)遲，你才能入睡，睡到自然醒的時(shí)間是10點(diǎn)，你可以讓你的父母、愛(ài)人或室友在上午9點(diǎn)把你從床上拉起來(lái)，起床后馬上去戶外待一個(gè)小時(shí)，5天后，你在凌晨1點(diǎn)時(shí)褪黑素就會(huì)開(kāi)始發(fā)揮作用，讓你入睡，第二天早上9點(diǎn)就能輕松醒來(lái)。然后再?gòu)?qiáng)迫自己上午8點(diǎn)起床，之后馬上到戶外待上一個(gè)小時(shí)，這次是3天過(guò)后，你的褪黑素的分泌時(shí)間又提早了一個(gè)小時(shí)，入睡時(shí)間也提早了一個(gè)小時(shí)。不到一個(gè)月，每天11點(diǎn)，你的松果體就會(huì)開(kāi)始正常的工作，分泌出足夠的褪黑素，讓你安心入睡。 如果超過(guò)40歲，你的身體有可能無(wú)法分泌出足夠的褪黑素，你可以服用一些含有褪黑素的補(bǔ)充劑。 但值得注意的是，市面上的一些褪黑素產(chǎn)品劑量太高，因此有的會(huì)造成低體溫、釋放過(guò)多泌乳激素導(dǎo)致不孕，還可能有降低男性性欲的副作用。 美國(guó)國(guó)立營(yíng)養(yǎng)食物學(xué)會(huì)也強(qiáng)調(diào)，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下、低劑量使用，以免發(fā)生危險(xiǎn)。 除了褪黑素補(bǔ)充劑，一些富含褪黑素的天然食物也值得推薦，比如燕麥、甜玉米、米、姜、番茄、香蕉、大麥等，只是它們含量的百分比均不高。此外，攝取諸如海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物，也有助于褪黑素的合成。 吃得少也有助于褪黑素的正常分泌。 研究還發(fā)現(xiàn)，有靜坐習(xí)慣的女性，她們?cè)谝归g體內(nèi)的褪黑素濃度比一般女性高。此外像日間運(yùn)動(dòng)也有助于增加褪黑素的分泌，夜間運(yùn)動(dòng)則適得其反。 所以，想要保持松果體的年輕，建議你要少食、素食、多運(yùn)動(dòng)、堅(jiān)持靜坐冥想，并過(guò)個(gè)有規(guī)律的生活。 當(dāng)然，最好的方法還是通過(guò)正確的睡眠方法，讓你的大腦松果體自然地分泌出適量的褪黑素，最安全也最有效。  強(qiáng)力抗氧化劑 近年來(lái)，科學(xué)家進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，褪黑素還是迄今為止最強(qiáng)的內(nèi)源性自由基清除劑。自由基是導(dǎo)致人體衰老和腫瘤癌變的罪魁禍?zhǔn)祝喝梭w代謝過(guò)程中可產(chǎn)生多種自由基，它們通過(guò)聚合反應(yīng)和過(guò)氧化反應(yīng)攻擊遇到的任何分子，導(dǎo)致細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)損傷及生物分子交聯(lián)，增加DNA 突變，造成細(xì)胞不能發(fā)揮正常功能而死亡。 而褪黑素可通過(guò)清除游離的自由基、抗氧化和抑制脂質(zhì)的過(guò)氧化反應(yīng)保護(hù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)，防止DNA 損傷，降低體內(nèi)過(guò)氧化物的含量；它還能增強(qiáng)體內(nèi)抗氧化酶的活性，激活機(jī)體免疫功能，有效預(yù)防腫瘤的發(fā)生；抑制雌激素、孕激素和催乳素的分泌，抑制細(xì)胞生殖，減少女性激素紊亂而誘發(fā)癌癥的可能。 一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素具有很強(qiáng)的抗氧化作用，能明顯減少紫外線照射造成的人體細(xì)胞中遺傳物質(zhì)的損傷，從而有助于預(yù)防皮膚癌。基爾大學(xué)醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，研究人員利用細(xì)胞樣本進(jìn)行實(shí)驗(yàn)證實(shí)，褪黑素的抗氧化效果比維生素Ｅ和維生素Ｃ要強(qiáng)得多，能夠有效抵消人體內(nèi)可致癌的自由基的有害作用。領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的菲舍爾博士表示，雖然有關(guān)實(shí)驗(yàn)還處在初級(jí)階段，但可以預(yù)見(jiàn)在不久的將來(lái)，褪黑素將被用于皮膚癌預(yù)防。他說(shuō)，可以將含有褪黑素成分的物質(zhì)制成膏狀產(chǎn)品涂抹在皮膚上，通過(guò)抑制自由基的形成，使基底細(xì)胞癌這種常見(jiàn)的皮膚癌無(wú)法產(chǎn)生，同時(shí)還能抑制皮膚老化。 此外，褪黑素還能抑制惡性黑色素瘤的生成。 4招扔掉安眠藥 據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，有將近4億的中國(guó)人曾經(jīng)或現(xiàn)在正被失眠困擾，現(xiàn)在就扔掉安眠藥和那些舶來(lái)招數(shù)，試試以下方法吧： 1.睡前吃含碳水化合物的食物 饑餓時(shí)身體會(huì)分泌有興奮作用的荷爾蒙，提醒你該吃點(diǎn)東西了。如果肚子空空地上床，這種興奮劑會(huì)讓你不得安睡。睡前一小時(shí)可吃少量含碳水化合物的零食（例如一個(gè)香蕉、幾塊多谷物餅干）。碳水化合物可加速身體分泌色氨酸，促進(jìn)大腦產(chǎn)生天然的安眠藥復(fù)合胺。 2.天黑請(qǐng)關(guān)燈 斯坦福大學(xué)睡眠障礙中心醫(yī)生哈波特·余博士介紹，從生物學(xué)上說(shuō)，我們還未學(xué)會(huì)分辨人造光與自然光，因此任何光亮都會(huì)加速睡眠周期。睡覺(jué)時(shí)的光亮還會(huì)干擾大腦夜間分泌睡眠荷爾蒙降黑素。錄像機(jī)上的小紅燈不會(huì)影響你睡覺(jué)，但手提電腦的光線會(huì)。睡前30分鐘關(guān)電視、關(guān)電腦。如果起夜也別開(kāi)燈，突然的光亮?xí)勾竽X再度活躍。 3.臥室要涼爽，襪子要穿上 研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們準(zhǔn)備入睡時(shí)，人體體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)會(huì)使血液流至四肢，使體溫降低（凌晨3點(diǎn)至6點(diǎn)，人體的平均最低體溫可達(dá)34.4℃）。雖然人體自動(dòng)降溫的原因尚不明確，但余博士介紹很有可能是保存體力的進(jìn)化反應(yīng)。在涼爽的房間（理想溫度是20℃）睡覺(jué)可加速該降溫過(guò)程，使你很快入睡。此外，最好穿上襪子，有助于足部血管擴(kuò)張，加速血流。 4.對(duì)狂歡痛飲說(shuō)拜拜 一杯干白葡萄酒或許能令你昏昏欲睡，但摻水烈酒會(huì)適得其反。酒精可刺激神經(jīng)傳遞素，使你產(chǎn)生睡意，但持續(xù)時(shí)間短暫。當(dāng)酒精被新陳代謝后，催眠效果消失，迎接你的將是漫漫的無(wú)眠長(zhǎng)夜。 揭開(kāi)安眠產(chǎn)品的外衣，還原其真相 ●外衣：薰衣草味的枕頭有舒眠的功效。 ●真相：雖然很多人認(rèn)為薰衣草有鎮(zhèn)靜寧神的作用，但尚無(wú)證據(jù)證明其有安眠的功效。如果你對(duì)氣味敏感，那么有香味的枕頭可能適得其反，甚至引起頭疼。 ●外衣：記憶枕使你整晚香甜熟睡。 ●真相：枕頭是個(gè)人偏好的選擇，只要感覺(jué)舒適，任何種類的枕頭都能幫你安睡整晚。但要注意，枕頭可能會(huì)變成細(xì)菌灰塵的滋生地，應(yīng)該每年更換，以減少過(guò)敏原。 ●外衣：白色家電噪音機(jī)有助于睡眠。 ●真相：安靜的房間是一夜好眠的關(guān)鍵，有些人認(rèn)為白噪音機(jī)發(fā)出的低沉嗡嗡聲可屏蔽室外噪音。其實(shí)一副耳機(jī)、一臺(tái)安靜運(yùn)轉(zhuǎn)的電扇也有同樣的作用。
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