褪黑素我們每個人自身的都可以分泌，他就像是一種向身體傳達“夜晚來了，準備休息”信號的激素。它分泌于大腦中的松果體。一般來說，兒童及青少年自身分泌褪黑素就很旺盛， 而隨著年齡的增加，中老年內(nèi)源性褪黑素（自身分泌的褪黑素）可能會逐漸減少，從而引發(fā)一些睡眠問題，這時候額外補充褪黑素可能會有幫助。

2.褪黑素能幫助睡眠嗎？

現(xiàn)在額外補充褪黑素究竟能否幫助睡眠的研究依然在繼續(xù)，暫時也還沒有一個完整的結(jié)論得出，但是從這幾年的文獻匯總結(jié)果上來看，額外服用褪黑素確實能改善睡眠，加快睡眠，但是效果相對來說也比較的微弱。對于由于時差不同出現(xiàn)的睡眠問題，和褪黑素缺乏導(dǎo)致的睡眠問題，服用褪黑素的效果會更加明顯一點。

3. 褪黑素有副作用嗎？

結(jié)合之前的研究報告來看，短期服用褪黑素（一到兩個月），沒有發(fā)現(xiàn)嚴重的不良反應(yīng)問題。最常報告的副作用是嗜睡，頭痛，頭暈，惡心等。如果你服用褪黑素后也發(fā)現(xiàn)這種問題，最好停止服用并且去找醫(yī)生進行咨詢。與此同時兒童和青少年長期使用褪黑素的安全性還有待研究，而懷孕和哺乳期婦女不應(yīng)當(dāng)使用褪黑素。

4. 如何服用褪黑素？

如果你有睡眠問題，不易入睡可以一開始根據(jù)服用建議服用褪黑素補充劑，如果兩周左右并沒有明顯的效果的話，那么最好還是去找醫(yī)生做一個全面的檢查，聽從醫(yī)生的建議，如果服用后睡眠有一定的改善，再慢慢的養(yǎng)成睡眠習(xí)慣之后（一到兩個月），也應(yīng)該停止服用褪黑素，長期服用的話，可能會出現(xiàn)一些其他的副作用。

總體上來說，改善睡眠的方式有很多種，比如說調(diào)整睡眠環(huán)境，睡前適當(dāng)運動等等，服用褪黑素只是其中之一，不用將他過于神話。

是的。褪黑素是可以幫助睡眠的，但并不是適用于所有的睡眠障礙，它并不是安眠藥。

白天清醒，晚上睡覺是人類生活的自然行為。近年來科學(xué)家開始了解睡眠和清醒的交替循環(huán)的調(diào)整機制。

人類睡眠調(diào)節(jié)的一個關(guān)鍵是光線。光的暴露刺激了從眼睛視網(wǎng)膜到大腦下丘腦區(qū)域的神經(jīng)通路。一個特殊結(jié)構(gòu)叫做視交叉上核（SCN），它向大腦的其他部分發(fā)出信號，控制激素、體溫和其他功能，調(diào)節(jié)人的清醒和困倦。

一旦每天接觸到光線，視交叉上核就開始起作用，比如提高體溫和促進內(nèi)分泌系統(tǒng)釋放像促皮質(zhì)醇生成素等刺激激素。視交叉上核這時也會延遲其他激素的釋放，比如褪黑激素，這與睡眠發(fā)作有關(guān)，直到晚上黑暗降臨。

什么是褪黑素？

褪黑素是由松果體產(chǎn)生的天然激素。這是一個豌豆大小的腺體，位于大腦的中部。白天，松果體不活動。當(dāng)天黑時，松果體被視交叉上核“開啟”，并開始主動產(chǎn)生褪黑素，褪黑素被釋放到血液中。血液中褪黑素水平上升，使人的神經(jīng)就不那么警覺了，開始感覺困倦。血液中褪黑素的水平持續(xù)升高約12小時，當(dāng)上午9點，血液中褪黑素水平降低，在白天的褪黑素水平幾乎無法檢測到。除了由視交叉上核調(diào)整以外，明亮的光線還可以直接抑制褪黑素的釋放。褪黑激素的產(chǎn)生隨著年齡的增長而下降。這也就是為什么越小的小孩睡的越多，而老年人需要的睡眠時間越來越少。

褪黑素在某些食物中是天然存在的，比如櫻桃，香蕉，牛奶，麥片，紅薯等。對于褪黑素的使用，需要在正確的劑量，方法和正確的時間，才會對睡眠和健康有好處。褪黑素不是“安眠藥”，不能解決所有的睡眠障礙，也就是說如果一個失眠的人服用褪黑素，很可能是無效的，包括很多研究，褪黑素和安慰劑對比，作為“安眠藥”來治療失眠，褪黑素和安慰劑的效果，沒有區(qū)別。

褪黑素幫助睡眠的主要作用，是在特定的人群上，比如從中國到美國需要調(diào)整時差，或者用于上夜班的人調(diào)整作息時間上，更加明顯有效，可以明顯改善睡眠。又或者是治療盲人的睡眠節(jié)律異常上，也有明顯幫助。所以褪黑素主要的作用是在于調(diào)整睡眠和清醒的節(jié)律上，而不是單純的改善“失眠”。一些研究表明，使用褪黑激素可以縮短入睡時間，減少覺醒次數(shù)，但不一定可以延長睡眠時間。但更多的研究顯示褪黑激素對很多類型的失眠癥，沒有太明顯的益處。簡單地說，褪黑素可以讓你想睡覺，但睡不睡得著不一定是褪黑素的事。

褪黑素一般來說，沒有太多直接的副作用。口服適當(dāng)劑量的褪黑激素一般是安全的。褪黑激素偶爾可引起：頭痛、頭暈、惡心、疲倦。褪黑激素罕見的一些副作用可能包括短暫的抑郁情緒、輕度震顫、輕度焦慮、腹部痙攣、易怒、低血壓。

褪黑素主要可以和一些藥物發(fā)生反應(yīng)，所以在服用以下藥物時，慎用褪黑素：

1、抗凝劑和抗血小板藥物。褪黑素與它們同時使用可能增加出血的風(fēng)險。

2、抗驚厥藥。褪黑素可抑制抗驚厥藥物的作用。

3、血壓藥物。褪黑素可能會降低血壓。

4、中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑。褪黑素可能會導(dǎo)致額外的鎮(zhèn)靜效果。

5、糖尿病藥物。褪黑激素可能影響血糖水平。如果使用糖尿病藥物，謹慎使用褪黑素。

6、避孕藥物。

7、安定和其他類似藥物。

8、免疫抑制劑。褪黑素可刺激免疫功能，干擾免疫抑制治療。

9、降低癲癇發(fā)作閾值的藥物。服用褪黑激素與這些藥物可能會增加癲癇發(fā)作的風(fēng)險。

此外，如果在錯誤的時間使用褪黑素，可能會使你的生物鐘發(fā)生紊亂，繼而使其他激素調(diào)節(jié)發(fā)生紊亂，從而發(fā)生對健康不利的結(jié)果，所以目前長期使用褪黑素對健康的影響還不清楚。另外，因為褪黑激素可能會導(dǎo)致白天嗜睡，所以在服用補充劑五小時內(nèi)不要開車或使用機器。

科學(xué)回答健康問題，敬請關(guān)注頭條號，在平時無聊的時間里，可以了解一些健康相關(guān)知識。

褪 黑 素！

第一次聽到褪黑素的時候，小伙伴們是不是傻傻的,以為它是用來美白的？

哈哈~

其實1950年代當(dāng)時一個皮膚醫(yī)學(xué)實驗室也這么以為的，但是當(dāng)他們做了很多實驗后發(fā)現(xiàn)，褪黑素只能讓他們昏昏欲睡，并沒有讓他們變白!

褪黑素是什么？

先來點定義~褪黑素是由松果體（腦子里一個像小松果的東西）產(chǎn)生的一種內(nèi)源性神經(jīng)內(nèi)分泌激素，能通過特異性受體介導(dǎo)，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放“時間信號”，從而影響機體的時間生物效應(yīng)（即晝夜節(jié)律），調(diào)節(jié)大腦睡眠中心的睡眠-喚醒期，誘導(dǎo)自然睡眠。

褪黑素最大的好處就是：

改善睡眠，調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，而且基本沒有副作用！

補充褪黑素能縮短入睡時間，減少睡眠中醒來的次數(shù)，縮短淺睡，延長深睡，從而改善睡眠質(zhì)量~其實我們自己是會分泌褪黑素的。

人在1-3歲時，體內(nèi)分泌的褪黑素會到達到一生中的峰值，此后分泌量逐年下降，青春期后下降又慢慢減速。

然后到30歲左右，分泌速度平均每10年降低10%-15%。到了40歲以后就需要開始補充了。

然后我們通常說的褪黑素其實是保健食品，幾乎沒有毒副作用、一般不會產(chǎn)生依賴性，但是它不能“包治百病”。

迪克·沃特曼（Dick Wurtman）就說過，“如果睡眠問題是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素將對你很有效，”但是如果睡不著是因為焦慮或疾病等，那褪黑素對你就沒有效果。

什么樣的人適合使用？

剛剛也說了不是什么人用了都有用，對于褪黑素分泌有障礙的人，比如老年人；倒時差的人；

作息混亂需要調(diào)整生物鐘的人，褪黑素都是很用有的~而且不會像安眠藥一樣對身體有害喲~

而對于家庭和工作壓力較大、嘈雜的環(huán)境、曬太陽比較少、咖啡因、運動不足等等這些原因失眠來說的人，是沒有用的！

要是你非要修仙，那真的是神仙也沒有辦法讓你睡覺。

懷孕和哺乳期婦女是不能使用的~因為大劑量的褪黑素會影響排卵，那么懷孕難度也就可想而知啦。

另外兒童和青少年也不建議使用。

褪黑素要怎么吃？

首先，建議從低劑量開始，1mg/片選擇，品牌其實并沒有特別突出，因為都是人工合成，你只需要注意劑量就好。

推薦計量：

（1）1mg/片：平時睡眠還可以，這兩天工作忙，看球，熬夜，忙完了，睡覺有點睡不好，想補回來。

（2）3mg/片：平時睡眠本來就不太好，這段時間不僅熬夜，還要工作，而且身體似乎開始接受這樣的生活了，雖然累但好在入睡不怎么慢，想把生物鐘調(diào)回來。

（3）5mg/片：已經(jīng)開始烙餅，正反面各半個多小時才能入睡。

（4）10mg/片：長期在2點左右入睡，嚴重失眠，可以盯著天花板到天亮，身體感覺被掏空，想到睡不著會越來越煩躁，只能短期服用。

其次，使用周期不要超過3個月，也避免與其他睡眠誘導(dǎo)產(chǎn)品一起使用。

最后，服用期間，避免抽煙喝酒，還有就是睡前避免使用手機，電腦，ipad這些藍光設(shè)備，你懂的，因為褪黑素的形成和光線有著密不可分的關(guān)系。

褪黑素是否有副作用？

小匠很公正的說，有的！但是很小~因為每個人的褪黑素分泌曲線并不相同，你沒辦法確定該補充多少劑量，如果長期過量補充，會影響我們褪黑素的正常合成機制，長期過量服用的后果還有：

記憶力變差，嗜睡，頭暈，頭痛。

另外你剛剛開始服用褪黑素的時候，身體沒有跟上你的節(jié)奏，這都是正常的。因為身體還是按照你平常的睡眠來調(diào)整的，你吃了褪黑素晚上11點睡著早上7點起床，但你平時是2點多睡覺8點左右起床，你感覺睡了8個小時，但你的身體才睡了4個多小時，這樣的身體狀況，能不頭暈，能不困？

總的來說，褪黑素的副作用還是很小的，所以大家可以放放心心的使用~還有人說葡萄里面含有褪黑素，有助于睡眠。沒用的，含量少到可以忽略不計~小編身旁總是有不少朋友都在向我訴苦，她們時常會受到失眠的折磨，而失眠不僅會帶來精神上的萎靡不振，更讓體內(nèi)多種功能的系統(tǒng)發(fā)生紊亂，實在無益于健康。同時，失眠也會對美麗產(chǎn)生負面的影響，不僅令面色晦暗無光，眼角皺紋雜生，更會讓肌膚變得越來越粗糙！

一.失眠對肌膚的損害

1.人的肌膚之所以柔潤有光澤，主要依靠皮下組織內(nèi)毛細血管給皮膚提供充足的營養(yǎng)。

肌膚的毛細血管細小且多，一旦缺乏睡眠就會引起毛細血管的瘀滯，令血液循環(huán)受阻，影響到新陳代謝，進而令眼底細胞得不到充足的營養(yǎng)補給，使眼圈發(fā)黑，并產(chǎn)生皺紋，加速皮膚的老化！

2.同時，失眠容易導(dǎo)致身體水分的大量流失，而水分是令皮膚水嫩白皙的重要物質(zhì)。

肌膚會因缺水而令血液循環(huán)逐漸減弱，肌膚不僅干燥，也出現(xiàn)局部脫皮的現(xiàn)象。久而久之，在肌膚上就會出現(xiàn)一道道小細紋，再發(fā)展就成為很難去除的皺紋。

二. 如何有效防止失眠？

1.多吃有助睡眠的食物

多吃一些如蘋果、紅棗、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花籽等富含維生素的食物，不僅有助于睡眠，更可以幫助神經(jīng)放松。

另外，晚餐應(yīng)盡量避免或少量攝入鹽分與酒精，可有效避免面部及眼睛四周出現(xiàn)浮腫的跡象。

2.保持健康的生活方式

養(yǎng)成良好的生活規(guī)律，盡量做到在固定的時間睡覺，并在工作之余加強身體上的鍛煉，可促進眼周肌膚的血液循環(huán)，更有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，幫助加深入眠。

3.持有樂觀的心態(tài)

及時清理自己的憤怒、委屈和嫉妒等負面情緒，盡量保持一顆快樂、樂觀的心情，尤其在臨睡前盡量維持自然平穩(wěn)的心情，會對睡眠大有幫助。

4.營造適合的睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境對睡眠有很大的影響，睡覺時臥室應(yīng)該保持安靜、溫度適宜、光線柔和。

另外，保持床鋪與被褥的清潔與舒適，枕頭高度的適中，這些對于睡眠也是非常關(guān)鍵的。褪黑素是一種人體可以正常合成的激素，主要功能是調(diào)節(jié)人體生物鐘，夜間和黑暗環(huán)境下合成增多，可以使人想睡覺。市面上銷售的褪黑素基本都是人工合成的。

總體來說，褪黑素是比較安全的。很多人常年服用也沒有明顯不良反應(yīng)。但對于少數(shù)人可以造成頭痛、白天困倦、腹痛、和易激惹。

對于有高血壓、糖尿病、抑郁癥的病人，褪黑素可以使血壓增高、血糖升高，以及抑郁癥狀加重。一般推薦服藥后四五個小時不要開車，和進行有危險的操作。不推薦孕婦使用。