鎮(zhèn)靜催眠藥副作用太大？實(shí)在睡不著，不如吃片褪黑素吧？事實(shí)真的是這樣嗎？褪黑素真的就很安全嗎？這篇文章就詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。

一、什么是褪黑素？

褪黑素，又被稱為睡眠激素，是人體一種非常重要的內(nèi)源性神經(jīng)內(nèi)分泌激素，它最為人們熟知的作用是可以改善睡眠，所以很多人將其視為“失眠神藥”。

確切點(diǎn)講，我們大腦里面有一個(gè)黃豆大小的神經(jīng)內(nèi)分泌器官，因?yàn)殚L(zhǎng)得很像松果，所以被叫做“松果體”，褪黑素就是松果體利用色氨酸合成的一種激素，參與調(diào)節(jié)人體睡眠-覺(jué)醒周期，俗稱“生理性催眠劑”，也可影響人的性器官的發(fā)育和衰老的進(jìn)程。

二、褪黑素的作用原理是什么？

松果體分泌褪黑素表現(xiàn)出很強(qiáng)的生理周期規(guī)律，與日夜交替有關(guān)，在人體內(nèi)的濃度呈現(xiàn)出晝低夜高的規(guī)律，即白天褪黑素分泌受到抑制，晚上褪黑素分泌增加。

正常情況下，人體褪黑素的水平會(huì)在晚上10點(diǎn)左右開(kāi)始增加，在凌晨2～4點(diǎn)達(dá)到頂峰，然后下降直至早上停止分泌。

褪黑素凌晨2點(diǎn)到4點(diǎn)分泌最多

褪黑素的主要作用體現(xiàn)在：一是縮短睡前覺(jué)醒時(shí)間和入睡時(shí)間，減少睡眠中覺(jué)醒次數(shù)；二是縮短淺睡階段，延長(zhǎng)深睡階段，減少凌晨早醒。

我們之前有篇文章也單獨(dú)介紹過(guò)人體內(nèi)的幾種常見(jiàn)“促睡眠物質(zhì)”和“促覺(jué)醒物質(zhì)”。褪黑素屬于“促睡眠物質(zhì)”中的一種，詳細(xì)內(nèi)容可點(diǎn)擊藍(lán)色標(biāo)題直接閱讀：

三、什么情況下褪黑素分泌會(huì)減少？

1）隨著年齡增長(zhǎng)，褪黑素逐漸減少

在人的一生中，褪黑素在出生后的3～4個(gè)月后開(kāi)始分泌，在青春期前達(dá)到峰值，青春期后分泌逐漸減少，到老年時(shí)達(dá)到最低值。

隨著年齡的增長(zhǎng)，松果體萎縮直至鈣化，造成生物鐘的節(jié)律性減弱或消失，特別是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，這可能也是導(dǎo)致很多老人產(chǎn)生睡眠問(wèn)題的主要原因。

2）晝夜節(jié)律被破壞，導(dǎo)致褪黑素暫時(shí)性分泌紊亂

人體分泌褪黑素具有出很強(qiáng)的晝夜周期性，對(duì)于一些需要倒時(shí)差或者倒夜班的人群來(lái)說(shuō)，晝夜顛倒，打破了人體分泌褪黑素的正常節(jié)奏，可能導(dǎo)致褪黑素分泌的暫時(shí)性紊亂，從而影響睡眠。

3）與環(huán)境的光線變化密切相關(guān)

光線是影響褪黑素分泌的重要因素。當(dāng)光線強(qiáng)時(shí)，褪黑素分泌的就少，人會(huì)感到清醒，當(dāng)光線減弱時(shí)，褪黑素分泌量就會(huì)增加，會(huì)讓人很快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

燈光和電子產(chǎn)品的藍(lán)光，都會(huì)抑制褪黑素分泌，所以睡前玩手機(jī)，真的會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

四、褪黑素適合哪些人？

對(duì)應(yīng)褪黑素分泌減少的情況，我們可以看到，理論上（真實(shí)效果，有待考究），褪黑素適合以下人群：

①晝夜時(shí)差顛倒者

②倒班工作者（夜班工作者）

③年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的褪黑素減少者

五、褪黑素怎么吃？

目前關(guān)于褪黑素的研究非常廣泛，不同國(guó)家的推薦劑量差異也非常大：

• 2010年，歐盟食品安全局（EFSA）年允許褪黑素以緩解時(shí)差不適感的功能添加在食品中，并規(guī)定了最小使用量為0.5mg/天。2011年，EFSA增加了褪黑素縮短入睡時(shí)間的功能，最小使用量為1mg/天。

• 2013年，加拿大發(fā)布聲稱，褪黑素用于延長(zhǎng)睡眠時(shí)間（增加睡眠質(zhì)量）或縮短入睡時(shí)間或調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律，推薦服用量為0.1~10mg/天，用于消除或減小時(shí)差不適感的推薦劑量為0.5~10mg/天。

• 在中國(guó)，褪黑素產(chǎn)品是以保健品的形式出現(xiàn)的，國(guó)家藥品監(jiān)督管理局給出的建議是 1～3 mg。?

• UpToDate 臨床顧問(wèn)數(shù)據(jù)庫(kù)目前推薦是治療失眠從 0.1～0.3 mg 開(kāi)始；

總之，由于目前暫時(shí)還沒(méi)有明確統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，如有需要服用，建議咨詢醫(yī)生評(píng)估具體情況，再確定服用方案。

六、褪黑素，真的是失眠神藥嗎？

首先，要明確一點(diǎn)，在中國(guó)，僅批準(zhǔn)褪黑素應(yīng)用于保健品中，申報(bào)的保健功能限定為改善睡眠，并不是藥品！

最新版《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》給出的結(jié)論是：“ 不建議將褪黑素作為催眠藥物來(lái)使用?！?/span>

其次，關(guān)于褪黑素對(duì)失眠的效果也存在很大爭(zhēng)議，很多褪黑素產(chǎn)品雖然是國(guó)外進(jìn)口，但盡管是在國(guó)外，褪黑素做為一種非處方補(bǔ)充劑，并沒(méi)有受到美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局FDA 的完全監(jiān)管。FDA 也并未正式批準(zhǔn)用于任何適應(yīng)癥。

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(2017)和美國(guó)醫(yī)師學(xué)會(huì)(2016)的實(shí)踐指南，都認(rèn)為沒(méi)有足夠的有力證據(jù)表明褪黑素對(duì)失眠有效或安全。

退一步講，即使褪黑素對(duì)改善失眠有效，也僅僅是對(duì)于因自身褪黑素分泌減少的老年患者的原發(fā)性失眠有效，這類(lèi)老年患者通過(guò)適量服用外源性褪黑素保健食品，可以補(bǔ)充體內(nèi)褪黑素的不足，起到改善睡眠等作用。

而對(duì)于一些因環(huán)境噪音、神經(jīng)精神問(wèn)題、軀體疾病或藥物等造成的繼發(fā)性失眠癥，這類(lèi)失眠患者并不是體內(nèi)的褪黑素分泌不足導(dǎo)致的失眠，所以額外補(bǔ)充外源性的褪黑素，無(wú)法改善失眠效果。

事實(shí)上，褪黑素即使是用于原發(fā)性失眠癥，目前仍然還受到一些臨床指南的質(zhì)疑。

七、褪黑素安全嗎？有副作用嗎？

一方面

對(duì)于確實(shí)需要服用褪黑素改善睡眠的人群來(lái)說(shuō)，短期、適量服用褪黑素相對(duì)比較安全。

大劑量的服用可能會(huì)有輕微的副作用，比如白天嗜睡、頭暈、惡心、頭痛、困倦等。

但長(zhǎng)期服用是否安全，目前還沒(méi)有足夠的研究。

長(zhǎng)期大劑量服用可能會(huì)影響自身合成與分泌褪黑素，而帶來(lái)精神不佳、困倦等副作用。

另一方面

褪黑素，實(shí)質(zhì)上是一種內(nèi)源性神經(jīng)內(nèi)分泌激素，除了褪黑素，我們體內(nèi)還有很多其他的神經(jīng)內(nèi)分泌激素，這些激素都是相互協(xié)同、相互影響的。

如果說(shuō)我們身體里面并不缺某種激素，但是又強(qiáng)行地通過(guò)外源性的一些方式去補(bǔ)充，結(jié)果就是導(dǎo)致體內(nèi)這種激素異常增多，引起一連串級(jí)聯(lián)反應(yīng)，最終可能會(huì)引起其它重要的神經(jīng)內(nèi)分泌激素的紊亂。

對(duì)于某些老年人，如果長(zhǎng)時(shí)間、大劑量服用褪黑素，可能會(huì)引起血管收縮，可能會(huì)增加腦梗的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于年輕人，如果不恰當(dāng)?shù)胤猛屎谒兀€會(huì)影響到性腺相關(guān)激素的分泌。因?yàn)橥屎谒爻擞袝円构?jié)律和睡眠覺(jué)醒的作用外，還會(huì)影響下丘腦-垂體-性腺軸。

還有一點(diǎn)，尤其需要注意：并不是所有人都適合服用褪黑素！

1. 妊娠期女性： 褪黑素可由胎盤(pán)進(jìn)入胎兒體內(nèi)，有可能存在胎兒致畸風(fēng)險(xiǎn)。
2. 哺乳期女性： 褪黑素可經(jīng)母乳進(jìn)入新生兒體內(nèi)，哺乳期女性最好不要使用， 若必須使用，應(yīng)在使用期間暫時(shí)停止哺乳。
3. 不推薦兒童及 18 歲以下青少年使用，目前缺乏足夠的研究資料，服用不當(dāng)，可能會(huì)影響身體正常發(fā)育。
4. 癲癇患者、服用血液稀釋劑的人在服用褪黑素時(shí)需要接受醫(yī)療監(jiān)督；
5. 肝腎功能不全患者、心腦血管疾病患者、自身免疫性疾病患者（風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、多發(fā)性硬化癥、紅斑狼瘡等）、甲亢患者，應(yīng)當(dāng)慎用褪黑素，服用不當(dāng)，可能會(huì)適得其反；

八、改善失眠，關(guān)鍵是利用好內(nèi)源性褪黑素

對(duì)于易失眠的人群，除了考慮補(bǔ)充外源性褪黑素，充分利用好內(nèi)源性褪黑素是關(guān)鍵。

第一，褪黑素分泌節(jié)律常與環(huán)境的光線變化周期密切相關(guān)。

昏暗的光線可以通過(guò)眼睛，對(duì)松果體產(chǎn)生刺激，促進(jìn)褪黑素的分泌；反之，睡前的光源刺激可抑制褪黑素分泌。

因此建議避免在臨睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、平板電腦。

此外，還需要注意室內(nèi)光照問(wèn)題，必要時(shí)可以通過(guò)拉窗簾、戴眼罩等方式加速入睡。

第二，建議按時(shí)睡覺(jué)、起床，形成較規(guī)律的睡眠作息。

褪黑素又被稱為“人體生物鐘”，其分泌具有一定的周期性，形成規(guī)律的作息習(xí)慣，在體內(nèi)褪黑素含量高的時(shí)段（晚上10點(diǎn)-早上6點(diǎn)）入睡，能夠有效提高睡眠質(zhì)量。

九、吃什么能補(bǔ)充褪黑素？

如果想要外源性的補(bǔ)充褪黑素，除了補(bǔ)充褪黑素膳食補(bǔ)充劑（保健品）外，也可以多吃些富含褪黑素的食物，如西紅柿、草莓、大麥、大米、橄欖油、核桃等。

此外，色氨酸是人體合成褪黑素的原料，這個(gè)合成過(guò)程中還需要葉酸、維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素的幫助。

但是，相比于黑暗促進(jìn)褪黑素分泌的力度，飲食和營(yíng)養(yǎng)對(duì)于體內(nèi)褪黑素含量的影響，幾乎微乎其微，所以遠(yuǎn)離電腦、手機(jī)，早點(diǎn)調(diào)暗燈光才是關(guān)鍵。

十、褪黑素和常見(jiàn)鎮(zhèn)靜催眠藥，哪種更好？

褪黑素和鎮(zhèn)靜催眠藥通過(guò)兩種不同的機(jī)制，影響人體睡眠，如下圖

之前，我有篇文章詳細(xì)介紹過(guò)人體內(nèi)影響睡眠的幾種物質(zhì)，包括“促進(jìn)覺(jué)醒物質(zhì)”和“促睡眠物質(zhì)”兩大類(lèi)，這兩大陣營(yíng)的物質(zhì)長(zhǎng)期處于對(duì)峙狀態(tài)，共同影響我們的睡眠周期，褪黑素和鎮(zhèn)靜催眠藥均屬于“促睡眠物質(zhì)”陣營(yíng)，只是作用機(jī)制不同：

• 鎮(zhèn)靜催眠藥，如佐匹克隆、唑吡坦、阿普唑侖、艾司唑侖、地西泮、氯硝西泮等，通過(guò)活化γ-氨基丁酸受體發(fā)揮鎮(zhèn)靜催眠作用，是目前臨床上應(yīng)用最廣泛的一類(lèi)催眠藥。

• 褪黑素，則是通過(guò)激動(dòng)褪黑素受體，發(fā)揮催眠作用。在我國(guó)，褪黑素僅被批準(zhǔn)應(yīng)用于保健品中，所以并不是藥物！但是，有些藥物也是褪黑素的受體激動(dòng)劑，如雷美替胺、阿戈美拉汀等，這些藥物也是通過(guò)激動(dòng)褪黑素受體，發(fā)揮催眠作用。

如果真的要對(duì)比兩類(lèi)藥物，究竟哪種才是“失眠神藥”？藥師說(shuō)：都不是！

普通鎮(zhèn)靜催眠藥，如果服用不當(dāng)，可能會(huì)產(chǎn)生成癮性、依賴性、耐受性等；褪黑素同樣如此，也存在耐藥問(wèn)題，暫且不談其改善失眠的效果怎么樣，如果服用不當(dāng)，還會(huì)擾亂自身褪黑素的分泌，使身體情況更糟糕。

這世界上，本就沒(méi)有絕對(duì)安全的藥物，所有的藥物有治療作用，必然就有其副作用，藥物本身作為一種“外來(lái)物種”，進(jìn)入我們的體內(nèi)，必然會(huì)打破我們身體原有的平衡，牽一發(fā)而動(dòng)全身，況且，每個(gè)人的身體狀況不同，產(chǎn)生的效果以及不良反應(yīng)均可能不同。

所以，失眠藥物僅僅是用來(lái)改善失眠癥狀，不宜擅自長(zhǎng)期、大劑量的服用，也不存在什么所謂的“失眠神藥”。

總結(jié)一下

褪黑素可能會(huì)對(duì)改善失眠有一定的效果，如對(duì)于倒時(shí)差和倒夜班的人來(lái)說(shuō)，可以在一定程度上調(diào)整睡眠，但是要注意服用的時(shí)間和服用的劑量！對(duì)于褪黑素自身分泌減少的老年人群來(lái)說(shuō)，如需服用，要警惕可能帶來(lái)的心腦血管風(fēng)險(xiǎn)！但是，目前的研究表明，并不建議將褪黑素作為催眠藥物來(lái)使用。

如果遇到長(zhǎng)期失眠問(wèn)題，還是建議到醫(yī)院就診，聽(tīng)取醫(yī)生建議，必要時(shí)接受包括藥物治療、心理疏導(dǎo)和生活方式干預(yù)在內(nèi)的綜合治療。

最后，給出幾個(gè)改善失眠問(wèn)題的小建議，希望對(duì)您，有所幫助！

1. 白天積累足夠的睡眠壓力：白天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，減少午睡時(shí)間，使身體保持適當(dāng)“累的狀態(tài)”，到了晚上，睡眠壓力達(dá)到一定程度之后，就會(huì)給大腦傳遞信號(hào)——“需要休息啦”，這個(gè)時(shí)候，我們就順理成章的就會(huì)進(jìn)入到比較良好的睡眠過(guò)程當(dāng)中。
2. 避免刺激神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性：刺激性飲料（如咖啡、茶等）的攝入以及睡前進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)在一定程度上讓我們的神經(jīng)系統(tǒng)處于一個(gè)相對(duì)興奮的狀態(tài)，破壞整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的自主性，在一定程度上也會(huì)影響我們的睡眠。
3. 營(yíng)造良好的睡眠氛圍：關(guān)閉燈光，拉上窗簾，遠(yuǎn)離手機(jī)，躺在床上，放松精神狀態(tài)，營(yíng)造適合褪黑素分泌的黑暗環(huán)境，在褪黑素分泌到一定的量的時(shí)候，我們自然就會(huì)進(jìn)入到良好的睡眠中去。

?祝您：一夜好夢(mèng)！